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2007-04-22 11:45:10
吉星永远高照 |2007-04-22 11:45:10 432 242 评论
  教你克服失眠的十个高招!

一、不要补觉:如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡,那就打开收音机听听广播,等有了睡意再关掉广播。记住:不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床,即便是周末也不能试图补补觉,因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助。
  
二、不要养成赖床的习惯:你只有真的感到困了时再上床睡觉,如果你在床上躺了15分钟还不能入眠,那就起来做些单调而轻松的事情,譬如:看看书、织织毛线、看看或者看一下家庭帐本。切记:不要做让自己激动的事情。有了困意就上床,到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情,直到上了床能够很快入睡。
  要养成每天都准时起床的习惯。
三、睡觉之前要使心平静下来:有些人一天到晚都很忙,到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想,做出该如何处理问题的决定,之后将第二天要做的工作简单地做个计划。
  这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑,使你能够一上床就很快入眠。
四、睡前不喝咖啡不抽烟:咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因,因此睡...

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  教你克服失眠的十个高招!

一、不要补觉:如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡,那就打开收音机听听广播,等有了睡意再关掉广播。记住:不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床,即便是周末也不能试图补补觉,因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助。
  
二、不要养成赖床的习惯:你只有真的感到困了时再上床睡觉,如果你在床上躺了15分钟还不能入眠,那就起来做些单调而轻松的事情,譬如:看看书、织织毛线、看看或者看一下家庭帐本。切记:不要做让自己激动的事情。有了困意就上床,到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情,直到上了床能够很快入睡。
  要养成每天都准时起床的习惯。
三、睡觉之前要使心平静下来:有些人一天到晚都很忙,到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想,做出该如何处理问题的决定,之后将第二天要做的工作简单地做个计划。
  这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑,使你能够一上床就很快入眠。
四、睡前不喝咖啡不抽烟:咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因,因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。此外抽烟也容易使人兴奋,因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。
五、睡前不饮酒:一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝点酒,以为这样可以帮助睡眠,其实这是错误的。
  要知道酒精抑制了你的中枢神经,也破坏了你的睡眠,过几个小时后,由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛。长期下去对你的健康有百害而无一利。
六、睡前吃点东西:睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果,或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的东西,因为甜品容易使人紧张。
  
七、养成睡前停止思考的习惯:睡觉之前,听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐,或者学会倾听大自然的声音,如:雨声、虫鸣等等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难,不过只要坚持下去就能学会。有两个简单的方法:1、放慢呼吸、想象一下你吸进的气是如何从体内呼出的,这一练习可以在白天做,时间长了晚上做就可以帮助你的睡眠。
  2、当你想起不愉快的事情时,你要努力尽快想些轻松、愉快的事情冲淡这些不快。
八、晚间散步:长期患失眠症的人也可以在晚间散散步,地点最好选择居家附近,距离不要太长。散步可以放松肌肉,使身体发热(不是发烧),通常当体温降下来时,人也就会感到困乏想睡觉。
  
九、睡前洗个热水澡:人在入睡时体温低,而白天体温是最高的,根据这个理论,人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠,因为洗澡能将体温升高,等到了你的睡觉时间,你的体温也就降了下来。
十、睡前做爱:对于许多人来说,睡前做爱可以使身体完全放松,也能提高睡眠的质量。
  如果有些人对性行为感到不安或紧张就不必使用这一方法。
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其他答案(共1个回答)

    2007-04-22 07:52:16
  •   失眠是一个极为严重的问题,也是最受人们关注的问题之一。我这里仅仅罗列一下各方面的看法,不代表我持同样意见。 
    
    失眠症与多眠症作者 台大精神科主治医师 李宇宙本文摘录自 良医宝典 睡眠困扰,是一般大众极为普遍的健康问题,也是医院门诊或住院患者间最常听到的抱怨。
      根据调查统计,有将近30%的人曾有过失眠的困扰,其中严重程度达到需要使用药物者...

