孕妇运动(步行走、骑自行车、跳舞、孕妇操,孕后期还要做分娩静动操。共40周) 一月(1-4周) 预备:坐在床上(硬板床为宜),两腿平伸、脚分开30度,呼一两手左右平举与肩平,呼二上身向左转90度,呼三还原,呼四手放下,呼五两手左右平举与肩平,呼六上身向右转90度,呼七还原,呼八手放下。上下午各四个八拍。 目的:主要是活动腰部,使内脏,特别使横隔膜得到松弛,为子宫增大让出空间作准备。 二月(5-8周) 预备:仰卧床上,双腿平放伸直,呼一左膝弯曲,双手抱膝,呼二左膝缓慢向胸部靠近,呼三还原,膝呈曲状,呼四放下腿伸直。呼五右膝弯曲,双手抱膝,呼六同呼二,呼七同呼三,呼八同呼四,上下午各四八拍。 目的:活动髋,膝关节和肌肉骨骼,使血液回流好,防止静脉曲张和下肢浮肿。 三月(9-12周) 预备:孕妇仰卧,双腿屈膝,两手垂直体侧。呼一上体左扭转,呼二还原,呼三上体右扭转,呼四还原,呼五同呼一,呼六同呼二,呼七同呼三,呼八同呼四。上下体各做四个八拍。 目的:主要活动腰和腹部及髋关节,有利胎儿发育和顺利分娩。 四月(13-16周) 预备:双膝跪床上,俯身双手着床,成双膝双手承担体重状。头与背、臀成直线。呼一左膝曲弯靠近胸部,呼二还原,呼三四重复一二。呼五右膝曲弯靠胸部,呼六还原,呼七八重复五六。上下午各做四八拍。 目的:主要活动髋、膝关节及肌肉,对背柱、腹部肌肉的张力都有好处。 五月(2-4个月每月增0.5公斤,从5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅渐缓,到满月增到10-20公斤均属正常)(17-20周) 活动项目仍以步行为主,加上游泳、骑自行车。还可选择做几节徒手操(广播体操),还应坚持做孕妇操。适当多做些家务劳动,但仍注意别负重,不蹬高,不大弯腰。下厨房做几道美味佳肴,为小宝宝做些准备,如小衣服、床上所需、织些零碎的小儿所需物品。 六月(21-24周) 继续做好孕妇操、步行走等项活动的同时,若感兴趣的话,可以跳跳舞,以跳交谊舞为好,因为活动量适中且轻松、稳重,舞曲的明快、优美、活泼、抒情,使人心情开朗、愉悦,舞伴们跳舞本身是一项全身运动。 七月(25-28周) 此时以步行走为主,做几徒手操。 一节:站立,两脚分开与肩同宽;呼一,双手前平伸,呼二,缓慢下蹲;呼三,慢慢直起身;呼四,手放下;呼五,双手侧平伸;呼六,缓慢下蹲;呼七,慢慢直起身;呼八,手放下。 二节:站立,两脚分开与肩平,呼一,双手上举,呼二,上体左侧转90度;呼三,还原;呼四,手放下;呼五,双手双举;呼六,上体右侧转90度;呼七,还原;呼八,手放下。 三节:平仰卧床上,呼一,屈膝;呼二,抬起臀部;呼三放下;呼四,双腿伸直,下四拍同上四拍。 四节:平仰卧,呼一,双腿曲膝;呼二,上体起成半坐状;呼三,上体躺平;呼四,腿伸直。下四拍同上四拍。 八月(29-32周) 运动项目应以步行走、孕妇操为主动,节选一些徒手操等活动,以量小且带氧的来锻炼,为分娩做好体力上的准备。分娩三要素:一是产力;二是产道;三是胎儿。 九月(33-36周) 仍以步行为主,早晚做有利分娩的孕妇动静操。 一节,腹式呼吸操。平仰卧,双手轻轻放在肚子上,肚子鼓起吸气三秒钟,屏住气一秒钟,再呼气三秒钟,肚子还原。上下午各做四次。 目的:锻炼气力,分娩时有气力把胎儿从产道推出。 二节,胸式呼吸操。平仰卧,双手轻轻放在肚子上,吸气三秒钟,胸廓外扩,然后屏气一秒,用三秒把气呼出,胸廓复原。上下午各做四次。 目的:也是锻炼气力。 三节,腹肌锻炼操。平仰卧,双腿分开,向上膝弯曲,双手抱膝,稍用力四秒钟,腿放下,停10秒钟再进行。上下午各做四次。 目的:锻炼腹肌,增加产力。 十月:以步行为主,坚持做孕妇操和分娩静动操。(37-40周)以上所列仅供参考
