全部答案

2018-08-20 19:14:51

•   1、脚部运动
  方法：深坐在椅子上，腿与地面垂直．两脚井拢．脚板子放在地板上或双脚交叉，脚尖使劲向上翘起。同时做深呼吸运动，待呼吸一次后，再恢复原状，左右脚轮流进行。
  2、孕妇体操(孕末期)
  目标肌肉：肱二头肌
  目的：提高臂力。
  动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂租头之间。
    使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。左手持2—5千克的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。呼气，慢慢屈肘90°稍停頓．吸气还原。重复8—12次为一组，如果之前从未参加孕期运动．从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。
    
  目标肌肉：肚三头肌
  目的：稳定上臂．保持力量。
  动作：右侧卧同前。左手持哑铃．屈臂置于左耳旁。肘尖向上。呼气，伸直手臂．稍停顿，吸气还原。重复s一12次为一组，如果之前从未参加孕期运动。从一组开始．逐渐增加至三组。换右臂重复。
  目标肌肉：三角肌
  目的：在提取东西时，三角肌起稳定作用。
    
  动作：右侧卧同前。左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下。将哑铃放在左腿外侧。呼气，慢慢将哑铃抬高约45°，稍停顿。吸气，还原。重复8。12次为一组，如果之前从未参加孕期运动．从一组开始．逐渐增加至三组．换右臂重复。
  目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉
  目的：为骨盆部位的负重提供支持。
    
  动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸‘(．还原。重复8一12次为一组．如果之前从未参加孕期运动．从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。
  目标肌肉：大腿内侧肌肉
  目的：增加下肢稳定性。
  动作：右侧卧同前。
    屆左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑。呼气，尽可能向上抬高左腿，稍停顿，吸气还原．重复8一．2次为一组。如果之前从未参加孕期运动．从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。
  目标肌肉：盆底肌
  目的：强壮的盆底肌才有弹性，分娩时可以更轻松地伸展。
    
  动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盐底肌逐渐放松。重复10次，共做三组。

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  2018-08-20 19:14:51

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