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怎样才能有效的练好肌肉?

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    2018-08-06 19:04:18
  •   训练的时间:  很多人不清楚每次训练多久合适,以为练得越久越好,包括我也犯过这方面的错误。事实上,对肌肉的刺激要快,也就是说组间休息时间要尽量短,不让肌肉有喘息的机会,所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好,基本上一个部位最多不超过20分钟,当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。
         训练的强度:  强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1。组间休息时间:组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组,我以前也是这样,后来意识到该改一改了,于是专门买了块手表,每组结束后精确计算休息时间,再长也绝不能超过1分半(但像深蹲可以适当再延长一点),一半1分钟就够了。
      2。使用的重量:训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的,如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。3。组数和次数:一般每个部位练3-4个动作,每个动作练4-5组,不可过多,那样对增长力量没有好处;至于次数,在“使用的重量”中已有说明。
         动作的正确性:  动作的正确性重于一切,动作不对,花再多力气也是白搭。先说深蹲,因为我发现很多人做得都不对,包括我以前也是,后来研究了很长时间总结出深蹲的要领:双脚略宽于肩外八字站立,杠铃置于斜方肌中部,挺胸,下蹲膝盖朝脚趾方向,蹲到大腿接触小腿时停止,然后缓慢起立,完全站立时收缩股四头和臀部,要注意下蹲和起立过程要始终挺胸,控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上,这点最重要,能保证腰不受伤,并且视线始终水平。
         有氧的安排:  很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能,还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动,建议把有氧也写进你的训练计划中,每周做2-3次,每次30分钟以上。 。
      

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