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睡眠质量很差怎么办

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2006-09-20 09:11:07
510nicole |2006-09-20 09:11:07 64 10 评论
提高睡眠质量十法 

1.坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静。关掉和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。
10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周。
最后专家提醒,失眠的时候不要给自己压力,...

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提高睡眠质量十法 

1.坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静。关掉和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。
10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周。
最后专家提醒,失眠的时候不要给自己压力,因为压力会让你更睡不着。
怎样提高睡眠质量?
我们知道,睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间,并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高,那么对大脑就会产生不良的影响,大脑的疲劳就难以恢复,严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差,就应适当增加睡眠的时间,比如夏天午睡片刻,并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点,睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差,就会严重影响大脑的机能,本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病,很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
总之,一个人的一中,有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠,可调节生理机能,维持神经系统的平衡,是生命中重要的一环。睡眠不良、不足,第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。
以下几个方面可以提高睡眠质量:
*睡眠要适量
1、我们的一个重要观点是:觉不可少睡。在很多书上都说,成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。
我们特别强调的是,现在中小学生虽然说“减负”了,但是由于各种各样的考试压力,他们并不轻松,很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比,实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为,只有睡好觉,才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证!
*睡觉的环境
要想晚间得良好的睡眠,注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是:
睡前散步。
《紫岩隐书•养书》说:“入睡时行,绕室千步,始就枕……盖则神劳,劳则思息,动极而求静。”
睡觉应该有一个合适的环境,主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。
通风是卧室的一个重要条件,因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中,尽量做到冬暖夏凉。
要有正确的睡眠姿势。
一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
要养成良好的睡眠习惯。
无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床,节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。
*顺应生物钟
如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。
总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。
*调节饮食
我们经常看到这样的情况:有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉,但是实验证实,他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前,不要食用这些东西。
为了获得一个良好的睡眠效果,睡前应该有以下几个方面忌讳:
忌饱食
晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西,以免加生胃肠负担。
忌饮浓茶与咖啡
晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品,以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
忌喝酒
研究证明,喝酒好像可以帮助人入睡,但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂,破坏我们下半夜睡眠。
*噪音
不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中,习惯成自然,适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的,会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
另外,对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验,在某些情况下,晚睡早起,减少睡眠时间,而有利于提高睡眠质量。
*睡觉时间
要想提高睡眠质量,入时间必须注意;
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点,中午12点到1点半,凌晨2点到3点半,这时人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。
什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。
就算睡的时间短,而第二天起床能够很有精神,就表示有好的睡眠‘品质’,但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累,就表示睡眠质量很差。
现代医学家证实,食疗对于失眠来说是最好的治疗方法,优于安眠药,无副作用。下面介绍数则以供试用:
(1)食醋一汤匙,倒入一杯冷开水中饮之,可以催眠入睡并睡得香甜。
(2)经常失眠者,用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥,有令人入睡的疗效。
(3)血虚失眠者,可常服藕粉,或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g,红枣5个去核,蒸鸡蛋一个食用,每日一次。
(4)心虚、多汗、失眠者,用猪心一个切开,装入党参、当归各25g,同蒸熟,去药,吃猪心并喝汤,有良效。
(5)因高血压而致的失眠者,用芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。
(6)怔忡不安而失眠的病人,取芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。
(7)神经衰弱的失眠患者,可取莴笋浆液一汤匙,溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能,所以有一定的催眠疗效。
(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让失眠者吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。
(9)洋葱适量捣烂,装入瓶内盖好,临睡前放在枕边嗅闻其气,一般在片刻之后便可入睡
有效改善睡眠的十大食品
小米: 性微寒,具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究发现,小米中含有丰富的色氨酸,其含量在所有谷物中独占鳌头。另外,小米含丰富的淀粉,食后使人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内色氨酸的量。小米熬成粥,临睡前食用,可使人安然入睡。小米中含大量的色氨酸,具有健脾和胃、安眠作用。一般食法为小米煮成粥,睡前食用。
龙眼: 其味甘、性温,具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可,对改善睡眠有益。
水果: 水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的香味,可诱发机体产生一系列反应,生成血清素,从而有助于进入梦乡。过度疲劳而失眠者,睡前吃些苹果、香蕉、柑橘等,可以抗肌肉疲劳,水果的香味本身也有促进睡眠的作用。
莲子: 莲肉味涩性平,莲心味苦性寒,均有养生安神之功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”。研究表明,莲子含有莲心碱、芸香甙等成分,具镇静作用,可促进胰腺分泌胰岛素,使人入眠。睡前可将莲子用水煎,加盐少许服用;或将莲子煮熟加白糖食用。莲子清香可口,有补心益脾、安神养血的功效,可增加5-羟色胺(脑分泌的一种物质)供给量而使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子,会有很好的睡眠作用。
桑葚: 其味甘性寒,能养血滋阴,补益肝肾。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁,入陶瓷锅内熬成膏,加蜂蜜适量调匀贮存,每次1~2匙,温开水冲服。
葵花子: 含多种氨基酸和维生素,可调节脑细胞的新陈代谢,改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子,可以促进消化液的分泌,有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。葵花子具有平肝养血、降低血压和胆固醇的作用,睡前嗑一把葵花子,也有很好的安眠功效。
核桃: 味甘性温,是一种很好的滋补营养食物,能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖调食,睡眠前食用。
红枣: 性温、味甘、色赤、肉润,具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效,对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食1~2调羹。红枣味甘,具有良好的安神功效,每晚睡前取大枣6-10粒,加水适量煮熟食用,有助睡眠。
蜂蜜: 具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克,用温开水冲1杯饮用。取少量蜂蜜,用水冲调,睡前饮用有静心安神、消除烦躁功效。
牛奶: 牛奶中有大量的色氨酸,具有抑制大脑兴奋作用,使人产生安静、心平气和的作用,因此睡前饮用一杯牛奶可以起到使人安眠的作用,是理想的滋补品,临睡前喝1杯,可催人入睡,对老年人尤为适合。
食醋: 长途旅行后,可用一勺食醋兑入温开水慢服,饮后静心闭目,不久就可以入睡。
糖水: 对烦躁发怒而入睡困难者,可饮一杯糖水促进睡眠。
面包: 面包在体内分化成各种有用的氨基酸,可以使人趋于安静、心平气和。
鲜藕: 鲜藕具有清热养血、消除烦躁作用,可治疗血虚失眠。一般食法为取鲜藕,以小火煨烂,切片后加适量蜂蜜,可随时食用。
莴苣: 有安神镇静作用,最适宜神经衰弱患者食用,睡前使用时,可将莴苣连皮切片煮熟喝汤,也可将莴苣去皮后像水果一样食用,可诱导睡眠。
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