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一日三餐该怎样分配最为合理?

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    2007-12-23 23:26:16
  •   科学搭配一日三餐的饮食原则 
    一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。
      因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。
      一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
       ◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。
      因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
      一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。 早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。
      早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。
       ◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作。因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。
      对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。
       ◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右。
      当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。
       健康为本,一日三餐聪明选择与搭配 2005-10-22 07:45:41 1、选用快餐食品时,为控制热量摄入,尽量不要点热量很高的快餐;或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例,一个巨无霸热量570卡,薯条220卡,可乐为150卡,一餐吃下来,热量近940卡;如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡),那就超出热量标准了。
      所以,最好是单点,选用巨无霸的同时,饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉,补充不足的营养素。 2、对于方便食品,包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品,要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道,保存了大量的营养素,但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失,食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。
       3、三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。
      可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。 清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。
      晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 4、注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
       "民以食为天"。随着生活水平的提高,"如何食"成为一个人们越来越关注的问题。"吃得贵,吃得刁"一定好吗?学习外国人吃西餐好吗?如何才是科学的营养观?就这些话题,我们采访了北京协和医院营养专家于康。 一早餐应该怎么吃? 《北京参考》:人们常说,西方人的体质一般要强于中国 人。
      两者的饮食习惯有什么不同?有哪些可以借鉴? 于康:西方人较中国人体质相对要强,可能与饮食有关,但是不排除人种等因素。两者饮食习惯最大不同点是西方人较注意食物营养素的保存。在饮食整个过程中,强调以"不破坏营养素"为餐饮的首要原则;而国人饮食则更喜欢色香味俱佳,烹调方式以炒为主。
      举个例子,青椒里有大量的维生素C,国人喜欢青椒炒肉,西方人喜欢凉拌青椒,保存其完整的维生素C。还有就是西方人饮食中肉类摄入量大.人造黄油摄人量大,餐中、餐后的甜食较多,由此可能导致脂肪和能量的摄入量偏高。 《北京参考》:中国人对早餐重视不够,不少人甚至不吃早餐。
      这有什么危害? 于康:中国人的早餐比较简单.或者说不重视,导致整个上午所需能量不足,或者上午、中午有发生低血糖反应的风险,特别是老年人和有血糖波动问题者。低血糖最大的危害是造成脑细胞缺少能量甚至死亡。另外,有研究表明,不吃早餐可能会造成胆结石发病率升高。
       《北京参考》:请点评一下国人的早餐食谱。 于康:是不是只要吃了早餐就比不吃好呢?不一定。中国人的一种常见早餐,是吃炸油条、炸油饼。早上,人体消化功能相对较弱,油条、油饼会增加消化系统负担,极易使人产生饱胀感。油炸食品带进机体过多的脂肪,易导致肥胖、心血管疾病。
      另外.使用的油中常含有腐败物、致癌物。国人的另一种常见早餐是单纯主食为主,如一个馒头、一碗粥。两者都是碳水化合物,比较容易饱,但是早餐中缺少维生素和优质蛋白质。 《北京参考》:请您为我们推荐一份科学的早餐食谱? 于康:早餐基本原则包括:一、以主食为基础,每人约一两左右,高个者可以增加到一两半到二两主食。
      二、增加一些含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、或少量的熟肉制品。三、补充含有维生素C的食物或饮品,如橙汁等。另外,有人有早餐吃炒青菜的习惯,也值得提倡。四、从补钙方面讲,以牛奶或酸奶为首选,豆浆亦可。需要提醒的是.早餐的营养是一个完整概念,不能等中午、下午再来补。
