负重跑步，每天坚持 跑他几公里
这个需要长期深蹲之类
1、蛙跳。每组20下，每天3组。2、单腿深蹲。每组10下，每天3组。3、高抬腿。每组30下，每天3组。4、去健身房，有专业练腿部力量的器械。
在无器械的情况下可采用深蹲来锻炼大腿力量，可双手提重物来增加锻炼强度，进而提升锻炼效果。
1、首先是最常见的，也是最常用的深蹲，健身的课程上本来就有深蹲的。但是注意了，深蹲不能蹲的太猛，也不能蹲的太深。这样会对膝盖造成伤害的。 2、接下来是，在脚踝上绑小沙袋，每天日常生活的时候，都绑着，这个锻炼的方法，大家其实都知道道理，但是没有人愿意坚持的，开始的几天，真正的感觉到了什么叫腿灌了铅块一样，上楼都得扶楼梯。但是习惯之后，就和平常就路一样的了，没什么感觉。等脱下沙袋之后就能明显的感觉到，身子非常的轻。
腿部力量分两种力量训练， 一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。 形状训练主要是塑造形体，就是健美， 肌肉爆发力和耐久力的训练有几个锻炼的方法： 1。蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。
第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。
这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。 2。这个训练是完全训练爆发力的。 如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
3。跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
答：2016年法国格里兹曼6球，2012年西班牙托雷斯3球，2008年西班牙比利亚4球，2004年捷克巴罗什5球，2000年荷兰克鲁伊维特及南斯拉夫米洛舍维奇5球，...详情>>
答：好多好多啊...如果你要都了解的话你最好的就是去买本书啊详情>>
答：多练习详情>>
