杠铃操一、臀部和股四头肌练习（需要大重量）1、准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。2、平稳下蹲，抓起杠铃；3、将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；5、吐气还原。
二、背部练习（中等重量）1、减轻重量，将杠铃调整为中等重量；2、准备动作，调整呼吸；3、杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；4、收紧腹部的同时翻肘下蹲；5、站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。 三、三头肌的练习（小重量）1、双手窄握，不要超过肩部的宽度；2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧；3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落；4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
杠铃操四、二头肌的练习（小重量）1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧；2、还原。五、大腿和小腿的练习（自己选择或不要杠铃）1、准备动作；2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧；3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上；4、还原换腿。
六、肩部的练习（小重量）1、准备动作（收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧）；2、垂直上拉，把力量用在肩上；3、上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧；4、保持收腹挺胸双臂向侧打开。
答：杠铃操准备运动杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。 臀部练习时长：5分钟负重：男5公斤女3公斤宽握杠铃，双腿分开与肩同宽...详情>>
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答：(2)在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼详情>>
