爱问 爱问共享资料 医院库

请问如何使用哑铃

首页

请问如何使用哑铃

我的前臂很细,怎么锻炼前臂的力量?还有肱二头肌,肱三头肌和三角肌?分别怎么锻炼说的详细些。谢谢大家

提交回答
好评回答
  • 2006-08-04 22:48:02
      肩部肌肉最主要的就是三角肌,斜方肌(颈根部两侧)也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。 
    1。前平举 
    主要练三角肌前束和斜方肌。 
    自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向前平举,停留片刻,然后复原。 
    2。侧平举 
    主要练三角肌前中束。
       双手持哑铃,双臂贴身,两臂同时或轮换向体侧平举,手位过肩时停留片刻(或转动手腕使大拇指指向地面),然后复原。做动作时不得动用背部力量(背靠柱子可防止背部借力)。这个动作也可用拉力器或胶皮条练,也可以两手分别练。 3、屈体侧平举(屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举) 主要练三角肌后束,其次是肱三头肌和上背部肌肉。
       体前屈,手持哑铃,双臂下垂,掌心向对,两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高,停留片刻,然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边,体前屈来做。 4。推举、颈后推举 主要练三角肌(前束、中束),兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
       使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立,双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处,两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直,然后轻放于胸前或颈后,稍停,然后上举。立式或坐式(做时最好上身挺直靠在椅背上)都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
       5。直立划船 主要练斜方肌和三角肌(特别是中束),对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。 自然站立,两手窄握距(相距约15厘米)握杠铃,两臂垂于体前,杠铃杆贴靠在大腿上部。然后,慢慢将杠铃贴身上提至下颌,慢慢返回。动作过程中,一定要使两肘始终高于杠铃杆。
      握距越宽,对斜方肌的刺激越小。 6。耸肩 主要练斜方肌和肩胛下肌。 直立,手心向内持哑铃(或杠铃),臂伸直,肘部不可弯曲,尽力向上耸肩,稍停后还原。 7。立姿提铃 主要练三角肌。 身体直力双手提杠铃,握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位,慢慢还原。
      这个动作可使三角肌获得良好的外形。 8。颈后哑铃双手托举(双手举铃颈后臂屈伸) 练整块三角肌。 双臂伸直托起一个哑铃,然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势,尽量不使上臂晃动。 另外,手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效(次数做到极限)。
      硬拉也是练斜方肌的较好方法。

    zeno_l...

    2006-08-04 22:48:02

其他答案

    2006-08-07 21:30:20
  •   一、胸部  
        1。平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。  
        动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。  
        2。
      上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3。平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
       4。仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
       二、肩部 1。推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
       2。侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3。俯身侧平举:主要练三角肌后束。
       动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4。耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
       三、背部 1。俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
      注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2。俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
       3。直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。
      动作不宜太快。 四、肱二头肌 1。交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。
      轮换做。 2。意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
       3。侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1。
      颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2。俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
      肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1。深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。
      屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2。箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3。
      俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。
       动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 。

    我心飞翔

    2006-08-07 21:30:20

  • 保健养生 相关知识

  • 生活
  • 日常生活

相关推荐

  • 李阳"一口气"是什么?

    那个内练一口气 刚柔并济不低头 我们心中有天地????

    外语学习

  • 世界上海鸟多少种 国内海鸟多少种

    海鸟的种类约350种,其中大洋性海鸟约150种。比较著名的海鸟有信天翁、海燕、海鸥、鹈鹕、鸬鹚、鲣鸟...

    花鸟鱼虫

  • 无锡有哪些大学?

    无锡至少有两所正规大学: 1、江南大学 2、南京农业大学无锡渔业学院。由于它不直接在无锡召本科生,所...

    院校信息

  • 小天鹅洗衣机

    嫌麻烦就把你洗衣机的型号或断皮带,拿到维修点去买1个,自己装上就可以了(要有个小扳手把螺丝放松,装上...

    购物

  • 蝉和狐狸告诉我们什么道理

    《狐狸和蝉》选自《伊索寓言》,这则寓言故事说明了一个聪明的人,能从别人的灾难中吸教训的道理,不要被眼...

    教育/科学

  • 数列收敛是什么意思

    数列收敛就是当n趋于正无穷时,这个数列的极限存在,举个例子:数列 a(n) 收敛到A,这里A是一个有...

    教育/科学

  • 为什么0乘以任何数都等于零

    0乘任何数都得0;因为任何数个0相加=0;比如5x0=0+0+0+0+0=0;0乘任何数代表任何个0...

    教育/科学

  • 大自然赐给我们许多珍贵的礼物,你发现了吗

    1.大自然给人类带来的好处就是提供让人类存在并发展的环境。2.大自然诞生人类,说明它是尊重人类的行为...

    教育/科学

  • 北风吹是以什么为素材

    《北风吹》是以河北民歌《小白菜》为素材所创作的。《小白菜》是一首流传在河北的民歌小调,它塑造了一个天...

    教育/科学

  • 上海丰胸哪个做的好,上海自体丰胸要多少钱

    自体脂肪丰胸手术方法和爱美者自身情况有关。整形美容医院的医生表示,目前爱美者喜欢自体脂肪丰胸手术,不...

    美容/塑身

  • 上海哪里丰胸整形医院好,上海隆胸哪里比较...

    到正规整形美容医院进行手术,以避免一些意外的发生。 隆胸手术是目前世界上开展时间长、经验多的方法,它...

    美容/塑身

  • 上海哪里医院丰胸手术好,上海隆胸整形哪里...

    爱美者一定要选择正规的大医院就医,这样才能保证你的手术效果和安全。隆胸手术充分利用了内窥镜的优势,在...

    美容/塑身

  • 上海丰胸手术哪个好,上海做丰胸费用需要多...

    隆胸的费用有很大差异,不同的机构、不同的专家、不同的技术、不同的设备,不同的价格。乳房是女性美丽的特...

    美容/塑身

  • 上海做丰胸哪家医院好,上海丰胸一般要多少...

    隆胸手术手术的价钱受一些因素的影响,价钱不是固定的,而具体的价钱还要根据具体的因素来定。如今的隆胸方...

    美容/塑身

正在加载...

爱问推荐

  • 1-20
  • 21-40
  • 41-60
  • 61-80
  • 81-100
  • 101-120
  • 121-140
  • 141-160
  • 161-180
  • 181-200

热点检索

  • 1-20
  • 21-40
  • 41-60
  • 61-80
  • 81-100
  • 101-120
  • 121-140
  • 141-160
  • 161-180
  • 181-200
返回
顶部
帮助 意见
反馈
关注
爱问

关注爱问微信公众号,开启知识之旅,随时随地了解最新资讯。

确定举报此问题

举报原因(必选):