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2013-12-16 21:40:50

•   体育锻炼能够增强体质。但是，不是随便怎样活动都可以达到最佳锻炼效果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。为了选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果，高中同学必须学会制订锻炼计划和运动处方。
    
  　　一、制订锻炼计划与运动处方的意义和作用 
  　　　 锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤。 
  　　 有针对性地进行，克服体育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注意系统性，要从简单到复杂，逐渐加大运动负荷，从低到高、有层次、有系统地进行。
    锻炼计划和运动处方恰恰能起到这种作用。 
  　　 高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社会价值转化。因此，制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。 
  　　 二、制订锻炼计划和运动处方的依据 
  　　（一）根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划 
  　　1．从实际出发。
    要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择锻炼内容。 
  　　2．循序渐进。锻炼过程要循序渐进，逐步提高运动负荷和技术难度。 
  　　3．持之以恒。要坚持经常，不可间断。 
  　　4．全面发展。要选择多种方法进行身体全面锻炼。
     
  　　（二）根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容 
  　　 有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力量的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性较差，可多练习一些球类项目。
    总之，练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平山后差异，因人而异，有的放矢。 
  　　（三）根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内客 
  　　　 体育与健康课的任务之一，是掌握基础知识、基本技术和基本技能。“三基”掌握的情况，是体育与健康课的成绩考核的重要组成部分。
    在制订锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，薄弱环节在哪里，可以有针对性地加强这方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提高。 
  　　 （四）根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 
  　　　 学校每天要上7～8节课，晚上还要做作业，学习很紧张。
    如果不安排体育锻炼，身体会渐渐变弱。生命在于运动，每天都要有一小时左右的体育锻炼（包括体育与健康课），贵在坚持。锻炼的时间可以在早晨起床后，也可以在下午课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使身体健康，精力充沛地投入学习。 
  　　 （五）根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容 
  　　 高中学生，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。
    但是，兴趣作为一种心理需求，仍然是高中学生在体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好。选择适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。 
  　　 （六）根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷 
  　　 要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜的运动负荷。
    运动负荷过小或过大，都不能对身体产生积极的影响；如果运动负荷过小，则对身体的刺激程度不够，达不到锻炼目的；如果运动负荷过大，超过了身体承受能力，反而会影响健康甚至损伤身体。 
  　　 运动负荷（通常称运动量），是由负荷强度和负荷量组成。影响负荷强度的因素有练习的速度、高度、远度、重量和练习的密度（单位时间重复练习的次数）等。
    影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组数、负重的总重量等。通常衡量运动负荷的方法，是测量运动时心率的变化情况。它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧量越大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。对青少年学生来说，运动时每分钟心率达到170－180次时，耗氧量接近于最大摄氧量的90％－100％，为大运动强度；每分钟心率达到140－160次时，耗氧量为70％－80％，是中等运动强度；心率在120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用不大。
    这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷的能力，还与年龄、性别、体质和健康水平、项目特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根据自我感觉和恢复情况来判定。 
  　　 三、制定锻炼计划和运动出访的步骤和方法 
  　　（一）制订锻炼计划与运动处方的步骤 
  　　 1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与五测。
     
  　　 2．根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。 
  　　 3．按锻炼计划或运动处方积极锻炼。 
  　　 4．对锻炼的过程进行评价。 
  　　 5．适当修订锻炼计划与运动处方。 
  　　 6．按修订后的内容进行锻炼。 
  　　 7．经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检l锻炼效果。
     
  　　（二）制订锻炼计划与运动处方的方法 
  　　1．划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或者以月份为位，把一个学期划分为几个阶段。 
  　　 2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。 
  　　 3．确定每周练习的次数和时间。 
  　　 4．确定每周练习负荷的节奏。
     
  　　 5．确定每次练习的内容。 
  　　（三）锻炼计划和运动处方的格式与内容 
  　　 1．条目式。按纲目的形式，列出锻炼内容。 
  　　 2．表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内。 
  　　无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、时间和预计运动负荷几项。
     
  　　 锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、重量、次数、间歇时间、练习方法等。 锻炼日期要注明某年某月某日。 锻炼时间是指开始和结束时间。 准备活动与整理活动的内容。 
  　　（四）制订锻炼计划与运动处方须注意的问题 
  　　 1．锻炼计划与运动处方制订得要全面。
     
  　　 2．要从个人的实际出发，有针对性。 
  　　 3．要循序渐进。 
  　　 4．要有合理的运动负荷。 
  　　 5．要留有余地。 
  　　　　 结束语
  　　 学会制订锻炼计划和运动处方，是提高自我体育锻炼中自测、自练、自调、自控、自评能力的基础，并对终身从事体育锻炼大有益处。
     制订锻炼计划和运动处方应从实际出发，循序渐进，坚持经常，持之以恒，全面锻炼。经过长期的身体锻炼，一定会练就一副强健的体魄。作 业根据自身情况，制订一个简单的锻炼计划。

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  2013-12-16 21:40:50

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