       《北京参考》:粥有许多好处。早餐吃粥要注意什么? 于康:吃早餐时,不要空腹喝粥。因为淀粉经过煮粥过程变为糊精,糊精可使血糖迅速升高,特别是老年人,更应该避免短时间内血糖上升太快。所以,喝粥前最好吃一片面包或其它主食。 《北京参考》:吃西式早餐要注意 什么? 于康:年轻人喜欢吃西式早餐,西式早餐少不了抹黄油,原来有猪油、牛油,后来改为人造黄油(植物性黄油),而且,人造黄油呈固体状的优点更是让人喜爱。
      但是,人造黄油的成分主要为反式脂肪酸,近几年研究表明,反式脂肪酸对心血管的不利影响与动物脂肪相似。我建议吃西式早餐不宜每天抹黄油,而且每次不宜超过一块黄油.最好能以果酱替代。另外,西式早餐中含有大量火腿类食品,钠、增色剂、保色剂的含量较高。高糖、高油的西式早餐容易造成胃排空能力减弱,一些人进食后可能出现反酸、烧心等症状。
       《北京参考》:对边走边吃的上班族的早餐,您有什么建议? 于康:因为匆忙,上班族往往就在大街上买早餐,所以要特别注意变着花样买,像肉包子等含油较多的,尽量少买。如果早餐里确实没有含维生素的食品,建议下午补充一个水果。早餐里尽量保证有鸡蛋和牛奶,如果确实没有,建议中午补充或下午加餐。
       一鸡蛋的科学吃法 《北京参考》:目前有一种观点:女性不宜每天吃鸡蛋。这种说法科学吗? 于康:这种观点是不科学的。鸡蛋的氨基酸构成模式非常合理,它含有丰富的微量元素。 早餐中的鸡蛋,以每天一个为宜,多了反而吸收不良。鸡蛋最好是水煮,不要天天吃荷包蛋,不过可以变化一下花样,如鸡蛋羹、鸡蛋汤。
      鸡蛋禁止生吃或用开水冲着喝,鸡蛋里有沙门氏菌,不彻底煮熟是很不卫生的。 《北京参考》:蛋黄有什么科学的吃法? 于康:如有高脂血症,最好隔一天吃一个完整的鸡蛋或每天吃两个蛋白。还有部分人,虽然血脂正常,但是因为有胆囊炎、胆囊切除,长年不吃蛋黄。
      其实有胆囊疾病的患者,油炸食品的危害性远远大于蛋黄,吃了蛋黄后不适,可能与心理因素有关。如果心理因素大的话,最好不吃;如果心理因素尚可的话,最好隔一天吃一个鸡蛋或每天吃两个蛋白。   一三餐如何巧搭配 《北京参考》:有人说,早餐要吃得像皇帝,午餐要吃得像平民,晚餐要吃得像贫民。
      这种说法对不对?一日三餐,如何科学搭配才合理? 于康:先说早餐,吃得像皇帝是不科学的。每人每天早餐需要250--400卡路里。占一天的l/5。早上人体消化功能弱,早餐不需要过于丰富和过饱,有条件的话.可以在上午9:30-10:00加一份"皇帝的小餐"。
      一日三餐,在总量不变的情况下。如果有条件,最好是"3+3",即三份正餐加三份副餐。少量多餐,食物分散,对健康人群同样是提倡的,这样可以减少胰腺等器官的负担。正餐的分配方法是:早餐占1/5,午餐占2/5,晚餐占2/5;或者早、中、晚餐各占l/3。
      现实生活中.大家往往早午餐较为简单、缺乏营养,而晚餐过于丰富,一样是不科学的.在心血管疾病方面有潜在的风险。这种现象可以通过三份副餐来调整,上午9:30-10:00,下午2:00-3:oo,晚上睡前2小时各加-份副餐。 《北京参考》:睡前2小时加副餐,其道理何在? 于康:如果晚餐非常丰富,睡前再加餐,那将会导致肥胖。
      睡前2小时再加一份副餐的前提条件是一天饮食总量不变。晚餐后至第二天早餐的间隔时间太长,有人常常有夜间饥饿感,这样容易导致低血糖反应;还有一部分人,血糖很脆(波动大),睡前不加餐,夜里血糖很低,第二天餐后血糖反弹很高,波动幅度很大的血糖浓度对人体危害性是较大的。
       《北京参考》:对于一日三餐,您有什么忠告? 于康:一、对于一日三餐,不要矫枉过正,多吃了一口,少吃了一口,无关紧要,不要成为心理负担。营养是一个慢陛过程,需要月、年的积累,而不是靠一口来消化吸收的。二、不能忽视任何一餐。某一餐大吃特吃或某一顿不吃,有时往往是胰腺炎、痛风等疾病突发或复发的主要诱因。
      三、一日三餐要重视自然饮食,不提倡一味依赖保健品、人工合成物品来补充。 专家简介 于康.男,北京协和医院营养科副主任.中华医学会北京分会营养学会副主任委员,中国营养学会临床营养分会理事.中国医师协会循证临床营养委员会青年委员兼学术秘书,中国烹饪协会美食营养专业委员会理事。
       参考文献: (文/李启平) 揪错 ┆ 评论 ┆ 举报 提问者对答案的评价: 谢谢你的回答。。希望下次你还能够多多的回答我的问题! 其他回答 如果有了满意的回答请及时采纳,不要辜负了回答者 怎样采纳答案 回答:相逢不识时 级别:学者 2006年11月14日 科学搭配一日三餐的饮食原则     一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。
      实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。
      一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
       ◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。
      因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
      一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。 早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。
      早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。
       ◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作。因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。
      对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。
       ◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右。
