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关于胸肌、腹肌的问题

我身高1.68米,体重72公斤,通过计算得出的结论是:胖。我的小肚子确实不小,可是胸部却平平的,连一点肥肉也没有,更不要说是肌肉了,真是难看死了,请问有经验的,我该怎样锻炼才能有好的体型。另外我的大腿和臀部也较肥。

好评回答

小不懂 | 06-04-26
根据你的自身情况,我有以下建议:

1.先练习腹肌,因为你的肚子比较大,要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难,仰卧起坐是练习腹肌的好方法,简单方便。
2.其次练习慢跑,对你的腿臀肌肉的锻炼,刚开始时,建议你做跑走交替,跑一会走一会,中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀,一般跑800M/次/天,逐渐加量1000,1200,1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是的。
3.再次练习胸肌,有了以上的锻炼基础,你就可以做俯卧撑的锻炼了,不要急于求成,根据自己的状况来锻炼,例如你第一次做5个,下次再做5个,感觉一下,要很容易的话就适当的加量,记住一次不要加多,1-5个就可以。一天中,要多组量少训练,重要的是你必须每天坚持,不可偷懒或给自己找任何理由,哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳,那你也要做,哪怕你做一组,5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案,初次锻炼我建议你,5个/组,2组/天;坚持一周;过了一个身体适应期,你就可以加量,少加,8个/组.3组/天;
说了这么多,就是要和你说...

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根据你的自身情况,我有以下建议:

1.先练习腹肌,因为你的肚子比较大,要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难,仰卧起坐是练习腹肌的好方法,简单方便。
2.其次练习慢跑,对你的腿臀肌肉的锻炼,刚开始时,建议你做跑走交替,跑一会走一会,中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀,一般跑800M/次/天,逐渐加量1000,1200,1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是的。
3.再次练习胸肌,有了以上的锻炼基础,你就可以做俯卧撑的锻炼了,不要急于求成,根据自己的状况来锻炼,例如你第一次做5个,下次再做5个,感觉一下,要很容易的话就适当的加量,记住一次不要加多,1-5个就可以。一天中,要多组量少训练,重要的是你必须每天坚持,不可偷懒或给自己找任何理由,哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳,那你也要做,哪怕你做一组,5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案,初次锻炼我建议你,5个/组,2组/天;坚持一周;过了一个身体适应期,你就可以加量,少加,8个/组.3组/天;
说了这么多,就是要和你说。锻炼方法是很简单的,你必须坚持,当你感觉身体的肌肉有变化时,你就会克服一切酸痛与困难的,记住,36岁是年轻的,相信你会成功的,阳光总在风雨后。祝你健康!

其他答案

(共 68个回答)
  • 胸肌锻炼方法就是苦卧撑(不用器械的简单方法),扩胸器这些简单易用的户内器械吧!也可以到房玩综合健身器!
    
    腹肌锻炼方法最好就是买一锻炼腹肌的斜板仰卧起坐器,比你没有这个东西的运动量要大许多的,所以会更有效!看书上说直着做仰卧起坐没什么效果的!你可以试试看,通常一百多块就可以买到了,我家也有!另外还有许多健身器材!呵呵!
    | 06-05-01
  • 运动、运动、还是运动。只有坚持不懈地运动,才能锻炼和壮大你的骨骼,从而使你的肌肉发达,强壮起来。不过,在锻炼身体的同时,不要忘了适当的补充营养哦,这样才会让肌肉长得更好更快。
    
    增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 
    
    胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
    
    背:引体向上,划船练习。
    
    肩:推举,颈后推举,飞鸟。
    
    胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
    
    腿、臀部:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
    
    
    ·练习腹肌的要诀 
    
    上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要,我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢?
    饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们,那你就应该检讨自己...

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    运动、运动、还是运动。只有坚持不懈地运动,才能锻炼和壮大你的骨骼,从而使你的肌肉发达,强壮起来。不过,在锻炼身体的同时,不要忘了适当的补充营养哦,这样才会让肌肉长得更好更快。
    
    增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 
    
    胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
    
    背:引体向上,划船练习。
    
    肩:推举,颈后推举,飞鸟。
    
    胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
    
    腿、臀部:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
    
    
    ·练习腹肌的要诀 
    
    上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要,我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢?
    饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。
    频率 多数人每周只练三次,如果你想快点的话,可以隔天练一次。
    数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人,看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习,只做三组,每组30--50次,每一组达到力竭。
    持续紧张 练腹肌时,应该在整个一组中保持腹肌紧张,不论在什么时候。
    不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
    
    ·为什么腹肌练习动作有时抬上体,有时抬腿 
    
    腹肌练习是健美操锻炼的一个部分,从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大,因为胖人必胖肚,大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时,不同的动作,腹肌的感受部位不同,为什么?
    
    腹肌位于胸廓与骨盆之间,腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆,是由一组肌群构成,它可分为前外侧群和后群,作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。
    
    由于每一块肌肉都有起点和止点,肌肉和收缩是要某一端固定,另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构,就可知腹肌练习为什么时而抬上体,时而抬下肢。
    
    通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩,即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定,肌肉由远端向近端收缩,即抬下肢。还可腹肌的中间固定,肌肉的远端和近端向中间收缩,即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况,有些人上腹部肌肉松弛,脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛,脂肪多,则要加强抬下肢的练习,对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。
    
    steven | 06-04-30
  • 到健身房请个教练指点指点,不过最重要的是你能持之以恒!
    老笨 | 06-04-29
  • 俯卧撑 
    
    要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 
    
    直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 
    
    为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。 
    
    俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小...

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    俯卧撑 
    
    要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 
    
    直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 
    
    为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。 
    
    俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 
    
    
    变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 
      练法:此功共6式。
    
      第1式:腹式呼吸法
    
      ①姿势:仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。
    
      ②作用:增强脯肌。
    
      ③时间:每次练3—5分钟。
    
      第2式:双腿直上抬法
    
      ①姿势:仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 
    
      ②作用:增强腹部及髋部肌力。
    
      ③时间:每次练3—5分钟。
    
      第3式:仰卧起坐法
    
      ①姿势:仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动;还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。
    
      ②作用:增强腹部肌肉力量。
    
      ③时间:每次练3—5分钟。
    
      第4式:屈双膝挺腰法
    
      ①姿势:仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。
    
      ②作用:有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
    
      ③时间:每次练3—5分钟。
    
      第5式:压腹练功法
    
      ①姿势:仰卧位,用双手抱双腿压腹部。
    
      ②作用:增强腹肌,伸展腰肌。
    
      ③时间:每次练3—5分钟。
    
      第6式:蹬自行车练功法
    
      ①姿势:仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动;呼吸随自然,意守丹田。
    
      ②作用:增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
    
      ③时间:每次练3—5分钟。
    
      注意事项:全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。
    
      机理:肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。 
    
    我说的不多 | 06-04-28
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