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      失眠是一个极为严重的问题,也是最受人们关注的问题之一。我这里仅仅罗列一下各方面的看法,不代表我持同样意见。 
    失眠症与多眠症作者 台大医院精神科主治医师 李宇宙本文摘录自 良医宝典 睡眠困扰,是一般大众极为普遍的健康问题,也是医院门诊或住院患者间最常听到的抱怨。
      根据调查统计,有将近30%的人曾有过失眠的困扰,其中严重程度达到需要使用药物者高达17%;六十五岁以上的老年失眠人口的比例则更高,达年轻人口群的五、六倍之多。这些困扰还未包括为数亦不少的日间嗜睡,及其它睡眠中伴随有异常行为发生的问题。 睡眠障碍医学 新兴的医疗领域 失眠症与多眠症的评估 日间遗留症状的评估 不可忽视 睡眠实验室检查 安眠药剂的使用 失眠的预防保健 睡眠障碍医学 新兴的医疗领域 过去,一般人相信,睡眠的主要功能是消除疲劳、让身体休息,但实际上,消除疲劳并不是睡眠的首要目的。
       人类的大脑是一个极精密复杂的结构,在清醒的时候,必须不停的处理身体内部和外界的讯息,同时会消耗许多能量,若有任何疲惫或受损,便可能对个体不利。因此,睡眠其实是大脑进化所产生的定期更新自保的生理机能。甚至有证据显示,人类或其它哺乳类动物的睡梦,还扮演着诸如学习和记忆的功能…等更积极的角色。
       短期的睡眠不足,虽然会立即反应到白天的精神和情绪,但是一般对于脑部和身体机能,却不至于有太大的影响,只要经由少许补足,便能迅速恢复;长时期的睡眠不足则后果严重,不但影响白天的生活机能,还可能对既有的疾病有不利的影响。Back to Top 失眠症与多眠症的评估 失眠是身心疾病最常见的症状之一,患者所感受的困扰与痛苦程度,是一般没有睡眠困扰的人所难以想象的。
      但也许正因为失眠太过普遍,反而导致它对身心疾病的病理学和诊断上的意义,不如其它症状来的重要,甚至有些医疗人员会因此将它暂搁一旁,或未单独作积极的评估和处置。所以,笔者建议有失眠症状的患者,不妨自行或透过睡伴的观察纪录作成睡眠日志,进一步了解自己的睡眠情形和失眠程度,提供日后和医师讨论的参考。
      所谓睡眠日志,内容最好包括睡眠期间所出现的不寻常行为,诸如梦魇、夜惊、梦游、磨牙、恐慌…等。不过,这项纪录往往需要连续数日,甚至以周为单位来进行了解,才能够真正窥其全貌。 失眠包括入睡困难、过早清醒、或睡眠容易中断、不易持续等现象,而每一种都具有其特殊的病理学意义,况且有的单独发生,有些合并发生:比方说,入睡困难往往和晚间或睡前的脑部活动状态有直接的关系;过早清醒者则可能牵涉特殊的生物节律障碍,是忧郁症或老化机转的一部份;某些身体疾病如呼吸、消化、骨胳、肌肉等系统的功能性疾病,乃至某些药物治疗,则可能表现睡眠的频繁中断现象。
      这些病理学的意义虽然不能一概而论,但是根据失眠型态的观察,却有助于了解各种身心疾病对人类睡眠的影响。Back to Top 日间遗留症状的评估 不可忽视 有一项极为重要且普遍的睡眠障碍表现,常为病人和医疗人员所忽略,那就是有关病人日间遗留症状的评估。
      一个有夜间睡眠剥夺或不足的人,往往会在日间呈现倦怠、虚弱、肌肉疼痛等身体症状,且在情绪上也容易有烦躁不快的情形,这常导致职业、社交与生活功能的动机减低。上述这些日间遗留状态,必须和原来的身心疾病状仔细区分,以免误判。 一般而言,由于失眠所引起的症状会在一夜充足的睡眠后迅速获得改善;当然,睡眠和清醒是一个延续状态,因此,失眠的评估必须以至少二十四小时为期间做整体性的了解。
       日间嗜睡程度的评估是临床睡眠医学另一项重要的发展。事实上,日间多眠渴睡症对于生活功能的影响,和对生命财产的威胁更甚于夜间失眠。而且,日间多眠比夜间失眠也较常伴随有潜在的特殊睡眠疾病或器质性的病因,需尽早求医,以免恶化病情。无论是日间或夜间的睡眠问题,也许各具有独特的病理意义,但是,在临床评估上,仍需厘清两者间相互的关系。
       笔者常发现失眠患者自行在白天采取不适当的因应对策,譬如减少日间活动,甚至尝试在白天补充睡眠;这种情况反而会破坏日间的生物时钟,并进而影响隔日的睡眠,成为失眠慢性化的主要因素之一,对长期睡眠的预防保健相当不利。Back to Top 睡眠实验室检查 近三十年来,由于睡眠研究的进步,使得医疗人员对睡眠障碍的病理和病因的了解有长足的发展。
      脑波的纪录和其它身体部位的电气生理纪录,都可以协助医师了解病人的睡眠生理动态,以补充临床评估的不足。这项实验室检查称为多项睡眠电图,它除了纪录病人夜间睡眠的脑波变化之外,还包括心搏、呼吸、血气浓度、肢体活动等纪录的同步进行,有时还包括消化道的蠕动和食道的酸碱度,或是夜间勃起的性功能测量…等。
      不过,究竟需要包含几项检查,还必须视其临床诊断而定。 这种睡眠实验室检查,主要的功用是排除特殊的睡眠疾病和从事病理分析,并提供具体的数据作为客观的临床指针,但并不是非作不可,各科医师们在经由仔细的临床问诊和评估后,大都可以作成判断,决定是否需要进一步安排实验室检查。
