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jingzi

[新手]
已解决

关于胸肌、腹肌的问题

100分
标签:腹肌 胸肌 肌肉 臀部 大腿
回答:69   浏览:18965   提问时间:2006-04-26 08:46
我身高1.68米,体重72公斤,通过计算得出的结论是:胖。我的小肚子确实不小,可是胸部却平平的,连一点肥肉也没有,更不要说是肌肉了,真是难看死了,请问有经验的朋友,我该怎样锻炼才能有好的体型。另外我的大腿和臀部也较肥。
补充问题
我是男的,36岁
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最佳答案 最佳答案 此答案由提问者自己选择,并不代表爱问知识人的观点
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小不懂

[学弟] 向小不懂提问
根据你的自身情况,我有以下建议:
1.先练习腹肌,因为你的肚子比较大,要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难,仰卧起坐是练习腹肌的好方法,简单方便。
2.其次练习慢跑,对你的腿臀肌肉的锻炼,刚开始时,建议你做跑走交替,跑一会走一会,中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀,一般跑800M/次/天,逐渐加量1000,1200,1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌,有了以上的锻炼基础,你就可以做俯卧撑的锻炼了,不要急于求成,根据自己的状况来锻炼,例如你第一次做5个,下次再做5个,感觉一下,要很容易的话就适当的加量,记住一次不要加多,1-5个就可以。一天中,要多组量少训练,重要的是你必须每天坚持,不可偷懒或给自己找任何理由,哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳,那你也要做,哪怕你做一组,5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案,初次锻炼我建议你,5个/组,2组/天;坚持一周;过了一个身体适应期,你就可以加量,少加,8个/组.3组/天;
说了这么多,就是要和你说。锻炼方法是很简单的,你必须坚持,当你感觉身体的肌肉有变化时,你就会克服一切酸痛与困难的,记住,36岁是年轻的,相信你会成功的,阳光总在风雨后。祝你健康!
回答:2006-04-26 13:45
提问者对答案的评价:
小弟弟,非常感谢你给我的建议,我会按照你的鼓励去做的,也希望你能经常和我联系。在此也感谢关心我的网友们!

其它回答 共68条回答
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water4417

[学长] 向water4417提问
去修身堂吧,最省力了,呵呵不过就是贵~~~
回答:2006-04-26 08:55
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神的孩子

[学妹] 向神的孩子提问
俯卧撑最适合你的状况了.至于一天做多少.看你了.最好是几个一组.一天多做几组.

然后就是慢跑.身体整体会紧起来.精神也会好不少.

如果你的身材实在是自己觉得难以解决.那么就去健身房吧.找个合适的教练.一定会把你弄的棒棒地.

ANYWAY.重要的是,坚持.短期内未必看到效果.但坚持下来就和会好.

加油.
回答:2006-04-26 09:05
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香水百合

[学妹] 向香水百合提问
其实我们的建议是做俯卧撑和仰卧起坐。但是锻炼身体也应该讲科学,以免带来不必要的伤痛。因此,我建议你到正规的健身馆去让正规的健身教练指导你一个月以后你再自己锻炼比较好。你会收到事半功倍的效果的。
回答:2006-04-26 09:35
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dingo

[新手] 向dingo提问
我自己在大学期间搞过几年的体育,在这方面有点个人的经验:
一,要炼胸肌其实最好的方法是俯卧撑,在你体能能坚持的情况下,尽量做到每天"+1"的计划,而且早晚来一组,当然,你体能好看话,可以视情况而定!
二,炼腹肌,你最好就是多做仰卧起坐,也尽量做到每天加一的计划
三,我在这里要说明的一个问题,其实运动并不是早上最好,晚上锻炼(晚餐后一个半小时)其实是最佳的锻炼时机!
四,要炼一副好体格,不能光有目标就行,还要有一种坚持和吃苦的精神
只要你坚持,我相信我将会有一副好体格,好身段!
有什么专业问题,可以试试zhuanye.sina.com.cn
希望能找到你需要的答案!
回答:2006-04-26 09:35
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helen00012123

[学者] 向helen00012123提问
多锻炼。
回答:2006-04-26 09:37
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leixiaolei6636