      当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。
       午餐的科学搭配: 俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150~200 克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。
      副食在240~360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,从而保证下午的工作和学习。
      但是,中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以。若是白領族少劳力的工作群在选择午餐时,可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 晚餐──接近睡眠须吃少:晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可吃消夜。
      晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐,所以对多数家庭?硭担@一餐大家都煮得非常丰富,这种做法和健康理念有些违背,因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘,?扔懈魇窖坎恕Q坎嗽诔允呈笨捎煤L?园穑鲂┍浠V魇秤敫笔车牧慷伎墒柿?p少,以便到睡觉时正好是空腹状态。
       一般而言,晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热性食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量 在晚上八点以前完成,若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭,晚餐肉类最好只有一种,不可多种肉类,增加体?忍喔旱!M聿秃笄胛鹪俪匀魏翁鹗常馐呛苋菀咨烁蔚摹?  1、选用快餐食品时,为控制热量摄入,尽量不要点热量很高的快餐;或者在点餐时注意食品的选择。
      以巨无霸套餐为例,一个巨无霸热量570卡,薯条220卡,可乐为150卡,一餐吃下来,热量近940卡;如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡),那就超出热量标准了。所以,最好是单点,选用巨无霸的同时,饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉,补充不足的营养素。
             2、对于方便食品,包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品,要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道,保存了大量的营养素,但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失,食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。
             3、三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。      营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。
            丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。      清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。
      晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。       4、注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。
      食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。 。
      

其他答案

    2007-12-24 17:37:24
  • 早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少
  • 2007-12-24 17:18:00
  • 人说“早吃好,午吃饱,晚吃少”!你可以根据此自己选择搭配阿!
    别人的意见仅能作为参考。在营养价值方面可以采纳他人的意见,但是真正适合自己的还要自己去选择搭配哦!呵呵
  • 2007-12-24 16:54:50
  • 难道  楼上的都是营养专家?
     我  早饭不吃  中午看情况几点吃  晚上多吃点 吃的比较好  11点吃夜消
  • 2007-12-24 16:23:49
  • 自古以来健康长寿的秘诀就是:早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。不信可以自己试一试啊!
  • 2007-12-24 16:20:45
  • 少而精就行,最好不要油炸食品,有点水果更好.
    一层的太长没有时间看,少点好,就象早餐不要太复杂
  • 2007-12-24 15:20:18
  • 好吃的多给别人,不好的多给自己,这样分配比较合理
  • 2007-12-24 15:18:27
  •     这个问题太大,以上说的太复杂,日常生活谁能做到?
        我认为“既要重视原则,又要坦然对待。”
        即;早上要吃好、吃饱、吃新鲜;中午同样,晚上这顿吃到80%的量即可,时间并且不要太迟。6点以前为好。
        主食中常搭配杂粮,蔬菜里多吃些豆类、菇、菌类,荤菜以鱼、蛋、以及鹅、鸭、鸡、羊、牛、猪为顺序的摄取。
        有意识的注意搭配就行了,不必太苛求。
  • 2007-12-24 15:16:34
  • 早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。这是最科学的了/
  • 2007-12-24 14:42:53
  • 鄙视前面好几个长篇大论的家伙,看着真烦!
