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运动前的准备活动有哪些?
人们做每种运动都应该考虑对自身的保护,通常大家都是一开始就会尽情地去感受运动,这样 会导致对身体的伤害,比如打羽毛球,如果没有足够的准备活动,就很有可能将腰部、腿部、大臂拉 伤。所以,运动前的准备活动就显得非常重要。 1.准备活动的原因和目的 剧烈运动需要肌肉快速而准确地收缩和放松;心脏为适应肌肉的需要而紧张地工作,心跳次数 高达160〜190次/分,有时在200次以上。每分钟输出的血量比...
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人们做每种运动都应该考虑对自身的保护,通常大家都是一开始就会尽情地去感受运动,这样 会导致对身体的伤害,比如打羽毛球,如果没有足够的准备活动,就很有可能将腰部、腿部、大臂拉 伤。所以,运动前的准备活动就显得非常重要。 1.准备活动的原因和目的 剧烈运动需要肌肉快速而准确地收缩和放松;心脏为适应肌肉的需要而紧张地工作,心跳次数 高达160〜190次/分,有时在200次以上。每分钟输出的血量比平常要增高5〜6倍。为了满足肌 糖原的氧化需要,呼吸加快加深,肺通气量增加到70 ~ 120公升。肌肉和内脏器官这一系列变化需 要有一个过程。 剧烈活动前,人体相对地处在安静状态,通过一些缓慢而有节奏的徒手练习以及专门性练习, 可使中枢神经系统逐渐兴奋起来。准备活动的目的就在于逐步地兴奋神经系统,并达到适宜水平, 能使机体进入到运动状态。 2.准备活动的内容 准备活动的一般方法是牵拉、快走、慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。这些活动 能使四肢关节活动度加强,有助于一般性运动能力得到提高。准备活动还可做些与主项运动内容 有关的模仿练习动作,这样可促使大脑皮质中的运动中枢兴奋性尽快地达到适宜水平,身体状态也 能做好充分的准备,从而提高运动效果。准备活动持续时间的长短、强度的大小,应根据运动者年 龄、身体情况、训练水平、季节气候等不同而定,时间一般为〜20分钟准备活动的强度以身体微热 或微汗为度。 3.准备活动因人而异 年轻人可以在运动前慢跑,活动脚腕、膝关节来做准备,准备活动应该在3〇分钟到40分钟之 间。老年人则应该选择慢走来活动身体,然后再进行有氧运动。热身非常重要,轻微运动也需要5 到10分钟,让身体微微出汗,把关节、韧带都拉开,踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要 活动开。护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长, 如果一两个月都没有做过运动,最好在有氧运动15 •分钟后稍微休息一下再继续,不要持续进行大运 动量高强度的活动。有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。 运动后八不宜 有人热爱运动,并遵循了运动养生的原则,可是,不但达不到强身健体的效果,反而出现各种各 样的疾病。究其原因,是运动过后的行为不当。因此,健身运动后人们应注意以下“八不宜”: 1.不宜蹲坐休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息,会使下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳,严重时产 生重力休克或猝死。 2.不宜贪吃冷饮 随着大量水分的消耗,运动后总让人有口干舌燥、急需喝水的感觉,若图一时凉快和解渴而贪 吃大量的冷饮极易引起胃肠痉挛、腹痛、呕吐,并诱发肠胃道疾病。 3.不宜立即吃饭 运动时神经系统控制着肌肉活动,而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。同时全身 的血液也处于运动器官处,内脏处较少,此时进食,会增加消化器官的负担。 4.不宜骤降体温 运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,均会使皮肤紧缩闭汗 而引起体温调节等生理功能失调、免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛的发生。 5.不宜马上洗澡 运动时体内大量血液分布在四肢及体表,一旦运动停止,增加的血液量还要持续一段时间,此 时如果马上洗澡,易导致血液过多地进入肌肉的皮肤,将使心脏和大脑的供血不足。 6.不宜“省略”放松整理活动 放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率,恢复到运动前 的安静状态。而且,放松整理活动有助恢复肌肉的疲劳感,避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、 眼花等不良生理反应。 7.不宜大汗淋漓时游泳 此时游泳,毛细血管会因冷水刺激而骤然收缩,迫使血流减慢,身体的抵抗力降低,病菌病毒会 乘虚而入,致人生病;肌肉受到冷水的刺激,以致肌肉兴奋性增高而引起肌肉痉挛致溺水事故的发生。 . 8.不宜立即吸烟 运动后马上吸烟,吸人肺内的空气中混入大量的烟雾,一方面将减少氧量,另一方面将因供氧 不足出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。
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