[新手] 向leixiaolei6636提问
你啊.还是做仰卧起做比较好,每天早晚做.必须要坚持啊
多做伸展运动
少吃零食,必须养成良好的饮食习惯
俯卧撑也不能少哦
你一定会成功的
回答:2006-04-26 09:37
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figo

[学弟] 向figo提问
如果你是个女孩的话,我建议你做仰卧起坐,因为这不仅可以锻炼你的腹肌,而且据专家研究,每天坚持做一分钟仰卧起坐(最好能达到45-52/分钟),不仅可以减去腹部多欲赘肉,还可以有效预防妇科病的发生,也可以有效治疗妇科病的,因为据研究,妇女这一生有97%的人都会的妇科病,所以建议你试试,我现在每晚都坚持做呢!加油!
回答:2006-04-26 09:42
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luoluo

[新手] 向luoluo提问
每天睡觉前、起床前坚持做20个俯卧撑和仰卧起坐,再坚持炼哑铃和拉力器,哑铃先用五公斤的然后慢慢增加,拉力器用50公斤的。
回答:2006-04-26 09:46
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tass

[学长] 向tass提问
练习腹肌的要诀

上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要,我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢?
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 多数人每周只练三次,如果你想快点的话,可以隔天练一次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人,看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习,只做三组,每组30--50次,每一组达到力竭。
持续紧张 练腹肌时,应该在整个一组中保持腹肌紧张,不论在什么时候。
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

·为什么腹肌练习动作有时抬上体,有时抬腿

腹肌练习是健美操锻炼的一个部分,从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大,因为胖人必胖肚,大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时,不同的动作,腹肌的感受部位不同,为什么?

腹肌位于胸廓与骨盆之间,腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆,是由一组肌群构成,它可分为前外侧群和后群,作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。

由于每一块肌肉都有起点和止点,肌肉和收缩是要某一端固定,另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构,就可知腹肌练习为什么时而抬上体,时而抬下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩,即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定,肌肉由远端向近端收缩,即抬下肢。还可腹肌的中间固定,肌肉的远端和近端向中间收缩,即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况,有些人上腹部肌肉松弛,脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛,脂肪多,则要加强抬下肢的练习,对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。


股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。
要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。
要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。
动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。
要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。
4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈“外八”练腿的下部等等。
要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。
要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。
5、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。
要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。
练习方法:
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。
建议:
1、每周练习频率为1——2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作,不宜超过4个动作。
2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。






用双杠很好啊,两个月后就能见效,坚持半年别人就会“刮目相看”。具体方法如下:
双臂屈伸:双手握杠中、杠端均可,撑起身体。
1、身体不摆动,全凭双臂力量做屈伸运动。
2、前摆起:身体后摆至最高点到前摆至与地面垂直时完成屈臂动作,继续前摆至最高点时完成伸臂动作。
3、后摆起:与(2)的屈伸动作相反。
4、前后摆起:前摆时完成前摆起动作,后摆时完成后摆起动作。
主要发展胸大肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌。
仰卧起坐:横坐在一侧杠上, 两腿勾住对侧杠,上体后仰,做抱头或不抱头的仰卧起坐练习。主要发展腹上、中部肌肉。
鱼起:横爬在一侧杠上, 两小腿肚伸放对侧杠下, 然后腹部前移,将大腿担放在身后的抬体练习。主要发展腰背部肌群
静力半蹲:双手宽握一侧杠,半蹲,双肩向上用力顶杠, 保持一段时间。主要发展股四头肌。
俯卧撑:人俯杠上, 双手和两脚支撑,做俯卧撑练习。主要发展胸大肌、三角肌等。
负重练习:同伴骑在自己肩上,双手扶杠,提踵做半蹲和全蹲练习。主要发展比目鱼肌、股四头肌等
其次还有注意的:
【肌肉成长的要素】



(1)刺激肌肉有诀窍:一般而言练肌肉有两种基本方式,若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行,若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢?就是您能举起的最大重量,例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下,那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅,修小肌肉群则用20~24磅就可以了。
(2)补充营养要即时:在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效,因为此时肿胀的肌肉还未消退,代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输,藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存,因此练哪里大哪里。
【如何计算你该使用多少蛋白质】

