全部答案

2018-05-05 19:16:12

•   第一周
  周一下午
  训练目的：适当减少负荷量，逐渐提高训练强度
  1。反复跑100米×5（要求11秒以内）
  2。身体训练30分钟
  3。前后投掷铅球（4公斤）×10次
  周二下午
  1。
    全程助跑结合起跳×6次（注意跑跳结合）
  2。短助跑四级跳×6（19米以上）
  周三下午
  1。杠铃抓提×4组（50～60公斤，每组3～5次）
  2。杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）
  3。
    上步跳栏×20次（栏高1米2～1米5）
  周四下午
  1。全程助跑结合起跳×4次
  2。行进间6～8步助跑跳远×10～15次（7米6～7米7）
  周五休息
  周六下午
  1。
    杠铃抓举×5组（50公斤/4，55公斤/3，60公斤/2，65公斤/1，70公斤/1）
  2。负壶铃半蹲跳20公斤×10次×5组
  3。跨步跳50米×6（要求快节奏大幅度）
  4。反复跑100米×5
  周日休息
  
  第二周
  训练目的：保持一定的负荷量，继续提高专项技术和力量，专门跳的强度，使之接近或超过最好水平。
    
  周一下午
  1。站立式起跑40米×2（全力跑）
  2。全程助跑结合起跳×4～6次（注意最后两步的向前性）
  3。前后投掷铅球×10次
  周二下午
  1。
    短助跑四级跳×10（19米以上）
  2。反复跑100米×4（11秒以内）
  周三下午
  1。抓提杠铃×5组（50～60公斤）
  2。杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）
  3。
    上步跳栏×20次（栏高1米3～1米55）
  4。加速跑50米×10（注意节奏）
  周四下午
  1。身体训练30分钟
  2。前后投掷铅球×8
  周五下午
  1。
    全程助跑结合起跳×4次
  2。行进间8步助跑跳远×10～12次（7米85～8米）
  3。反复跑100米×2（11秒5以内）
  周六下午
  1。负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组
  2。
    短助跑10级跨步跳×10（39米以上）
  3。加速跑50米×6
  周日休息
  第三周
  训练目的：保持一定的负荷量，适当降低强度，抓好助跑节奏和准确性。
  周一下午
  1。
    反复跑100米×4（11秒以内）
  2。前后投掷铅球×10
  周二下午
  1。全程助跑结合起跳×4次
  2。身体训练40分钟
  周三下午
  1。
    杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）
  2。跨步跳50米×6（快节奏，大幅度）
  3。加速跑50米×6（注意节奏）
  周四下午
  1。
    全程助跑结合起跳×4次
  2。行进间8步助跑跳远×10次（7米7～7米8）
  3。短助跑四级跳×4（19米以上）
  周五休息
  周六
  1。负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组
  2。
    短助跑10级跨步跳×10（38米以上）
  3。加速跑50米×6
  周日休息
  第四周
  训练目的：进一步降低负荷量，保持中上强度，调整体力，巩固素质水平，熟练技术。
  周一下午
  1。
    加速跑80米×5（体会节奏）
  2。身体训练20分钟
  周二下午
  1。全程助跑结合起跳×4次（注意准确性和稳定性）
  2。行进间6～8步助跑跳远×8次（无强度要求）
  3。
    反复跑100米×2（11秒左右）
  周三下午
  1。杠铃深蹲×6组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）
  2。跨步跳50米×6
  周四下午
  准备活动50分钟
  周五下午
  1。
    
    深蹲×4组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1）
  2。短助跑10级跳×6次
  3。加速跑50米×4次
  周六下午
  准备活动50分钟 希望这为期一个月（4周）的计划对你有用，预祝你成功！。

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  沈***

  2018-05-05 19:16:12

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