孕妇宵夜吃什么好

自从肚子里装了一个小生命后，不知什么原因食量也跟着变大。吃完了晚餐，半夜还会肚子饿，这时更要来份宵夜，吃完才能安然入睡！可是，宵夜怎么吃才健康又不会胖？

怀孕新陈代谢变快容易饿

孕妈咪在怀孕后容易感到肚子饿，一般人认为是胎儿在发育成长的关系，不过其实是新陈代谢增加，在学理上亦即基础代谢率增加。当基础代谢率增加时，胃部排空的速度会变快、肠胃道蠕动亦会加速，因此容易出现肚子饿的情形。不过，进食完以后热量也会跟着提升。

不过，怀孕阶段并非只有新陈代谢率增加，体内荷尔蒙也会产生改变，导致黄体素大量提升，因此，有时进食完容易发生胃食道逆流、或出现恶心呕吐的感觉。

关于孕妇能否吃宵夜，首先，建议孕妈咪先计划自身在10个月的怀孕过程，预计增加的体重。一般建议孕期增加的体重范围10～16公斤。由于孕期分为前、中、后三个阶段，原则上，第一孕期建议增加1公斤，而第二、第三孕期则分别增加5～6公斤，因此大约是增加10～16公斤。

一般而言，初期怀孕不建议增加热量，第二、三期则每天增加300大卡。其实将300大卡分配在三餐里面，份量不多。以点心来说，建议分配200大卡，相当于一杯牛奶。因此，在了解自己每天的热量需求以后，平均分成六餐，例如：以前三餐的热量总共是1500大卡，均分成六餐，可能每餐约为200～250大卡，计算好每天的热量需求，以少量多餐的形式来分配宵夜或点心。

另外，当孕妈咪吃完宵夜，最好不要立刻上床就寝，在吃完宵夜以后，尽量能活动2～3小时，再上床就寝。因为一吃完就马上睡觉，肠胃道的蠕动会变慢，使得很多食物未消化掉，可能会影响隔天早上的食欲。而且，吃进去的热量若没有从事一些活动去消耗，很容易转化为脂肪堆积体内，增加体重。所以如果真的饿了，可以稍微补充点心，可是要注意，不要吃得过多，否则会增加体重。此外，吃完点心以后不妨增加一些活动量，在屋内稍微走动一会儿，或至少隔2个小时候再睡觉。

在选择宵夜时，哪些食物虽能满足口腹之欲，但长期下来却会为健康带来沉重的负担？

1.油炸类食物

影响肠胃道消化与吸收

油脂摄取太多，会间接影响到糖分的代谢。

像炸鸡、薯条、盐酥鸡等油炸类食物，由于油脂成分高，不仅会延缓胃的排空，亦会影响肠胃道消化与吸收速率。除此，将近五成的孕妇可能会并发妊娠高血压或妊娠糖尿病，油脂摄取太多，会间接影响到糖分的代谢，导致妊娠糖尿病的情况愈来愈严重，而且产后也较难恢复身材。

2.含糖饮品

增加体重与胆固醇

像汽水、珍珠奶茶等含糖饮品亦不建议做为宵夜。精致糖除了会增加体内的体重与胆固醇，倘若患有妊娠糖尿病的孕妇还喝含糖饮料，相当危害身体健康。

3.糕点类

热量高

蛋糕、凤梨酥等糕点类属于精致食物，偏向于单醣类食物，糖分很容易被人体吸收。如果真的嘴馋想吃一些小蛋糕，最好先计算一个小蛋糕的热量，再减少前一餐的份量，以负荷接下来小蛋糕的糖分。

因此，还是建议孕妈咪先了解每天摄取的卡路里，并平均分成六餐，如此一来，每餐的营养成分与热量比例会比较好拿捏。

4.腌制类

造成水肿、加重身体负担

像是香肠、培根、梅子等腌制类食物，不建议食用过多。孕妇在怀孕过程中如果摄取过多的盐分，会造成水分的堆积，留在妈咪的体内。若堆积过多的水分，不仅会加重身体负担，对于心脏的负荷也会变大。因此，调味过重的腌制品尽量少吃。

当平时最爱的炸鸡、珍珠奶茶成了拒绝往来户，要吃什么才健康？基本上，孕期的饮食以少油、少糖为原则，如此，孕妈咪就能摄取到健康、营养的食物，也可以远离危害健康的威胁！

1.不含糖的饮品类

低脂牛奶最佳

像是不加糖的蔬果汁、豆浆、牛奶或酸奶等。而孕妈咪能多增加蛋白质的摄取。他说明，怀孕中、后期，每天蛋白质的摄取量能增加10公克，而且选择优质蛋白质，像是肉类、鸡蛋、豆腐、以及乳制品。

因此，建议多摄取乳制品，以牛奶为例，除了含有蛋白质，还有钙质、脂溶性维生素、以及维生素B2等。不过，喝牛奶时最好选择低脂牛奶，因为低脂牛奶较全脂牛奶的脂肪程度低了50%以上，喝低脂牛奶的脂肪负担会减少一些。

