一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！。
哑铃多做大臂三头肌训练。
高负荷，长时间的练习，以自己不能再坚持下去为准
追答 : 你是心理作用，我觉得你应该树立一个心理，不管多痛都要坚持
去健身房，每天都坚持锻炼一下哦
极限训练法啊，我是做健身教练的，可以咨询我
多做一些无氧运动，练习练习这个还是比较快的
用哑铃，集中练习手臂和肩的力量
最主要的一点还是坚持，任何成功都离不开奋斗?
每天睡觉前做20个俯卧撑，一定要坚持下去，小时候我就这样，现在都成一个肌肉男了?哈哈
短时间不可能的
手臂上负重，坚持锻炼
醉简单的增力办法，你咬紧牙齿试试。方法有很多，我曾经是搏击运动员，叫你爸出钱，收费私教。
很难，最少一个月
只能坚持了
练气功最好。
必须先懂得发力，最好找个武术指导。
找我当技术指导就好了
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