(A)换算出你的体重磅数

体重磅数=体重公斤数 ÷0.454(1磅=0.454公斤)

体重磅数 ×1.0公克= 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数

体重磅数 ×0.7公克= 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数

(B)换算你该使用营养补充品的量

选手级:营养补充品约占总蛋白质摄取的60%

一般人:营养补充品约占总蛋白质摄取的30%
(3)照表操课粉重要:练完大肌肉之后必须休息48小时,给训练的肌肉有成长的时间,才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次,一三五或二四六随您安排,间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪,使肌肉块更明显。
告诉您一个「秘密」,那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素,可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把纯肌酸加到乳清蛋白中,增加肌肉膨胀度,秘密就是:肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分,需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压,否则水分会回流到细胞外,细胞就会「缩水」了。

健身有效率、练后不「泡汤」!练完之后,将三温暖改成缓和的收操运动,对减轻疲劳、加速乳酸代谢会有比较大的帮助。喝符合自己状况的足量蛋白质+肌酸,绝对让您成长看的见。当然加颗消化酵素,就更完美了。
回答:2006-04-26 09:52
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xiaxia

[新手] 向xiaxia提问
去健身房是最好的啦,那里有专业的教练,顺便吃点蛋白粉会容易长肌肉
回答:2006-04-26 09:58
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朱奕臣臣

[学弟] 向朱奕臣臣提问
炼胸肌的最好方法是做卧推。
回答:2006-04-26 09:59
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zhaolei_3221228

[新手] 向zhaolei_3221228提问
1天做50个俯卧撑,每天都锻炼
回答:2006-04-26 10:18
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小思

[新手] 向小思提问
168,你男的女的啊~?~??~ 140斤,那不是墩子吗~?
回答:2006-04-26 10:30
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长河落日圆

[新手] 向长河落日圆提问
做俯卧和仰卧起坐.
回答:2006-04-26 10:34
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光子光

[新手] 向光子光提问
做过俯卧撑吗?不能按一般方法做,告诉你一个胸肌速成法 把双臂劈到你的最大极限下压下时1、2秒,上来时3、4秒这样一天三组一组20个〈哈哈,效果不要太好哦!!!
回答:2006-04-26 10:37
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hailin

[学弟] 向hailin提问
锻炼腹肌上面说的都还行,大概都是仰卧起坐比较好,胸肌吗?就是单杠,做迎体向上双手放开越开越好,每天坚持做10到30个,当然越多越好,但是一定要坚持,你的体重已经很好了,所以营养方面还好,我说的方法简单有效,最多半年一定有很好的效果,这我试过
回答:2006-04-26 10:53
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梦里归乡

[新手] 向梦里归乡提问
俯卧撑最适合你的状况了.至于一天做多少.看你了.最好是几个一组.一天多做几组.做仰卧起做比较好,每天早晚做.必须要坚持啊

回答:2006-04-26 10:56
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zhongdefen

[新手] 向zhongdefen提问
最好的办法还是,自己选个适当的时间进行慢跑吧或俯卧撑、仰卧起坐.让自己的身体动起来。
回答:2006-04-26 10:56
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凑个热闹

[大师] 向凑个热闹提问
我建议你游蝶泳,练起来不枯燥,蝶泳对胸肌和腹肌的锻炼作用是很明显的,你只要看看游蝶泳的运动员的身材就知道了。
回答:2006-04-26 10:59
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lijianmin650802

[新手] 向lijianmin650802提问
加强锻炼,劈哑铃,仰卧起坐,俯卧撑
回答:2006-04-26 11:00
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zxin1117

[学长] 向zxin1117提问
最好的方法,是多进行锻炼。
回答:2006-04-26 11:06
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UC

[新手] 向UC提问
这就是我,我是一个业余健美者,我每天坚持锻炼,胸肌做俯卧撑,还有撑双杠,有条件可以用哑铃做飞鸟,腹肌做仰卧起坐,每天坚持做三次每一次都要做到力尽!!!
回答:2006-04-26 11:06
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一个半桶水

