1、利用引体向上
引体向上练背阔肌可以说是最好的动作了，它的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。
稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。
还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。
有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。
2、坐式下拉吊棍
起始姿势：坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程：收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。
然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
3、宽握下拉
预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。
双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。
动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。
4、杠铃俯立划船
重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。
动作过程：使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
训练要点：想要避免背阔肌劳损的话，这一点要谨记，因为大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
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