    早餐吃点易消化有营养的,午餐适量多吃点丰富点,晚餐宜清淡切勿爆食。
  • 2007-12-24 13:48:37
  • 早餐吃的象皇帝.中餐吃的象贵族.晚餐吃的象乞丐
  • 2007-12-24 13:39:16
  •   一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。
      同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。
       ◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。
      而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。
      一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。
       早餐的科学搭配: 营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。
      早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。 ◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作。因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。
      坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。
       ◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右。
      当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。
       午餐的科学搭配: 俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150~200 克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。
      副食在240~360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,从而保证下午的工作和学习。
      但是,中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时,可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 晚餐——接近睡眠须吃少: 晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可吃消夜。
      晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐,所以对多数家庭来说,这一餐大家都煮得非常丰富,这种做法和健康理念有些违背,因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘,内有各式芽菜。
      芽菜在吃食时可用海苔卷包起,做些变化。主食与副食的量都可适量减少,以便到睡觉时正好是空腹状态。 一般而言,晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热性食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
      晚餐尽量 在晚上八点以前完成,若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭,晚餐肉类最好只有一种,不可多种肉类,增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食,这是很容易伤肝的。 。
  • 2007-12-24 13:27:48
  •   健康的标准
    最近,世界卫生组织(WHO)对人的身体健康制定了包括躯体和心理的健康状态如下:
    ●        躯体健康用“五快”来衡量
    1.吃得快:进食时有良好的胃口,不挑剔食,能快速吃完一餐饭。说明内脏功能正常。
    2.走得快:行走自如、协调,活动灵敏。
      说明精力充沛,身体状况良好。 3.说得快:语言表达正确,说话流利。表示头脑敏捷,心肺功能正常。 4.睡得快:有睡意,上床后能很快入睡,且睡得深,醒后精神饱满,头脑清晰。说明中枢神经系统兴奋,抑制功能协调,且内脏无病例信息干扰。 5.便得快:一旦有便意,能很快排泄完大小便,且感觉良好.说明胃肠肾功能良好. ● 心理健康用“三良好”来衡量 1.良好的个性:  情绪稳定(不因环境改变或某种突发事件而大惊小怪),性格温和(不暴躁也不懦弱),意志坚定(对事物的认知态度良好,不人云亦云),感情丰富(爱憎分明,有爱心和同情心),胸怀坦荡(宰相肚里能撑船,有容人之心,宽宏大量,不小气),豁达乐观(思想积极,不悲观)。
       2.良好的处世能力: 观察问题客观现实(不偏激,实事求是),具有较好的自控能力(有自律性,包括策划力、行动力、自我总结的能力),能适应复杂的社会环境(适者生存,对事物有鉴别,判断,随时调整的能力,做人真诚但又不失灵活,灵活而又不夸张)。 3.良好的人际关系: 与人为善(多看别人的长处,理解而不是容忍别人的短处),助人为乐(能帮人者尽自己能力去帮,不要太斤斤计较,在乎得失),与他人的关系良好(融洽相处──别人喜欢跟你相处,愿意和你拍挡;互相信任──不随意猜忌别人,不以小人之心度君子之腹)。
