最快最有效的减肥瘦身法 科学减肥瘦身

一、3种简单的运动减肥方法

热身运动

Step1.原地踏步(30-50次×3组)

目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉，开始10分钟瘦肌操之前，这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动，也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

1、站姿，双手自然垂放于身体两旁。

2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度挥动手臂，并交互抬起双腿，做出原地踏步的动作。

腿触膝(30-50次×3组)

做了原地踏步之后，若觉得不够，可以再做这个动作，弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。

1、双脚打开与肩同宽，挺起后背直立站好，双手在头后方交叉，吸气预备。

2、呼气时，弯曲身体、抬起膝盖，让右手肘与左膝盖碰触，再换另一脚进行。

point：膝盖要抬得比做原地踏步时更高，对消除侧腹部的赘肉很有效。

膝盖碰胸(5-10次×3组)

激瘦部位：手臂、小腹、侧腰

依据上半身倾斜的角度不同，调整负荷量

这个动作主要运动腹直肌与大腰肌，脚不必处理，将注意力集中在腹部与腹部内侧的肌肉。实际做操时，请集中精神只是用腹直肌与大腰肌。

1、屈膝，坐于地面，双手放在身体后方。

2、吸气，上半身倾斜，双脚抬起并离开地面，维持3秒。

point：双脚要悬空，着地会让负担减轻。

3、呼气，将膝盖尽量拉近身体，上半身可稍微向前挺，肚子用力撑住维持3秒后再放下。

二、6种健康有效的减肥瘦身有氧运动

游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

三、为自己熬一份减肥瘦身汤

高纤维蔬菜汤

材料：

番茄2到3个、高丽菜(卷心菜)1整卷、洋葱2个、芹菜1小把、木耳1小碗、盐、胡椒粉、鸡精少许

做法：

首先，汤锅内倒入清水，待水开后，把所有蔬菜都放入锅内，直至熬煮到所有的菜变软为止(大约30分钟)。关火前，根据自己的喜好添加盐、胡椒粉和少许鸡精。这样，一锅美味又营养的瘦身汤就完成了。

瘦身贴士：

这是一款很不错的减肥汤。其实，瘦身营养汤的食材全部都是会产气的蔬菜，吃进去后肚子会胀，再加上这些又是高纤维蔬菜，再加上汤的大量水分，人很容易就饱了，所以也不会再吃别的东西，能够达到很好的减肥效果。

小白菜豆腐汤

配料：

小白菜、豆腐、虾仁、姜末、蒜片、火腿粒、虾皮、盐

做法：

小白菜洗净，略焯一下水，挤干水分，切段备用。冻豆腐(或者老豆腐)切块备用。锅热油少许，炒香姜末、蒜片、二大匙火腿粒、一把虾皮。放入豆腐，加水，煮开。然后放入小白菜段和鲜虾仁几只，盖上锅盖，再煮开后，待虾仁熟透，加盐调味即可。

瘦身贴士：

这是一款营养丰富的减肥汤。小白菜含钙量高，是防治维生素D缺乏(佝偻病)的理想蔬菜。另外，小白菜含维生素B1、维生素B6、泛酸等，具有缓解精神紧张的功能。觉得工作压力太大时，多吃小白菜，有助于保持平静的心态。

莲藕排骨薏米汤:

材料：猪排骨、莲藕各500克，薏米l0克，酱油2克，精盐5克，味精3克，料酒2克。

做法：

将排骨放入清水中洗净，切成小块;莲藕先刮去外皮，用清水洗净，切成薄片;薏米用温水浸泡软，洗净。锅置火上，加适量清水、莲藕，用中火煮沸，转文火炖2小时，再加排骨、薏米、煮沸后放入料酒，再炖2小时，视莲藕已软，加入精盐、酱油、味精调味，稍煮片刻，即可食之。

瘦身贴士：

薏米性味甘淡微寒，有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效，而且还是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻。而莲藕更具有通便止泻作用，整道汤可谓高效去水肿又排毒。

四、减肥瘦身期间注意事项

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。