臀部是新妈妈们最容易囤积脂肪的部位之一，分 娩前后，新妈妈们因长期坐卧在床且缺乏运动而使得臀部变得松垮下垂，这时不妨多做一些抬腿提臀的 动作，使臀部肌肉紧缩的同时也可以帮助子宫、阴 道复原。仰卧单腿抬臀：身体仰卧，双腿弯曲，两手手心向下置于体侧。 慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直，还原，重复做20次左右。俯身屈膝举腿：双膝着地，膝关节成90°，再将双手着地。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持 不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不 要太快，臀肌再收紧，每侧做3组，每组做20次。 俯身弯曲小腿：将沙袋绑于脚腕处，注意沙袋不要过重。双膝着 地后双手再着地，先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度，还原后重复。每侧 3组，每组做20次。注意动作始终要有控制地进行，不能甩。下蹲跳起：双脚分开与肩同宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关 节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。 每组做10次，共做3组。由于在做这个练习时，跳 起落地时会与地面产生冲击力，所以最好在胶塾:、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。负重下蹲：双脚分开，距离约10〜20厘米，两手持哑铃，哑铃重量因人而异。下蹲至大腿与地面平行后用力站 起。动作中上体注意保持正直，不要前倾。每组做 8〜10次，做3组。站立负重后举腿：面墙站立，身体微微向前倾，双手扶墙。沙袋绑 于脚腕处，脚跟略抬起。身体重心移到左腿，右腿用力慢慢向后踢起，至不能再向后为止，膝关节可稍弯 曲。坚持数秒后还原。每侧做3组，每组做10次。