       三、健康要素 1. 积极乐观的思想、愉快的心情 积极的思想令你拥有自信心,有工作热情,有快乐的生活,有真诚的朋友,有坚忍不拔的意志,更有健康的身体。 美国著名的成功学训练导师戴尔•卡内基有一句名言:“生活是由思想造成的”。
       再从营养的角度来看,积极的心理与心态可以及时排毒,而消极的心理与心态可以在自我身体上制造很多毒素,例如人被吓一跳时的感觉一样。 2. 充足的睡眠 人生的1/3-1/4时间处在睡眠状态之中,而且睡眠是没有任何东西可以替代的休息方式。
      因为人体脑内自然会产生“睡眠因子”,这些因子会诱发和维持睡眠,以便人体除工作、活动之外取得充分的休息,令人体可以在此时完成其他另一种生理活动。 睡眠并非是单一、被动、静止的过程,随着睡眠的深入而进入不同的睡眠期,同时产生各种不同的生理活动,如蛋白质的合成,生长激素的分泌,免疫力的提高等都在睡眠过程中完成。
      更重要的是在睡眠过程中,透过人体的血液循环来滋润和修补肝脏及其它组织,因为人体细胞不像机器,它有自我愈合、修复功能,如皮肤破损愈合。因此睡眠质量一定要讲究,要有适当的长度和深度,脑的休息是在深睡眠时才能获得。通常成年人的睡眠长度是在6-8小时,但若长睡眠而深度不够,同样不能解乏。
       3. 适量的运动 运动与劳动的区别:运动是有意识的;而劳动是无意识的。 运动是每个年龄段的人都需要的,它所提供的好处不少,如可以促进体内的血液循环,加速新陈代谢,强健肌肉,增强心脏、肺以及其它器官的运动机能和弹性等。运动又分为: ① 有氧运动 如跳舞、骑单车、慢跑、长途游泳,主要作用是锻炼心血管、心脏和肺的功能,消耗的能量以脂肪供应为主。
       ② 无氧运动 如举重、短跑,主要作用是锻炼和调节肌肉。 ③ 伸展运动 主要作用是锻炼人体的灵活性和自由度。 4. 均衡的饮食与营养 食品不仅仅只是食物,同样也有其长远的“效用”。均衡的慨念是或多或少都不好。
       四、营养的慨念和意义 营养是指生物从环境中摄取食物,进而在身体内进行消化、吸收、代谢和利用,并在人体内发挥生理功能的全过程。营养学研究的范围是食物在我们身体内的变化,身体怎样利用所摄取的食物,以及如何选。择最适当的食物以维持健康。 1.营养素──食物的有效成分。
      其种类有: ① 水──生命的源泉,最廉价的营养素,占人体总重量的55-65%。 ② 蛋白质──生命的物质基础,生命活力的载体。占人体总重量的20%。 ③ 脂类(脂肪)──热能最高的营养素。 ④ 醣类(碳水化合物 )──热量的主要来源 ⑤ 维生素(维他命)──身体的“润滑剂”,维持生命的要素。
       ⑥ 矿物质──构成人体组织和维持正常生理功能所必需。分为常量元素(如钙、磷、镁等 在人体中含量超过百万分之五十的元素)和微量元素(如铁、锌、氟等在人体中低于百万分之五十以下的元素)。 ⑦ 纤维素──肠胃清道夫。
       2.营养素的作用 ㈠ 构成和修补身体细胞、组织,供给人体生长发育和组织自我更新所需的材料,如钙、磷是组成骨骼和牙齿的主要材料。 ㈡ 供给热能,维持体温,满足生理活动和从事生活劳动的需要,如蛋白质、脂肪、醣类在人体内被消化吸收后,经过代谢过程释放热能。
       ㈢ 维持和调节人体器官功能和代谢反应,使身体各部分工作能正常进行。如维生素的维持人体正常代谢作用的重要物质;钙、镁是维持与调节神经肌肉、心脏活动的必需物质。  构成身体组织     ↓      ↓     ↓ ↓ ↓ 碳水化合物   脂肪   蛋白质   矿物质   水   维生素   纤维素   ↑      ↑     ↑     ↑    ↑    ↑     ↑ 供给热能        调节生理活动 3.均衡、合理的营养包括三方面: ① 全面 身体包括有各种的营养素; ② 平衡 各种营养素要保持一定的比例; ③ 适量 各种营养素既不多,也不少。
       否则被称为“营养不良”,此时身体会出现各种各样异常的反应,如头晕、呕吐、疲劳、失眠等,严重者更会产生畸变(如佝偻病),生理功能失效或产生疾病(多毒素侵入干扰)。 五、 中国营养学会对中国居民的膳食建议 中国居民膳食指南 ① 食物多样,谷类为主 ② 多吃蔬菜、水果和薯类 ③ 每天吃奶类、豆类或其制品 ④ 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油 ⑤ 食量与体力活动要平衡,保持适宜体重 ⑥ 吃清淡少盐的膳食 ⑦ 如饮酒应限量 ⑧ 吃清洁卫生、不变质的食物 居民平衡膳食宝塔六 垃圾食物 带来毒素,但亦由于有毒素,很多人又特别喜欢 食物的观念:  ① 越好吃,越有毒;越有毒,越起瘾,越难戒; ② 越耐放,越有毒;越易变的食物越新鲜,越有营养价值; ③ 越未加工过的食物越有营养。
       1.油炸食物: 如油条、薯条、鸡翼、臭豆腐等,回锅油里含有大量的致癌物质,也形成大量的饱和脂肪酸对人体有害。特别是高温油炸出来的淀粉食物。 2.腌制食物: 如泡菜、腐乳、咸鱼等,特别是用盐腌制的食品,会伤害粘膜系统,造成象鼻烟癌这样的疾病。
       3.部分肉类加工制品: 如香肠、肉松、牛肉干等,它们含有亚硝酸盐(三大致癌物质之一,其它两种是黄曲霉素和三四苯丙芘【色素内大量含有】)作防腐剂。 4.高温烘制的饼干(低温制烘的燕麦饼干有益):只有热量,没有营养,易带来肥胖。 5.汽水:如可乐等,特别是有颜色的。
      汽水里的汽其实是碳酸盐,而且还含有磷酸盐,2个磷酸盐会带走1个钙,钙带走后是很难补充的。所以,小孩子最好少喝汽水。 6.方便面: 有防腐剂 7.蜜饯: 如果脯、话梅等。其制作过程是不断脱水,不断加盐、加色素的过程。吃盐过多容易引起肝硬化,便宜的色素是从石油提炼出来的(植物提炼的色素非常昂贵)。
