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如何让大龄跑步者更强壮?

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举重练习第8章中我们详细介绍了举重练习。举重练习在维持跑步能力和 去体脂肪方面,对于大龄跑步者的作用远大于年轻跑步者。举重练习 对日后的整体生活质量也有潜在的深刻影响。正如我们之前所讲,肌肉质量随年龄的增长而下降。这对快缩肌 纤维的影响远大于慢缩肌纤维。但是,无论什么年龄,依然有许多措 施可以应对这种下降。许多研究都指出无论什么年龄,身体都会对举 重练习有反应。研究人员让90岁高龄的跑步者进行了恰当的训练项目, 然后测试他们双腿的力量。在一些参与者身上,我们看到了进步。他 们已经丢掉了助步器,或者不再需要帮助。不要认为年龄太大了,就 只能放弃举重练习——这是错误的。举重练习可以1加生长激素和睾丸激素丨举重练习还会促进身体内的激素反应。对于大龄运动员,它会带 来许多正面的效果。正如我们之前提到的,生长激素的增长量随着年龄的增长而降低。许#与全身细胞增殖和分裂相关的合成代谢功能都与生长激素有关。也就是说,它会刺激骨骼、软骨和肌肉的生长,并且对人体的体脂率有积极影响。简4之,它可以帮助塑造和维持更瘦、更强、更有...

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举重练习第8章中我们详细介绍了举重练习。举重练习在维持跑步能力和 去体脂肪方面,对于大龄跑步者的作用远大于年轻跑步者。举重练习 对日后的整体生活质量也有潜在的深刻影响。正如我们之前所讲,肌肉质量随年龄的增长而下降。这对快缩肌 纤维的影响远大于慢缩肌纤维。但是,无论什么年龄,依然有许多措 施可以应对这种下降。许多研究都指出无论什么年龄,身体都会对举 重练习有反应。研究人员让90岁高龄的跑步者进行了恰当的训练项目, 然后测试他们双腿的力量。在一些参与者身上,我们看到了进步。他 们已经丢掉了助步器,或者不再需要帮助。不要认为年龄太大了,就 只能放弃举重练习——这是错误的。举重练习可以1加生长激素和睾丸激素丨举重练习还会促进身体内的激素反应。对于大龄运动员,它会带 来许多正面的效果。正如我们之前提到的,生长激素的增长量随着年龄的增长而降低。许#与全身细胞增殖和分裂相关的合成代谢功能都与生长激素有关。也就是说,它会刺激骨骼、软骨和肌肉的生长,并且对人体的体脂率有积极影响。简4之,它可以帮助塑造和维持更瘦、更强、更有力,体。息和间歇时间相对较短并且会锻炼到大量肌肉的(运玲练习,如深蹲和弓步)中高难度的举重练习可以让却更不易受伤的身妍究指出,休用到多种关节的复生长激素达到最大程度的增长。对于大龄跑步者,作用更显著。这是因用于提升激素水32、对抗衰老的举重练习以一次最大重复值的75%,以及不充分的恢复时间,快速完成3x8次复合练习(锻炼多处关节>,例如压腿和深蹲。以一次最大重复值的80%,以及充分的恢复时间,快速完成3-5_x<sup>4</sup>-6次复合练习(负荷同上)。快速意味着强有力的运动。它的重点在于运动的速度。练习中举起#下放花费的b)•间比例为1:1。但是,动作要在可以控制的范围内完避免受伤。时间意味着每两组和每两次练习之间的恢复时间比少——这样可以增加练习强度,并增加相关雄性激不充分的恢复实@需要的时间晬素的反应。!提示:在划船速耳恢复时间不充阢、蹬自行车机上,以及通过跑步或冲刺跑进行快分的练习对于雄性激素的增长会产生积极的影响。为通过充满力量和动力的举重练习,可以刺激生长激素的增长,从而加 快肌肉的生长(或至少维持)。它会降低因年龄增长带来的下降,并且 让运动变得更加有力。这对跑步和每日的活动都将非常有益,更不用说 可以让在整体运动表现中与年龄相关的下降变得缓慢。睾丸激素也是非常有力的同化激素,由男性的睾丸和女性的卵巢产 生。研究显示,和生长激素一样,通过练习也可以刺激睾丸激素的增长。 这项研究非常重要。因为睾丸激素的首要功能就是刺激生长激素的增长。来自芬兰的研究人员专门研究了大龄运动员进行举重练习后,睾 丸激素和生长激素的变化。42名中老年男女参加了这项研究。他们完 成了6个月的高强度抗阻力训练。研究人员发现在男性团体中,睾丸 激素带来了显著增长,而在女性团体中却并非如此。但是,在所有团 体中,除去年龄最长的女性,生长激素的水平都得到了增长。对于训练后的变化,所有中年男性(平均年龄42岁)的一次最大 重复值增长了 27%;老年男性(平均年龄72岁)的一次最大重复值增 长了 16%,而中年女性(平均年龄39岁)增长了 28%,老年女性(平 均年龄67岁)增长了 24%。

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