2.蔬果类

水果每天控制在2份

如果想吃一些点心增加饱足感，可以吃一些蔬菜水果，像是蕃苆、番石榴、苹果等。可是水果类建议控制在两份以内，一个拳头大小是一份，以吃饭的标准碗来衡量，八分满是一份，应控制在两份以内。如果水果吃得太多，如同在摄取精致的糖分，亦会造成脂肪。因此，不妨蔬菜类多吃一些，但水果要控制。

3.坚果类

增加抗过敏、抗发炎的能力

1份坚果相当于喝汤用的一汤匙。

当孕妈咪在食用坚果类，一天约补充1份坚果。1份坚果相当于喝汤用的一汤匙。坚果类含有不饱和脂肪酸，可以让体内反应像是抗过敏、抗发炎的能力增加，比较不会产生不良的过敏反应；除此，亦含有维生素B群。不过，坚果吃得过量如同摄取油脂，无助于孕妇的健康，因此，原则上吃一汤匙的坚果即可。

4.饼干类

由于饼干类随手可得且不用烹调，经常是孕妈咪解馋的选择。不过，建议选择苏打饼干或杂粮饼干，热量较低。另外，在挑选饼干时要注意，有些厂商为了追求口感，调味与油脂的含量会比较高，孕妈咪最好先读过食品的内容标示。至于挑选饼干时，要注意以下要点：

油脂

挑选饼干时要注意添加的油脂，是为饱和脂肪或一般脂肪。像猪油、黄油等即属于饱和性脂肪，会增加心血管疾病发生的机率。

钠含量

接着，要注意钠含量。原则上，钠的一天建议量约2400毫克，有些饼干一小包，钠含量将近是一整天的需求量。此外，亦要注意食品添加物的种类与多寡。

热量

另外，一份饼干虽只有3小片，却相当于1/4碗的饭。因此，若想用饼干止饥，要注意不要吃太多。如果吃了6片即等于吃了半碗饭，因此，晚餐或午餐的份量要减少一些。

高铁＋高钙，尚好？

有一些食品宣称高铁、高钙，而其实，铁跟钙容易出现结抗作用，亦即两个营养素会连在一起。当铁与钙连在一起会影响肠胃道的吸收。因此，消费者选购食物时别被营养噱头欺骗了，花了大把钞票，但实际上身体无法吸收，随着肠胃道排到体外。

5.自制点心

牛奶麦片

自制小点心时，建议以蛋白质类为第一优先。如果想要快速，可以简单的食用牛奶、麦片。有些孕妇可能觉得喝牛奶没有饱足感，可以加入适量的麦片。不过要注意，3大汤匙的麦片等于1/4碗饭，因此，麦片添加太多也相当是在吃饭。如果是为了增加口感，可以添加3汤匙的麦片，再冲泡牛奶即很美味。

卤味或茶叶蛋DIY

在家里，可以买卤包来自制低盐、健康的卤豆乾、卤蛋、卤海带等；甚至可以自制水煮蛋、茶叶蛋等，皆属于优质的蛋白质来源。

蔬果沙拉

由于蔬菜与水果方便取得，可以去超市买一些蔬果，回家后将水果和蔬菜洗净并切块，搭配禾风酱，或以低脂优格为酱汁，如此一来既美味、也可满足口欲。而且蔬果可以促进肠胃蠕动、帮助排便。不过，水果仍是要控制在一天两份以内。

将三正餐平均分为六正餐

注意体重变化，增加活动量，以前的三正餐观念，平均调整为六正餐。原则上，六大类食物孕妈咪都可以食用，只是实际上的搭配与热量的考察，必须懂得拿捏，产检时可以请教医师或营养师。而且，食物鲜少是单一成分，因此要有所了解，例如：水果的含糖量比较高；蔬菜类则是纤维质多。像有便秘困扰的孕妈咪，可以多补充水分；如果想增加饱足感，可以多吃一些蔬菜，亦可促进肠胃道的蠕动，另外，燕麦片也是不错的选择。倘若想多补充蛋白质，不妨以牛奶、豆浆为主。」

不过，仍是希望孕妈咪将以前的三正餐观念，平均调整为六正餐，如此，不会吃得过多，而且口欲上一样能获得满足。而孕妇在睡前吃点心时，例如：食用水果，尽量可以维持一些活动量，在家里稍微走动一下。如果不想走动，至少活动1～2个小时再就寝，不要吃完就马上睡觉，以免降低肠胃道的蠕动。

另外，即使喝蔬果汁、牛奶、豆浆等流质类，虽然比较好消化，而且液体也会吸收的较快，不过还是建议稍微活动一下，毕竟吃进去的食物会产生热量，而热量就是为了支持人体的活动，如果只吃而不动，久了仍会累积脂肪、增加体重。

另外，要随时注意自己的体重变化，建议10个月孕期增加10～16公斤，不要为了过于满足口欲，导致体重增加太多，一方面也会造成胎儿的体重增加太快，增加日后生产的困难；同时增加产后恢复身材的难度。而在饮食上，多食用天然食物，尽可能避免加工食物。另外，在身体许可的前提下，尽可能增加活动量。