      这些东西甚至连蟑螂、蚂蚁都不吃。 8.加工的豆制品: 如豆腐皮,久放不坏 9.海产品,特别是无鳞鱼,很容易受污染 10. 烧烤: 烧烤过程破坏很多蛋白质,焦油破坏Vc,一只烧鸡=37根烟。 11. 药品: 逢药三分毒,尤其是抗生素。
       12. 烟、过量的酒 13. 霉变食品 14. 隔夜熟蔬菜 15. 反复烧开的水 16. 生水及河、涌的水 。
  • 2007-12-24 13:22:36
  • 早吃好,午吃饱(要有营养),晚吃少
  • 2007-12-24 12:50:58
  • 早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃要清淡点
  • 2007-12-24 12:14:14
  • 都是瞎说,一点不客观事实,请问谁知道楼主的作息规律?
    按我说,我是夜间工作者,白天我睡觉?照你们那么说我得设置闹钟起来吃了再睡?
    楼主把自己的饮食情况和生活习惯说一下,才能合理的给出建议。
  • 2007-12-24 11:47:01
  • 一日的总热量按早:中:晚3:4:3较为合理。结合自己的生活规律和体能的消耗做一下调整。
  • 2007-12-24 10:18:59
  • 早上吃好,中午吃饱,晚上吃少!
  • 2007-12-24 05:07:25
  •   
    一日三餐应该如何搭配? 
     
     一日三餐该怎样分配最为合理:
     一日三餐来说,已令我十分头疼:菜要天天买、天天煮、天天换、有时候真不知道买什么、煮什么好。请问:肉类和蔬菜的营养价值有什么区别?荤素应该如何搭配?
      医生:如何合理选择食物,搭配好一日三餐,个中大有学问。
      人体对荤素的需求是不一样的。   成年人每天需进食肉类(包括畜肉、禽肉、鱼虾类和蛋)200克。这类食物的优点在于向人体提供优质动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。   畜肉,含蛋白质10%-20%,富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意:(1)不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的,例如猪肉,肥猪肉为90%,五花肉为35%,里脊肉为7。
      9%;(2)不同畜肉的脂肪饱和程度不相同,其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多;(3)摄入过多饱和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病,所以最好选食瘦肉,少吃或不吃肥肉。   禽肉,指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同,与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。
      专家认为,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。   鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%,而且因肌肉纤维短、细滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA,在海鱼体内占总脂肪酸的80%。
      值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需,故在选择肉类食物时,鱼类应为首选。   蔬菜,含有多种矿物质、维生素和食物纤维,在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类:叶菜(如白菜、苋菜、菜心),瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿),根茎类(如土豆、胡萝卜)。
      蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富;但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收,故烹调这些蔬菜时,应先用开水漂烫,以去除草酸。
      专家建议,成人每日宜摄入500克蔬菜,其中2/3为叶菜,1/3为瓜茄和根茎类。 正常人一日饮食一般习惯吃三餐。怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理,吃的花样是五花八门,而有的家庭的饮食则简单得不能再简单,品种极为单调;还有的青少年不吃早餐,上两堂课就饿了,精力不集中而影响学习。
      总之,一日三餐不仅要定时定量,更重要的是要能保证营养的供应,做到膳食平衡。   一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。
      所以,一日三餐的热量,早餐应该占25-30%,午餐占40%,晚餐占30-35%。那么,一日三餐应怎样安排呢?   人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习。
      午餐应适当多吃一些,而且质量要高。主食如米饭,馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时进餐。
      如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐。 。
LV0

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