怎样才能提高睡眠质量?

睡前放松心情,睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作.临睡前听听轻音乐,有助于睡眠，保持适度运动，上床前以40℃–50℃温水洗脚后,搓揉脚底片刻.冬天更应该将脚部搓至温热.适量选食一些有助于神经功能的食品.如河鱼,海鱼,牡蛎,虾,泥鳅,猪肝,猪腰,核桃,花生,苹果,蘑菇,豌豆,蚕豆,牛奶等。

要想睡眠好，睡前用40度的热水泡个脚，再在睡前半小时喝袋鲜牛奶，听一些轻音乐。这些都有助与睡眠。

要想睡眠好,首先要有一个好的心情,心态要平静,不要浮潮．

我患失眠症有一段时间性．以上他的的做法我基本都试过．无论是泡脚、数羊、喝牛奶、还是吃药等等。以下我总结几条，这是的两年来的经典做法。首先脚还是要泡的，泡好后喝牛奶，接下去拿一个苹果或香蕉放在枕边（它们的气味有镇静神经的功能）还有再拿根毛巾轻放在眼睛上（增加压力也能镇静神经功能），再关掉任何声音，心无杂念。呵呵。此法甚佳。试试看吧。再不行的话在此基础上吃安神补脑液。不过，如果你心里有事的话此法就不一...

我患失眠症有一段时间性．以上他的的做法我基本都试过．无论是泡脚、数羊、喝牛奶、还是吃药等等。以下我总结几条，这是的两年来的经典做法。首先脚还是要泡的，泡好后喝牛奶，接下去拿一个苹果或香蕉放在枕边（它们的气味有镇静神经的功能）还有再拿根毛巾轻放在眼睛上（增加压力也能镇静神经功能），再关掉任何声音，心无杂念。呵呵。此法甚佳。试试看吧。再不行的话在此基础上吃安神补脑液。不过，如果你心里有事的话此法就不一定灵了，所谓解玲还需要系玲人，心病还需心药医嘛。祝你成功　。

这一问题因人而异,有些人生来睡觉就比较轻.但一些辅助方法或许能有所改善:
1.适当服用复合维生素B。（睡前一片即可）
2.睡前喝5毫升干红葡萄酒。（既改善睡眠、减轻精神压力、平降血压软化血管之功效。）
3.晚饭后2小时吃一个香蕉，香蕉富含钾，能改善心情，使人心情舒畅。
4.睡前半小时喝袋牛奶（一定要在刷牙前）。
以上方法因人而异，但总应有适合你的一种或几种方法，当然适当的体育锻炼也是必要...

这一问题因人而异,有些人生来睡觉就比较轻.但一些辅助方法或许能有所改善:
1.适当服用复合维生素B。（睡前一片即可）
2.睡前喝5毫升干红葡萄酒。（既改善睡眠、减轻精神压力、平降血压软化血管之功效。）
3.晚饭后2小时吃一个香蕉，香蕉富含钾，能改善心情，使人心情舒畅。
4.睡前半小时喝袋牛奶（一定要在刷牙前）。
以上方法因人而异，但总应有适合你的一种或几种方法，当然适当的体育锻炼也是必要的。试试看。 

我的习惯是想睡我就睡，累了我就睡，所以睡眠质量比较好，还有没心事，不怎么管事，天大的事掉下来当被盖，呵呵呵！中午上班不休息，吃过晚饭我就睡了，早睡早起！中午休息了我晚上睡觉就会晚一些！

勤锻炼　吃好喝好　睡的香

睡前前热水泡个脚,关键在撒少许浴盐.泡后保证睡意浓浓~

乐观的心情，舒适的环境，放松身心洗个热水澡，能有一个好梦。最主要还是没有心结。

睡不着觉的话呢我觉得最好的办法就是躺在床上数羊
一只羊........二只羊........,三只羊..........
我敢保证你数不到200只就能睡着

建议你每天清晨去长跑……
循序渐进！！！
这样，你的睡眠质量肯定会提高！！！
而且，跑步的地方一定得空气清新！！！

一、睡前三个小时不要吃东西。
二、提前一个小时不要看任何东西、例如，看书，看电视。
三、睡前最好喝一杯牛奶。
四、睡觉前尽量放轻松。

多运动
多看些鬼片


　

 可以  多运动~

累了就想睡了

对晒太阳 晚上睡觉前纯喝牛奶对睡眠很有帮助

睡前吃点蜂蜜和牛奶有助睡眠

逆转意图”治失眠 


“逆转意图”这种疗法的理论假设是：求治者在有意进行的某种行为活动中，改变了自己对该种行为的态度，这使得原来伴随该行为而出现的不适应的情绪状态与该行为脱离，从而达到治疗的目的。 

对一位失眠的求治者，施治者在采取逆转意图疗法治疗时，其方法即是让其故意坚持不睡，躺在床上，不看电视，不看书报，保持清醒，通宵达旦，不准入睡，而白天照常从事正常活动。如此治疗数日，当求治者无...