[新手] 向一个半桶水提问
做仰卧起坐练腹肌,如果你两腰赘肉也不少,那就要慢跑或者跳绳。单靠俯卧撑练胸肌是不够的,还要用大重量做卧推,家里有条件的话买付50公斤的杠铃。要不就去健身房。
我猜想你是坐办公室的,也许还爱喝啤酒,整天坐着没机会运动。如果是这样的话,最好去健身房,那里的器械多,有教练,可以练全身。而且看到别人健美的体型可以激发你的动力。
不管怎么说,锻炼一定要坚持!
回答:2006-04-26 11:07
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hxmyhx

[新手] 向hxmyhx提问
做仰卧起做比较好,每天早晚做.必须要坚持啊
多做伸展运动
少吃零食,必须养成良好的饮食习惯
俯卧撑也不能少哦
回答:2006-04-26 11:22
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y_qingfeng

[新手] 向y_qingfeng提问
最主要要多锻炼.
回答:2006-04-26 11:44
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2301110755

[学弟] 向2301110755提问
胸肌:用哑铃;腹肌:做仰卧起坐;腿肌、臀肌:负重下蹲(有条件可用杠铃)。
教程可在网上找一些简单的,贵在坚持,另外配合饮食效果更好。
回答:2006-04-26 11:47
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只中了五百零一元

[新手] 向只中了五百零一元提问
楼上的figo真搞笑,女孩子怎么会问怎样炼胸肌呢???
误区一:光练腹部
正确方法:骑上单车,把阻力调到中等,让腹部肌肉带动双腿,每次20-30分钟.
误区二:腹部运动必须慢
正确方法:单脚向前抛接球,双手抱球于脑后(尽你最大努力达到拉伸腹部的效果),然后用力抛向地面,每抛接四次为一组,做2-4组换一条腿再做.
误区三:必须躺着
正确方法:单脚,双手在耳侧举起,一手握球抛向别一手,保持身体正直,6-10次为一组,做1-2次,换别一条腿再做.
误区四:必须做仰卧起坐
正确方法:双膝跪于垫子上,双手与肩成直角撑地,慢慢沿着地面直线向前伸展双手,身体同时前倾,在保持不弓背的前提下,双手前伸至你的最大极限.每组8-10次,一次做2-4组.
误区五:有氧运动无益健腹
正确方法:花式跳绳,单脚跳,双脚跳,双飞,三飞,只要你行,每天200-400个.
正确的锻炼频率:一周3次(或每隔一天,进行一次).
回答:2006-04-26 12:07
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xiaoping19791119

[新手] 向xiaoping19791119提问
要锻炼胸部肌肉要每天坚持做3组(每组20个)俯卧撑,能够适应强度后慢慢增加.坚持下去一定会拥有胸肌的.
要锻炼腹肌就要做仰卧起坐.正确方法是用双手轻轻的拈着耳朵,然后利用腹部的力量来做.
回答:2006-04-26 12:41
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dynamic1946

[新手] 向dynamic1946提问
多去锻炼啊,如到健身房!
回答:2006-04-26 12:55
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xinzhong67

[学长] 向xinzhong67提问
为什么想要练胸肌和腹肌
回答:2006-04-26 13:11
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苌石cs001

[学长] 向苌石cs001提问
最简单的而又行之有效的方法:俯卧撑每天100次,仰卧起坐每天100下,持之以恒!!!
回答:2006-04-26 13:52
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寻找卡丁车

[新手] 向寻找卡丁车提问
每天一到一个半小时的长跑加上单干练习和两组一百个以上仰卧起坐
一个月肚子不下来胸肌不出来那你就骂我吧
回答:2006-04-26 13:53
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VIP会员

[学长] 向VIP会员提问
根据你的介绍,有些专练胸肌和腹肌的动作还不适合你,看来你得有个长期的计划才行.先跑跑步,做做俯卧撑吧!
回答:2006-04-26 13:55
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mimi

[学妹] 向mimi提问
坚持做20个俯卧撑和仰卧起坐,再坚持炼哑铃和拉力器,哑铃先用五公斤的然后慢慢增加,拉力器用50公斤的。
回答:2006-04-26 14:16
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iorikill

