箭步蹲的动作要领

箭步蹲动作要领

  1、前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）。

  2、前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）。

  3、后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）。

  4、上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）。

  5、想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）。

  6、下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板。

  常犯的错误：

  1、屈髋肌群（特别是腰大肌过紧），导致骨盆前倾伴随拱腰并且后脚往外旋开。此时身体重心在前，身体有自动平衡的机制，所以会以抬下巴后仰的方式平衡，这会使颈椎承受压力。当此动作上升下降过程中，屁股因为没办法夹紧，全部的力量都由下背与膝盖代替，所以会有疼痛，并且臀部与下肢无法被训练到。

  2、将动作都设定好再开始，假设摆位时后脚已经往外旋开，过程中即使提醒自己夹屁股，也是很难做到的。

  3、另外过程中动作跑掉，不要硬做完，试着重新设定动作后再开始。