逆转意图”治失眠 


“逆转意图”这种疗法的理论假设是：求治者在有意进行的某种行为活动中，改变了自己对该种行为的态度，这使得原来伴随该行为而出现的不适应的情绪状态与该行为脱离，从而达到治疗的目的。 

对一位失眠的求治者，施治者在采取逆转意图疗法治疗时，其方法即是让其故意坚持不睡，躺在床上，不看电视，不看书报，保持清醒，通宵达旦，不准入睡，而白天照常从事正常活动。如此治疗数日，当求治者无论如何也抵制不了睡眠的需要时，在经过补偿性睡眠之后，再让求治者恢复正常作息时间。又如治疗面肌习惯性抽动症，便让求治者主动收缩面肌，并规定较高的频率，直到出现其劳感为止。且每天令其重复操作，经过多次训练，便可达到逐渐消除习惯性抽动的目的。 

此法还可用于对恶劣家庭关系的治疗。如夫妻间每天都要用冷言恶语去刺激对方，用要挟、报复等各种手段去惩罚对方，对如此恶性循环而不能自拔的家庭关系，使用逆转意图疗法时，便应要求反目的夫妻双方每天一丝不苟地完成指定的"家庭作业"，而且一定要吵够一个小时或两个小时才允许收场。要他们主动找借口，搜寻以往生活的嫌隙，作为舌战的炮弹，直到全部打光，粮尽弹绝，互愿休战为止。从相反的方向来暴露人类行为中的弱点。 

逆转意图疗法可以由求治者自己执行，这样同样能帮助求治者迅速克服那些由具体生活事件引起的害怕情绪，如上司招见、招聘面试、考试怯场等。 

提高睡眠质量：
　　睡眠的用具
　　无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。

　　睡眠的姿势
　　有心脏疾患的人，最好多右侧卧，...

提高睡眠质量：
　　睡眠的用具
　　无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。

　　睡眠的姿势
　　有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。

　　睡眠的时间
　　睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。

　　睡眠的环境
　　睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁幅射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新更求。

如何提高睡眠质量 
　 
许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。
　　足部保暖：研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因博士建议，穿着厚袜子睡觉。
　　不开窗：引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议：关上窗户睡觉。
　　晚上不打扫卫生：清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，海因建议：只在早晨打扫卧室。
　　卧室里只能摆放郁金香：卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应。海因建议：卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引起过敏反应的危险。
　　擦掉化妆品：带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。
　　每天多睡15分钟：海因博士提到了一个新的科学研究成果：妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。