[学弟] 向iorikill提问
根据自己在健身房几年时间,推荐你这么做,下午5点以后不要进食,去健身房先跑步,20-30分钟,速度14公里.开始可以循序渐进先做少点.跑步完了去做仰卧起坐,10-20下一组,两组间隔不超过10分钟就好,做3-5组.推举10下一组,做5组,最好和仰卧起坐间隔进行.
=========================================================================去健身一次休息2天就可以了,最长2天.开始的时候很累.第3次开始就会好很多.1个月后顶多小有效果,2个月以后效果才容易看出来.一定要坚持.没毅力是不行地.
回答:2006-04-26 14:31
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流鼻涕淌口水

[学弟] 向流鼻涕淌口水提问
我健身已经两年了,
我感觉最有效的方式就是
俯卧撑和仰卧起坐

你不妨试试,祝你成功!
回答:2006-04-26 14:33
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阿悦然

[新手] 向阿悦然提问
腹卧撑练胸肌
腹肌要用健身器
回答:2006-04-26 15:00
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sxxx4022172

[新手] 向sxxx4022172提问
俯卧撑和仰卧起坐
回答:2006-04-26 15:11
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zhenghawk809811

[新手] 向zhenghawk809811提问
哥哥,健身房的门是开着的,不就钱吗,你老还没有点???甩啊
回答:2006-04-26 15:17
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livei

[学弟] 向livei提问
你定是不爱动的一类,,先瘦身,再健身,一次是不可能搞定的要三,四个月才成,要有决心才行,他们讲的都有道理,但没讲到重点的是决心
回答:2006-04-26 15:18
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铃兰在舞

[新手] 向铃兰在舞提问
除了上述说的锻炼方法外,还要注重饮食的调节,比喻说多摄取高蛋白的食物等,有很多要注意的因素的,怎样既健美又不失健康才是最重要的,建议你上这个网站http://1dnet.cn/bolome的健康专栏看看吧,很有好处的

参考文献:http://1dnet.cn/bolome
回答:2006-04-26 15:29
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荒野游狼

[新手] 向荒野游狼提问
俯卧撑+仰卧起坐,简单实用
回答:2006-04-26 15:34
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xp2013

[新手] 向xp2013提问
做做俯卧撑和仰卧起坐,只要持之以恒,注意饮食的调节。
回答:2006-04-26 15:58
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huan87

[新手] 向huan87提问
那就要 多跑
、有针对的练
看一些健身的书 我相信对你的帮助 是显著的、
因为我是 过来人
回答:2006-04-26 16:04
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老夫不懂

[新手] 向老夫不懂提问
一、锻炼胸肌最好是伏卧撑和仰卧后双手平摊进行向胸上举重练习,每天最好是分成多组(不少于5组),每组为使自己感到有点累身体感到出汗就行(或在每组中分多段),每段做完后休息一下或做其它的锻炼,时间控制在30至40分钟为佳,别贪多!锻炼时注意调整自己的呼吸,在用力时吸气,反之则呼气。但一定要坚持不懈,不出三个月就会有成效。
二、注意每天摄入的食品,以多吃植物、蛋类和牛奶为主,动物类食品尽量少吃。
三、锻炼大腿可做下蹲,殿部则做提臀运动,次数和方法参照一。
回答:2006-04-26 16:11
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天天

[学弟] 向天天提问
胸肌练习要用卧推和俯卧撑,练习次数一般20个一次,负荷根据自己能力定。
腹肌练习用仰卧起坐较好,练习次数一般一次30个,练习多少次根据自己能力定。
肌肉的练习是一项长期的工作,不会立竿见影,需持之以恒,祝你拥有一个令人羡慕的肌肉。
回答:2006-04-26 16:14
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异度装甲

[学弟] 向异度装甲提问
卧推 双(单)杠举腿
回答:2006-04-26 16:25
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wisdom

[新手] 向wisdom提问
这个问题 提得好 我建议是 做自己喜欢的运动 坚持锻炼 时间长了 就会有自己喜欢的体形了 .
回答:2006-04-26 16:32
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killvahunter

