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老师们 谁能告诉我,健身的合理健身计划是怎么安排的?

哥*** | 2019-05-13 22:41:50

全部答案(共2个回答)

    2019-05-14 04:08:12
  • 你是初级者,给你决定一个初级健美计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日获得理想身材
    周一,胸+三头肌训练
    (1)哑铃卧推 10-12RM x3组
    (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
    (3)足尖 15-20 (次) x4组
    (4)坐姿单臂颈后臂舒展: 8-12RM (次) x3组
    (5)俯立臂舒展: 8-12RM (次) x3组
    周三,背+二头肌训练
    (1)哑铃赛艇: 8-12RM ...

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    你是初级者,给你决定一个初级健美计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日获得理想身材
    周一,胸+三头肌训练
    (1)哑铃卧推 10-12RM x3组
    (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
    (3)足尖 15-20 (次) x4组
    (4)坐姿单臂颈后臂舒展: 8-12RM (次) x3组
    (5)俯立臂舒展: 8-12RM (次) x3组
    周三,背+二头肌训练
    (1)哑铃赛艇: 8-12RM (次) x4
    (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
    (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
    (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
    (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
    (6)坐姿哑铃交错弯举:8-12RM (次) x3组
    周五,腿+肩部训练日
    (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
    (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
    (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
    (4)站姿哑铃推选 10-12RM (次) x3
    (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
    (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
    祝你早日顺利,如对您简单请【选为失望问】,给个【给力】回应希望。谢谢
    U*** | 2019-05-14 04:08:12 0 0 评论
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  • 2019-05-13 23:16:39
  • 不告诉你干什么工作的,有的时候计划赶不上变化,定了也不一定能已完成。
    因为工作不愿造成状态不好,就不要练了,比如今天很累,但是定的推胸,如果你推不一起,那还不如不推。
    而且我看你没倒退训练,想转入专业级别的话再加吧,不过要有冷静,从空杆转行,先练动作就要练N久。腿是力量的源泉,当你练到一定程度就会找到,腿会造就你全身力量快速增长,全身力量的快速增长造就肌肉快速增长。
    建议你把倒退训练决定在周日,腿...

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    不告诉你干什么工作的,有的时候计划赶不上变化,定了也不一定能已完成。
    因为工作不愿造成状态不好,就不要练了,比如今天很累,但是定的推胸,如果你推不一起,那还不如不推。
    而且我看你没倒退训练,想转入专业级别的话再加吧,不过要有冷静,从空杆转行,先练动作就要练N久。腿是力量的源泉,当你练到一定程度就会找到,腿会造就你全身力量快速增长,全身力量的快速增长造就肌肉快速增长。
    建议你把倒退训练决定在周日,腿是黄金部位,放到周日是为了让你用周六的时间充份睡觉,好超过最差状态来训练。
    胸是最差练的,不必动什么脑子,也不必关节合乎运动,放到周四或周5练,背部不要掉落,我还没见到几个爱练背的。
    还有要质量不要数量,不要实在练得多就效果好,有的时候两个部位你是练不完的,两个部位会传输适当的时间。所以质量很最重要。
    我的意见是,周日腿,周1可以做2头3头,这两个部位可以一起练,周2睡觉,周三背,周四睡觉周五胸部,如果状态好,周六单练肩。
    如果必须强化睡觉,可以依次去除的训练是,手臂(因为大重量的运动都会帮助性刺激该部位肌肉),肩部(胸部的时候会性刺激,肩部单练主要为了外形),胸部(比较爱长,少一次没人),背部(长的慢,训练难,最差不要去除),不建议去除倒退的,如果你的膝关节啥的完善的话。
    h*** | 2019-05-13 23:16:39 0 0 评论
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