孕妇瑜伽入门基本动作

女性怀孕后，很多孕妈妈都会适当进行一些运动锻炼，特别是当下特别流行的瑜伽，那么对于一些以前没有接触过瑜伽的孕妈妈们，有哪些基本的瑜伽入门动作呢？

束角式

方法：

1、上身直立坐好，两脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。

2、双手十指交叉握住双脚，呼气，慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压，做到自己感到舒适的程度为好，然后停留数秒，深呼吸，还原放松。

好处：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉，使膝关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能，防止静脉曲张的形成，同时调整骨盆，适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道，减少分娩痛苦。

方法：

1、双腿并拢、坐直，脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。

2、重心后移，上半身略向后倾，脊柱挺直，双腿从地面上抬起，双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立，稳定躯干部位，并轻轻地前后晃动。

好处：能够增加平衡感，温和按摩腹部，强壮髋、臀和背，增加血液循环。注意做的过程中保持重心，且不要挤压到腹部。

方法：从四点着地的跪姿开始，用手去拉对侧的脚踝，吸气时微微抬头，感觉脊柱向两头翘起，腹部有点下沉。保持一会后换另一侧来做。

好处：对于孕妇来说，这个动作对于纠正胎位，帮助顺产的作用会显得很有吸引力，但也不要练习太多。此外，这个动作对于缓解身体各部分的酸痛有着良好的效果，而且可以增强孕妈妈的平衡感，调整呼吸状态，并帮助稳定孕妈妈的情绪。

方法：保持盘腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒适的开放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸气，吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部，肋骨轻轻扩张，再缓慢地将气体完全呼出，整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

好处：使用腹式呼吸会使人体刺激分泌微量的激素，使人心情愉快，还可以帮助晕妈妈减轻分娩时的阵痛。

方法：站在椅子后面，右手扶住椅子靠背，身体的中心转向右脚。慢慢弯曲左膝，用左手抓住左脚的脚踝，稳定身体，保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上，感受身体的稳定、平衡和轻盈。30秒后换另一侧练习。

好处：加强孕妇身体的平衡能力，促进血液循环。

方法：跪坐，单腿向后伸出，微屈膝。俯身，吸气慢慢牵引脊柱上扬，眼向上看，手臂帮助支撑身体。保持一会后慢慢还原，然后换另一侧。

好处：增强身体抵抗力，刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。

方法：双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲单腿，用手抓住脚踝尽量将脚贴于大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前。吸气，双手上举。如果站立不稳，也可将脚贴于小腿或膝盖内侧。

好处：此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

方法：平行站立，收右腿屈膝，呼气，髋微向左平移，双手合十也向左轻推，眼朝下看专注某一点，保持自然呼吸站立。换另一边重复练习。

好处：能够让母体与孩子产生对话，增强感情，此外，这个动作还能增强背部与腿部的肌肉力量，帮助生产。

方法：

1、仰卧，曲膝，脚底贴在地面，双腿并拢，双手放腰间。呼气，膝盖举到腹部上方，保持双腿弯曲，并抬起躯干。

2、用双手支撑背部，慢慢伸直双腿，双脚指向上方，呈对角线方向。进一步把跨部向前推，让胸口靠近下巴。头几次呼吸时，收缩臀部肌肉，然后再放松。

3、练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。结束姿势时，屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上，享受一下这个姿势所带来的舒适感，然后再做相对姿势。

注意：在怀孕之前没有接触过瑜伽的人最好不要进行这个动作的练习，对于月份太小或太大的孕妇都不要进行这个动作的练习。此外，在练习中注意不能偏头。

好处：缓解因怀孕造成的心脏负担，增加大脑供血，放松双腿，可以消除体重增加带来的腿部静脉曲张等问题，为全身带来舒适健康的感觉，这个姿势可以平衡甲状腺的分泌，保持脊椎的灵活度，也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。

瑜伽虽然适宜现在孕妈妈练习，但孕妈妈最好在专业的瑜伽教练带领下进行，切勿私自盲目练习，以免对身体和胎儿造成伤害。