增大肌肉块14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假
1。 大重量、低次数:健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复次数比练习者对重量只能连续举起5次则该重量5RM研究表明:1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度;6-10RM负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高耐力增长明显;10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均有长进;30RM负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高力量、速度提高明显见5-10RM负荷重量适用于增大肌肉体积健美训练
2。
多组数:时候想起来要锻炼了做上2~3组其实浪费时间根本能长肌肉必须专门抽出60~90分钟时间集锻炼某部位每动作都做8~10组才能充分刺激肌肉同时肌肉需要恢复时间越长直做肌肉饱和止"饱和度"要自我感受其适度标准:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形上明显粗壮等
3。
长位移:管划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低充分拉伸肌肉再举得尽量高条与"持续紧张"有时会矛盾解决方法快速地通过"锁定"状态过我并否认大重量半程运动作用
4。 慢速度:慢慢地举起慢慢地放下对肌肉刺激更深特别放下哑铃时要控制好速度做退让性练习能够充分刺激肌肉多人忽视了退让性练习把哑铃举起来算完成了任务快地放下浪费了增大肌肉大好时机
5。
高密度:"密度"指两组之间休息时间只休息1分钟或更少时间称高密度要使肌肉块迅速增大要少休息频繁地刺激肌肉"多组数"也建立"高密度"基础上锻炼时要象打仗样全神贯注地投入训练去想别事
6。 念动致:肌肉工作受神经支配注意力密度集能动员更多肌纤维参加工作练某动作时应有意识地使意念和动作致起来即练想肌肉工作例:练立式弯举要低头用双眼注视自已双臂看肱二头肌慢慢地收缩
7。
顶峰收缩:使肌肉线条练得十分明显项主要法则要求当某动作做肌肉收缩紧张位置时保持下种收缩紧张状态做静力性练习慢慢回复动作开始位置我方法感觉肌肉紧张时数1~6再放下来
8。 持续紧张:应整组保持肌肉持续紧张论动作开头还结尾都要让松弛(处于"锁定"状态)总达彻底力竭
9。
组间放松:每做完组动作都要伸展放松样能增加肌肉血流量还有助于排除沉积肌肉里废物加快肌肉恢复迅速补充营养
10。 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部大肌群仅能使身体强壮还能够促进其部位肌肉生长有人了把胳膊练粗只练胳膊而练其部位反而会使二头肌生长十分缓慢建议安排些使用大重量大型复合动作练习大重量深蹲练习们能促进所有其部位肌肉生长点极其重要悲至少有90%人都没有足够重视致能达期望效因此训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上5经典复合动作
11。
训练进食蛋白质:训练30~90分钟里蛋白质需求达高峰期此时补充蛋白质效佳要训练完马上吃东西至少要隔20分钟
12。
休息48小时:局部肌肉训练次需要休息48~72小时才能进行第二次训练进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练间隔72小时也够尤其大肌肉块过腹肌例外腹肌同于其肌群必须经常对其进行刺激每星期至少要练4次每次约15分钟;选三对有效练习只做3组每组20-25次均做力竭;每组间隔时间要短能超过1分钟。
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问：针对我国体育健身休闲产业存在的问题，分析一下如何发展我国的体育健身休闲业
答：这个问题20万字也回答不了 。休闲是与人们的物质文化联系的，很多人根本就是在为生存奔波，哪里有什么修仙。健身也就是大中城市的事情。如果对你有帮助 请点好评 谢谢...详情>>
答：健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是非常流行的一项体育运动详情>>
答：1.体育动机与体育行为之间的关系体育动机对体育行为效果（即体育成绩）之间的关系不是线性关系。当动机水平由低到高变化时，运动表现和体育行为的效果也随着由低向高变化...详情>>