睡眠：保证睡眠，生活规律，能让人马上恢复精神和体力。休假时应尽量保持充足的睡眠时间。如果一晚上没睡觉，你的皮肤就很容易出现问题，很可能要一个月才能解决。

睡眠充足出高效 

如果昨夜没有睡好，今天你还会精神饱满地面对学习和工作吗？我想不会。相信我们每个人都会从各自的生活经验中得知， 充足的睡眠可以消除疲劳、恢复体力和精力。 
生理学研究还告诉我们，只有处于深度睡眠，人脑才能合成促进身体生长发育的生长素，以及参于记忆的记忆蛋白。这就是为什么那些长期睡眠不足的少男少女会性成熟较晚，头脑不太灵活，个子也比较容易矮 
小。如此说来，睡眠并不是浪费时间，而是为身体养精续锐。 
可是，对于一位处于青春期的少男少女，长期保证充足的睡眠可能会遇到不少来自外界和自身的困难。 
生理学家的研究表明，在不同的人生阶段，人所需要的睡眠时间是不同的。比如，新生儿每昼夜需要18－20小时，10岁左右的儿童每昼夜需要10－12小时，12－16岁的青少年每昼夜需要7－9小时。这就意味着， 
为了健康，我们每昼夜必须保证8小时左右的睡眠时间。 
可能有的同学会问，我们的课业那么繁重，每天作功课都要到深夜，上哪找那么多时间睡觉呢？我不否认你的课业繁重。但是，以牺牲睡眠为代价，无限度地增加学习时间，就能收到良好的学习效果吗？ 
学习效率和充足的睡眠似乎是一对相互影响的"孪生兄弟"： 一方面，只有提高单位时间的工作效率，你才能"挤"出时间保证充足的睡眠；另一方面，也只有保证充足的睡眠，你才有可能提高学习效率。上苍给予我们每一个人的时间都是每天24小时， 我们必须学会在这些时间里科学地安排自己的作息时间。 
首先，从现在起，你要养成一种习惯：无论白天做什么，都要尽量少磨蹭。这个习惯会帮助你节省一大批时间，而且是终生受益！ 
另外，睡觉也要讲究效率。一般来说，早睡效率比较高。有人研究发现，晚上10:00开始睡4小时与半夜12:00开始睡5小时， 以及凌晨2:00开始睡6小时的睡眠效果是一样的。因此，晚上最早9:30，最晚10:30上床为好。过早或过晚上床都会导致入睡困难。 
如果做到早睡，是否早起可要因人而异了。如果你早起后感到精神振奋，只是起床的一刹那有些"恋床"，你最好请家人届时帮忙"逼"你起床。只要起了床，洗漱完毕，吃完早餐，走出家门，呼吸到新鲜空气，你就会精神为之一振。比别人提前半小时到校，你会有一种驾驭时间的痛快感。充分利用早晨课前的那段时间背背平时总也记不住的单词、课文或公式，效果特别棒！ 
可是，如果你是一个早起就打不起精神的人，千万不要勉强自己，可以适当地晚起一些，但必需要留出洗漱和吃早餐的时间。最好在前一天晚上上床前准备好第二天上学要带的东西，这样， 早晨晚起一些也会从从容容，不至于到时手忙脚乱，丢三拉四。 
然而，晚上按时上床并不一定就能保证睡眠充足。如果睡眠质量不佳，同样难以有充沛的精力。 
"为什么晚上上床后老也睡不着？"这是许多青春期少男少女的苦恼。与成年人不同，青春期少男少女的入睡困难有其特定的原因。 
如果你突然感到晚上入睡困难，可能说明你就要到青春期了。少男少女进入青春期后，身体发生急剧的变化，体内原有的生物节律被打乱了，你可能会在一段时间内晚上躺在床上翻来覆去睡不着。这时，如果你有条件和家人或同宿舍的同学说说自己的感受，得到别人的安慰后，你会很快入睡的。不必担心失眠会伴你终生。常常是待到你身体的生物节律恢复平衡，失眠就会自动消逝了。 有时，入睡困难是由我们自己"不慎"造成的。比如，可能你在上床前曾绞尽脑汁地做功课，或读恐怖、言情小说，或看令人激动的电视节目，这样，极度兴奋的大脑很难在短时间内平静下来，使得入睡困难。另外，如果在傍晚已经睡过一段时间，你也可能会一时无法入睡，以至于影响整夜睡眠。为了保证睡眠质量，我们需要停止上述容易使大脑兴奋的活动，同时，要在睡前做些准备活动，目的是使兴奋的大脑逐渐地平静下来，有助于安然入睡。比如洗脸、刷牙、或用热水烫烫脚，整理一下第二天上学要带的东西等。 不少人一旦发现自己失眠了，心情异常紧张，结果是越担就越睡不着，越睡不着就越担心，形成一种恶性循环。其实，对失眠的恐惧往往比失眠本身更影响睡眠，因为恐惧不仅使大脑无法放松，而且久而久之使失眠故化下来，形成一种习惯。 
当你因难以入睡展转反侧的时侯，千万不要指望安眠药。你需要作些事情使大脑放松。比如，想象自己置身于深蓝色的天鹅绒，或蔚蓝色的大海；做几次深呼吸，然后放慢呼吸，逐渐把两次呼吸变为一次深长的 呼吸，同时，只专注于自己的呼吸；或者紧握双拳，紧钩双脚，然后迅速放松，如此数次，放松全身的肌肉，大脑也会随之放松。大脑放松了，你就会自然而然地睡着了。 
除此之外，改善睡眠环境也是非常重要的。屋子较凉而床很温暖容易使人入睡，为此，最好保持室内空气流通。另外，还要保持卧室安静和较暗的光线。清洁、上轻下重的被褥、高低适中的枕头、宽松的睡衣睡裤都有助于让自己放松，睡前喝一杯牛奶， 使你更容易入睡。 