[学长] 向killvahunter提问
有个土方法,就是你每天睡觉的是时候尽量趴着睡,
看书也趴着,久而久之,这里的肌肉就可以起来了
回答:2006-04-26 16:34
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ttkl3000690

[新手] 向ttkl3000690提问
去健身房呀,不过太累了
回答:2006-04-26 16:44
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先进个人

[新手] 向先进个人提问
练卧推和仰卧起坐,
注意一定要坚持住,
每天喝牛奶吃点好的,
脑子里想着长肌肉就能长,
心态最重要。
回答:2006-04-26 16:49
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cx9360

[新手] 向cx9360提问
仰卧起坐和俯卧撑是最佳选择,能因地制宜,最主要的是能省钱阿,谁不知道这年头钱不好赚啊,还要处处花钱,呵呵~
回答:2006-04-26 16:54
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blzh

[新手] 向blzh提问
我建议你去农村或工地干它个2 ,3个月,保证你肌肉好的不的了。
做办公室的就难了 ,
回答:2006-04-26 17:26
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kkkk

[新手] 向kkkk提问
练习腹肌的要诀

上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要,我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢?
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 多数人每周只练三次,如果你想快点的话,可以隔天练一次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人,看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习,只做三组,每组30--50次,每一组达到力竭。
持续紧张 练腹肌时,应该在整个一组中保持腹肌紧张,不论在什么时候。
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

·为什么腹肌练习动作有时抬上体,有时抬腿

腹肌练习是健美操锻炼的一个部分,从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大,因为胖人必胖肚,大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时,不同的动作,腹肌的感受部位不同,为什么?

腹肌位于胸廓与骨盆之间,腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆,是由一组肌群构成,它可分为前外侧群和后群,作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。

由于每一块肌肉都有起点和止点,肌肉和收缩是要某一端固定,另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构,就可知腹肌练习为什么时而抬上体,时而抬下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩,即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定,肌肉由远端向近端收缩,即抬下肢。还可腹肌的中间固定,肌肉的远端和近端向中间收缩,即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况,有些人上腹部肌肉松弛,脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛,脂肪多,则要加强抬下肢的练习,对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。


股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。
要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。
要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。
动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。
要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。
4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈“外八”练腿的下部等等。
要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。
要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。
5、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。
要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。
练习方法:
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。
建议:
1、每周练习频率为1——2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作,不宜超过4个动作。
2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。






用双杠很好啊,两个月后就能见效,坚持半年别人就会“刮目相看”。具体方法如下:
双臂屈伸:双手握杠中、杠端均可,撑起身体。
1、身体不摆动,全凭双臂力量做屈伸运动。
2、前摆起:身体后摆至最高点到前摆至与地面垂直时完成屈臂动作,继续前摆至最高点时完成伸臂动作。
3、后摆起:与(2)的屈伸动作相反。
4、前后摆起:前摆时完成前摆起动作,后摆时完成后摆起动作。
主要发展胸大肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌。
仰卧起坐:横坐在一侧杠上, 两腿勾住对侧杠,上体后仰,做抱头或不抱头的仰卧起坐练习。主要发展腹上、中部肌肉。
鱼起:横爬在一侧杠上, 两小腿肚伸放对侧杠下, 然后腹部前移,将大腿担放在身后的抬体练习。主要发展腰背部肌群
静力半蹲:双手宽握一侧杠,半蹲,双肩向上用力顶杠, 保持一段时间。主要发展股四头肌。
俯卧撑:人俯杠上, 双手和两脚支撑,做俯卧撑练习。主要发展胸大肌、三角肌等。
负重练习:同伴骑在自己肩上,双手扶杠,提踵做半蹲和全蹲练习。主要发展比目鱼肌、股四头肌等
其次还有注意的:
【肌肉成长的要素】



(1)刺激肌肉有诀窍:一般而言练肌肉有两种基本方式,若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行,若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢?就是您能举起的最大重量,例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下,那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅,修小肌肉群则用20~24磅就可以了。
(2)补充营养要即时:在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效,因为此时肿胀的肌肉还未消退,代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输,藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存,因此练哪里大哪里。
【如何计算你该使用多少蛋白质】

