什么是腰椎间盘突出

腰椎间盘突出症和腰椎管狭窄症患者，由于疼痛和卧床，会使腰肌的力量、耐力和柔韧性降低，导致腰腹的稳定性和协调性降低，不利于患者的康复。因此，症状缓解后应尽快进行康复锻炼。这些运动也适合慢性腰痛患者。

背部功能锻炼应由易到难循序渐进。从低次数和组数开始。不要勉强自己。如果运动后疼痛加剧，停止运动，等待疼痛缓解。越早开始练习越好，这样可以避免背部肌肉的萎缩和僵硬，保持背部的灵活性、协调性和稳定性，帮助患者尽快恢复正常的生活和工作。

1.腰部柔韧性练习:

1.单膝拥抱:弯曲双膝，双脚平放在地板上。慢慢将右膝抵住右肩，保持5-10秒。右腿回到原来的位置，然后抱住左膝。

2.抱膝:如上抱膝，然后提起左膝至胸前。抱膝5-10秒。腿复位时，要缓慢交替进行。

重复6-8次。

3.向前坐:坐在硬扶手椅上，双脚平放在地板上，双膝分开不超过30厘米，双臂放在膝盖上。收拢臀部和腹部，让腰部平放在椅背上。上身前倾，将头放在双膝之间，双手触地。尽量向前弯曲，数到五，慢慢拉伸回起始位置。放松几秒钟，再做一次，重复三次。逐渐增加到10倍。

4.梨状肌拉伸运动1:梨状肌紧张常见于腰椎间盘突出患者。拉伸梨状肌可以缓解坐骨神经紧张。仰卧，双臂伸展，肩膀保持水平。将右脚放在左膝外侧，将右膝向左旋转。要求躯干和肩膀不要离开地板，保持6秒，回到初始位置。再向左转。每侧重复6-8次。

5.梨肌拉伸练习2:将右膝放在左大腿上(如交叉双腿)，双腿抱至胸前，保持4-6秒，恢复，然后走向对侧。

2.腰腹部力量和稳定性的锻炼:

1.平腰练习:屈膝仰卧，双脚平放在地板上。将腰部压向地板，使其变平，保持5-10秒。

2.半仰卧起坐:弯曲膝盖，双脚平放在地板上。慢慢将头和肩抬离地面，坚持6秒，慢慢躺下。它可以加强腹部肌肉，拉伸腰痛和臀肌。

3.平躺抬膝1:左膝屈于背上，右腿伸直，右手放于腰下，左臂举于头上。慢慢抬起右膝，用左手触摸。恢复位。对侧动作是一样的。

4.平卧膝2:屈膝仰卧，双脚抬离地面，左膝髋关节弯曲约90o，左手触碰右膝，恢复。对侧动作是一样的。

5.平躺并抬起膝盖“行军”:平躺在地板上，弯曲膝盖，将手臂放在身体两侧。收紧腹部肌肉，缓慢交替抬起双腿离地约10厘米，做“行军”约30秒。可以重复2-3次，间隔30秒。

6.卧位提膝‘行军’组合:动作与上述练习相同，但伴有对侧上肢举过头顶的升降。

7.仰面提臀:屈膝仰面，臀部慢慢抬离地面，保持10秒钟，然后减速至原位置一次。力量增强时，每组10次，两组可行。

8.俯卧抬腿:俯卧，稍微抬起一条腿和膝盖，坚持5秒，然后慢慢恢复姿势。要求颈部和腰部不能后弯。对侧动作是一样的。

9.俯卧抬腿组合:俯卧，手肘伸直举过头顶，抬起一只手臂和对侧下肢约5-8cm高，保持5秒，然后回到姿势。力量增强时，可完成两组交叉托举，每组10次。

10.“四点”支撑和稳定练习

“四点”是跪姿，用膝盖和双手支撑。在可控能力下尽量抬高手臂和下肢，保持躯干稳定，不扭曲不弯曲。

1.运动:抬高一个下肢，膝盖微微弯曲，但腰和脖子不要弯曲。坚持5秒钟，然后慢慢恢复。对侧动作是一样的。力量增强时，每组抬腿10次，2组可行。

练习2:做和上面一样的练习，抬起腿的同时抬起对侧上臂。但是不要弯腰弯颈，坚持5秒，然后慢慢恢复。对侧动作是一样的。力量增强时，每组抬腿10次，2组可行。