失眠的中医治疗
1、本病辨证首分虚实。虚证多属阴血不足，心失所养，临床特点为体质瘦弱，面色无华，神疲懒言，心悸健忘。实证为邪热扰心，临床特点为心烦易怒，口苦咽干，便秘溲赤。次辨病位，病位主要在心。由于心神的失养或不安，神不守舍而不寐，且与肝、胆、脾、胃、肾相关。 
2、治疗原则：治疗当以补虚泻实，调整脏腑阴阳为原则。实证泻其有余，虚证补其不足。在此基础上安神定志。 
3、辨证论治： 
肝火扰心证：不寐多梦，甚则彻夜不眠，急躁易怒，伴头晕头胀，目赤耳鸣，口干而苦，不饮食，便秘溲赤，舌红苔黄，脉弦而数。治用：龙胆泻肝汤（龙胆草、黄芩、栀子清肝泻火；泽泻、车前子清利湿热；当归、生地滋阴养血；柴胡疏畅肝胆之气；甘草和中；生龙骨、生牡蛎、灵磁石镇心安神。） 
痰热扰心症：心烦不寐、胸闷脘痞，泛恶嗳气，伴口苦，头重，目眩，舌偏红，苔黄腻，脉滑数。治用：黄连温胆汤。（半夏、陈皮、茯苓、枳实健脾化痰，理气和胃；黄连、竹茹清心降火化痰；龙齿、珍珠母、磁石镇惊安神。） 
心脾两虚：不易入睡，多梦易醒，心悸食少，伴头晕头目眩，四肢倦怠，腹胀便溏，面色少华，舌淡苔薄，脉细无力。归脾汤（人参、白术、甘草益气健脾养当归、黄芪补气生血；远志、酸枣仁、茯神、龙眼肉补心益脾安神；?W香行气舒脾。） 
心肾不交证：心烦不寐，入睡困难，心悸多梦，伴头晕耳鸣，腰膝酸软，潮热盗汗，五心烦热，咽干少津，男子遗精，女子月经不调，舌红少苔，脉细数。六味地黄丸+交泰丸（药地黄、山萸肉、山药滋补肝肾，填精益髓；泽泻、茯苓、丹皮健脾渗湿，清泄相火；黄连清心降火；肉桂引火归原。） 
心胆气虚证：虚烦不寐，触事易惊，终日惕惕，胆祛心悸，伴气短自汗，倦怠乏力，舌淡，脉胘细。安神定志丸+酸枣仁汤（人参、茯苓、甘草益心胆之气，茯神、远志、龙齿、石菖蒲化痰宁心，镇惊安神；川芎、酸枣仁调血养心；知母清热除烦。

一个人的一生中有三分之一左右的时间是在睡眠中度过，如果睡眠质量不高，那也足以影响人的生活质量，下面的几个小建议也许可以提高你的睡眠质量，有兴趣试试看。

　　1、坚持有规律的作息时间：即使是周末也要准时起床。
　　2、睡前不要进食：睡前两个小时可吃少量点心，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上也不要吃辛辣、富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
　　3、睡前不要喝咖啡...

一个人的一生中有三分之一左右的时间是在睡眠中度过，如果睡眠质量不高，那也足以影响人的生活质量，下面的几个小建议也许可以提高你的睡眠质量，有兴趣试试看。

　　1、坚持有规律的作息时间：即使是周末也要准时起床。
　　2、睡前不要进食：睡前两个小时可吃少量点心，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上也不要吃辛辣、富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
　　3、睡前不要喝咖啡和浓荼，也不要吸烟。
　　4、有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量，睡前不要做剧烈运动。
　　5、保持稍低于体温的室内温度：卧室温度稍低有助于睡眠。
　　6、大睡要放在晚间：白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，白天长时间睡眠会剥夺晚上的睡眠时间。
　　7、保持卧室安静：关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
　　8、一张宽敞舒适的床：一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。床单、睡衣选用纯棉的最好。
　　9、睡前洗澡：睡觉之前洗一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。就算不洗澡至少也得洗个热水脚。
　　10、不要滥用安眠药：在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。
　　11、放松心情，什么也不要想：睡前保持自己头脑一片空白，什么也不要想，这样可以使自己轻松入睡，也可以减少做梦的可能。

　　如果一段时间后，你的睡眠状态还是没改善，尝试用食疗试试看！

现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用： 

(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。 

(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。 

(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。 

(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。 

(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 

(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 

(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。 

(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。 

(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。