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牛屎塘的知青1 | 17-03-02 7 0
早期体能阶段(秋季/冬季)在进行了一段时间的基础体能训练,跑步里程数逐渐增加后,你 可以进行增强式练习,以提升肌肉的耐力。可以通过循环模式训练, 包括分腿跳、深蹲跳和直腿跳等练习来规划。应使用正常的循环训 练模式,如多次重复练习、多组练习和短恢复期(参见第171 ~ 172页 了解有关循环训练的更多信息)。在这个综合体能训练阶段,这些练习 可以提升低水平的能量、跑步相关的体能以及相关耐力。应在耐力建设阶段,进行增强式“能量耐力”训练。可以每周进肌肉疼痛和增强式练习作为一名跑步者,你需要意识到即使体能状况良好......

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早期体能阶段(秋季/冬季)在进行了一段时间的基础体能训练,跑步里程数逐渐增加后,你 可以进行增强式练习,以提升肌肉的耐力。可以通过循环模式训练, 包括分腿跳、深蹲跳和直腿跳等练习来规划。应使用正常的循环训 练模式,如多次重复练习、多组练习和短恢复期(参见第171 ~ 172页 了解有关循环训练的更多信息)。在这个综合体能训练阶段,这些练习 可以提升低水平的能量、跑步相关的体能以及相关耐力。应在耐力建设阶段,进行增强式“能量耐力”训练。可以每周进肌肉疼痛和增强式练习作为一名跑步者,你需要意识到即使体能状况良好,增强式训练 也很可能导致肌肉疼痛。如果你从未进行过这些练习,或者恢复后, 在训练单元中加入这些练习,肌肉也可能疼痛。离心肌肉收缩是产生 疼痛的主要原因。“一碰就痛”的肌肉会很快恢复。此外,有研究指出 后遗症就像给你的身体“打了疫苗”一样,它会在一个月内对抗由可 能因同样练习引发的长达一个月的疼痛。增强式训练技巧首先,降低对自己通过训练获得收益的期待值。其次,刚开始练 习时,不要超过2~3组,每组不超过4~6次,应该循序渐进。行1~2个专业练习。这些练习也包括其他体重练习,如俯卧撑和核心 肌肉练习后期体能训练阶段(春季)随着赛季的临近,选手已经建立了跑步耐力和增强式能量的基础。 这时要开始将训练方向转向以质量为主导的跑步训练。它通常建立在 厌氧训练的基础上,例如间歇训练法。这时,你的增强式训练也应更 关注质量层面。你可以增加两次练习之间的恢复时间,降低练习的次数。 这样可以更有力地完成动作,降低疲劳损伤的可能性。高峰期(夏季)当开始准备重要的赛事时,选手会进人衰退期。这时需要通过训 练让他们到达顶峰。这个阶段将由他们需要何时达到最佳状态决定。 跑步的许多关键因素将会在这个高峰期产生交叉,创造出最佳的运动 表现,包括速度、速度耐力、能量耐力和战术意识。对于增强式练习, 正如文中所指出的,质量应该是最重要的变量。例如,在早期阶段, 恢复时间足够长,次数和组数尽量低,才能提高质量。跑步者热身的 后期阶段或者体能训练以外的阶段,也许只需要一两个练习。因为这 时需要的是维持相关体能,而不是提升水平。跑步训练技巧在热身过程中加入选中的增强式训练是熟悉这些练习的好方法, 同时也是提升跑步相关能量的省时方法。

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