      举例来说,失眠是许多精神科疾病共有的症状,像焦虑症、忧郁症患者就是明显的例子,一般精神科专科医师大都能做出正确的诊断。其它内外科的医师,也能够根据相关的身体疾病与治疗药物,推断造成失眠的可能原因,因此不需进行实验室的检查。 目前,睡眠检查比较需要运用在如呼吸系统、中枢神经系统某些特殊睡眠疾病的确定上。
      其中,睡眠呼吸暂止症候群尤其是过去二十年来临床睡眠医学发展的重心。 睡眠中阻塞型呼吸暂止,是临床上最常见的器质形睡眠障碍,而透过实验室检查,可以协助计算患者每小时呼吸停止与呼吸活动低落的次数,作为临床严重程度的指针。另外,经由实验室的测量,还可以测得患者的血氧饱合度、每小时心律不整的次数等,对于特定的呼吸或心脏血管系统疾病极具参考价值。
       多项睡眠电图检查在国内尚未普遍,目前仅有数家大型教学医院提供这项服务,这不外是因为费用和人力技术的问题。因此,在睡眠呼吸暂止障碍的治疗上一般仍应先采取比较保守的方法,如体重控制、饮食与物质滥用习惯的纠正;至于内科采用一种呼吸器以维系气道畅通,则是进一步安全而有效的治疗方式;只有在非常少数的情况下,侵入性外科手术才需要考虑。
       睡眠实验室在临床和研究上的应用非仅限于前述,由于睡眠的生理结构和功能逐渐被发现,加上波形纪录数字化以后,睡眠障碍的电生理研究在近几年的发展已经有乐观的前景。医师们相信,睡眠检查可望成为诸如忧郁症、阿兹海默症等病极具价值的临床指针。但是就现阶段的常规临床工作而言却还有一段距离,患者不宜有过高的期待。
      Back to Top 安眠药剂的使用 根据笔者过去十几年来的临床经验,安眠药物的使用一直是最困扰医师与病人的问题。 由于目前药物治疗的迅速有效和安全性高,使得安眠药物在过去二十年来确实成为医师主要的治疗考量,也是病患心理矛盾冲突的来源。
      尽管和糖尿病患者必须使用降血醣药物,或是高血压患者使用降血压药物的意义一样,许多失眠患者的确需要阶段性的使用安眠药物作症状处理,但是,社会大众对于安眠药物仍然充满了许多迷思,最普遍的反应是害怕上瘾或依赖。实际上,目前被广泛处方用的安眠药剂,其成瘾性并不像其它的成瘾药物,生理性依赖也不难处理,反倒是心理性依赖和过度的畏惧,成为了患者们和医师们最大的心理负担。
       严格来说,失眠症的治疗和评估一样,必须是综合性的,药物仅扮演一部份的角色,其它还需要诸如专门的认知行为治疗、心理社会问题处理、乃至心理的治疗等方式。以目前国内的医疗生态而言,的确距离理想甚远;单纯的药物处置,诚然无法满足失眠患者的强烈需要。
      因此,今天社会大众对安眠药物的不信赖,其实是睡眠医学不发达的结果;但是同时,这种社会大众抗拒的心理反应也却阻止药物的泛滥使用。 安眠药物对与某些睡眠障碍患者,如呼吸障碍所引起的失眠,是绝对禁忌的。对于日夜节律障碍者,其使用药物的收益也有限,若选择药物不当,还可能更恶化节律障碍。
      但是,对于其它许多身体疾病与精神科疾病所引起的失眠,安眠药通常无法避免。因此,究竟选择何种药物、如何使用、何时使用、使用多久等问题,其实才是患者需要和医疗人员逐步沟通讨论的问题。Back to Top 失眠的预防保健 失眠是许多身心疾病普遍的症状,所以,详细的评估和确定病因绝对是首要的工作。
      对于许多长期苦于失眠的患者而言,有许多心理社会和行为因素,会导致失眠的慢性化;一些教条式的睡眠卫生原则尽管理论正确,但实际应用上效果有限。所以,和医师订定长期的保健计划是必须的;对于健康者而言,睡眠其实也应该被列为一生的保健计划项目之一。 人类是日夜节律分明的动物,慢性的工作与生活压力、家庭或人际关系失衡、以及不适切的休闲与作息安排,都是常见的使失眠问题慢性化的因素。
      急性的身体或精神疾病、住院或突发性生活压力事件所引起的短暂性失眠,一般可望在问题解决后逐渐恢复正常。但是对某些特定族群而言,失眠现象的开始出现,和其它器官系统的功能一样,可能意味着老化的迹象,必须要有慢性化的准备。所幸,中老年人单纯的慢性失眠问题和其它慢性身体疾病不同,一般都仅局限于一定的程度范围,虽然会影响生活品质,但是对身体的伤害不会太大。
      只要观念正确,调养得宜,便不至成为主要的健康负担。建议一般民众自己、为人父母或子女者,平日就有检视自身或家人睡眠状态的习惯,调控阖家的起居作息节律,有机会时多和精神科医师或家庭科医师商量讨论,也许是失眠最有效的预防之道。 作者:台大医院精神科主治医师 李宇宙 资历:台大医院住院医师 密西根大学睡眠医学研究员 医望杂志总编辑 现职:台大医学院社会医学科暨精神科讲师 台大医院精神科主治医师 亚洲睡眠研究会理事 不怕失眠 睡出健康 “哪怕是穷得一无所有,你也绝不要失去睡眠。
      ”一位心理学家如是说。 未完,参考: 。
    有来无回 | 2007-04-22 07:52:16 436 247 评论
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