(A)换算出你的体重磅数

体重磅数=体重公斤数 ÷0.454(1磅=0.454公斤)

体重磅数 ×1.0公克= 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数

体重磅数 ×0.7公克= 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数

(B)换算你该使用营养补充品的量

选手级:营养补充品约占总蛋白质摄取的60%

一般人:营养补充品约占总蛋白质摄取的30%
(3)照表操课粉重要:练完大肌肉之后必须休息48小时,给训练的肌肉有成长的时间,才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次,一三五或二四六随您安排,间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪,使肌肉块更明显。
告诉您一个「秘密」,那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素,可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把纯肌酸加到乳清蛋白中,增加肌肉膨胀度,秘密就是:肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分,需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压,否则水分会回流到细胞外,细胞就会「缩水」了。

健身有效率、练后不「泡汤」!练完之后,将三温暖改成缓和的收操运动,对减轻疲劳、加速乳酸代谢会有比较大的帮助。喝符合自己状况的足量蛋白质+肌酸,绝对让您成长看的见。当然加颗消化酵素,就更完美了。


该回答在4月26日 10:03由回答者修改过
回答:2006-04-26 17:33
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天风揽月

[学长] 向天风揽月提问
多做体育运动
回答:2006-04-26 17:38
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datou

[新手] 向datou提问
我现在在大学里面选的就是健美课,老师说对于增强胸肌,你可以做卧推,你所躺的平面如果是平放的,那么练胸肌下斜,如果角度高出水平面那么是练胸肌的上斜。至于练腹肌,老师说最好的方法就是做仰卧起坐!!!
不知道我回答的您是否满意!
回答:2006-04-26 17:39
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ben8281

[新手] 向ben8281提问
如果单从是肌肉长大、粗壮的角度来说,我认为没有什么运动或者具体的动作可以同时刺激这两处肌肉的。而从健美的角度来说,这两处的肌肉的质量好坏,直接决定了你的整体效果和训练质量。
从解剖学上看,腹肌的主要功能是当它收缩和舒展,使你的躯干弯折和放平;而胸肌的收缩和舒展,才使得你的手臂能水平的绕肩关节转动。
因此,如果从训练效果和对刺激效果来说,动作如果涉及的肌肉数量越少越好,这样才能最大程度的刺激它,并且那样的话,分离度也较好。而且,胸肌和腹肌都是属于大的肌肉群,因此,还是分开训练的好。当然训练胸肌和腹肌的方法有很多种,我在这里就不罗嗦了。只是有个建议:训练胸肌尽量使用自由重量做卧推和仰卧飞鸟,而腹肌最好不要负重训练,因为腹肌过于粗壮,会突出腹部,我个人认为不好看,你觉得库尔曼那恐怖的突出的腹部很好看么?腹部只要肌肉分离的清晰,有一定的围度即可。
当然,如果你要减去这两处肌肉的脂肪的话,那有氧运动都可以达到效果,最简单的就是长跑和跳绳。
回答:2006-04-26 17:56
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上下五千年

[新手] 向上下五千年提问
每天堅持鍛煉是最重要的,至於怎麽鍛煉,我想只要強度不要太小都可以。
記住不要節食呀,健康是福。
回答:2006-04-26 18:56
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乐子

[新手] 向乐子提问
打一针吧!方便又快捷.立马见效!
回答:2006-04-26 20:02
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fish_zxy

[新手] 向fish_zxy提问
把有氧和无氧运动分开。
每次先进行肌肉训练,完后进行有氧训练(游泳和慢跑效果最佳,注意要连续40分钟以上),不然的话肌肉倒是起来了,但是肥肉一点没减少那就更胖了。饮食要注意了,尽量别吃脂肪类的食物,多吃高蛋白和碳水化合物(如土豆)加青菜。
回答:2006-04-26 22:15
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liumang

[新手] 向liumang提问
他们说的都对!!~~ 我没的说
回答:2006-04-26 23:33
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leoyehua1517

[新手] 向leoyehua1517提问
首先要问你自己喜欢不喜欢健身? 不喜欢也没必要强求。难道象曾志伟,潘长江那样就不活了吗! 健身贵在持之以恒。 健身本来就是放松心情,缓解压力的。你要把心态调整过来。 我建议你最好去健身俱乐部去锻炼! 在那你可得到专业的指导,而且在那种氛围下能激发你健身的欲望!
祝你好运。Emil:leoyehua@hotmail.com 有什么想法可以和我联系!

