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怎么练肱二头肌和肱三头肌

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怎么练肱二头肌和肱三头肌

练肱二头肌和肱三头肌,家里有哑铃。。
本人15岁,哪个能帮我制定下计划呀。。

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    2018-07-03 05:05:17
  •   1、站立杠铃弯举 

    两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。
      肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
    2、哑铃弯举

    有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
      
    3、侧弯举

    主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。
    4、俯坐弯举

    手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。
      另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。
    5、托臂弯举

    把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。
      斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。

    空前的爱情世...

    2018-07-03 05:05:17

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