Leo

回答:2006-04-27 10:34
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月下横笛

[学弟] 向月下横笛提问
下面我将结合施诺德的经验分别讲述,如何练出健美的胸肌和腹肌:
一、胸肌部分
训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺
激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

动作要领:

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:

1.斜板卧推 5组 8 10次

2.平板卧推 5组 8 10次

3.仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点:

做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
参考资料:http://zhidao.baidu.com/question/281960.html


二、腹肌部分
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。

如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气,反之吸气。
7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意:动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:中风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:中风险
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

回答:2006-04-27 17:38
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我说的不多

[大师] 向我说的不多提问
俯卧撑

要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。


变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。
  练法:此功共6式。

  第1式:腹式呼吸法

  ①姿势:仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。

  ②作用:增强脯肌。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  第2式:双腿直上抬法

  ①姿势:仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。

  ②作用:增强腹部及髋部肌力。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  第3式:仰卧起坐法

  ①姿势:仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动;还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。

  ②作用:增强腹部肌肉力量。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  第4式:屈双膝挺腰法

  ①姿势:仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。

  ②作用:有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  第5式:压腹练功法

  ①姿势:仰卧位,用双手抱双腿压腹部。

  ②作用:增强腹肌,伸展腰肌。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  第6式:蹬自行车练功法

  ①姿势:仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动;呼吸随自然,意守丹田。

  ②作用:增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  注意事项:全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。

  机理:肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。
回答:2006-04-28 21:03
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老笨

[新手] 向老笨提问
到健身房请个教练指点指点,不过最重要的是你能持之以恒!
回答:2006-04-29 09:59
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steven

[学长] 向steven提问
运动、运动、还是运动。只有坚持不懈地运动,才能锻炼和壮大你的骨骼,从而使你的肌肉发达,强壮起来。不过,在锻炼身体的同时,不要忘了适当的补充营养哦,这样才会让肌肉长得更好更快。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。

肩:推举,颈后推举,飞鸟。

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

腿、臀部:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。


·练习腹肌的要诀

上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要,我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢?
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 多数人每周只练三次,如果你想快点的话,可以隔天练一次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人,看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习,只做三组,每组30--50次,每一组达到力竭。
持续紧张 练腹肌时,应该在整个一组中保持腹肌紧张,不论在什么时候。
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

·为什么腹肌练习动作有时抬上体,有时抬腿

腹肌练习是健美操锻炼的一个部分,从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大,因为胖人必胖肚,大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时,不同的动作,腹肌的感受部位不同,为什么?

腹肌位于胸廓与骨盆之间,腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆,是由一组肌群构成,它可分为前外侧群和后群,作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。

由于每一块肌肉都有起点和止点,肌肉和收缩是要某一端固定,另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构,就可知腹肌练习为什么时而抬上体,时而抬下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩,即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定,肌肉由远端向近端收缩,即抬下肢。还可腹肌的中间固定,肌肉的远端和近端向中间收缩,即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况,有些人上腹部肌肉松弛,脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛,脂肪多,则要加强抬下肢的练习,对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。
回答:2006-04-30 10:05
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iloveguofen

[新手] 向iloveguofen提问
努力+方法
http://www.yelg.com/
回答:2006-05-01 08:05
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奔馳壹[一(1)]號

[大师] 向奔馳壹[一(1)]號提问
胸肌锻炼方法就是苦卧撑(不用器械的简单方法),扩胸器这些简单易用的户内器械吧!也可以到健身房玩综合健身器!
腹肌锻炼方法最好就是买一锻炼腹肌的斜板仰卧起坐器,比你没有这个东西的运动量要大许多的,所以会更有效!看书上说直着做仰卧起坐没什么效果的!你可以试试看,通常一百多块就可以买到了,我家也有!另外还有许多健身器材!呵呵!
回答:2006-05-01 12:35
2条评论...
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