每天吃好3餐，尽量多吃！要吃有营养的！不许剩饭！晚上要加夜宵，但不要吃的太多！（汗。。你也不会吃的太多）
晚上12点之前准时睡觉。
就这么简单吧，网上查了一下有的写的真麻烦，还有好多是减肥的。。汗。。。人家别人都是为了控制体重的。。
附带两篇：怎样增肥o(∩_∩)o…
饮食最重要的。
  要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。
  一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。（？？我怎么听说吃这个还能减肥呢？怪了、、）
当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。
  
这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。
另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。
  所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

  【早餐：一定要吃、才有活力！】
　　
　　　　偏好西式口味的人：
　　1。现榨柳橙汁一杯
　　2。低脂牛奶一杯
　　3。浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
　　
　　　　喜欢中式口味的人：
　　1。一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
　　2。
  一杯豆浆或米浆。
　　3。一颗水煮蛋
　　
　　【早上的点心：帮助身体储藏能量】
　　
　　　　下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
　　
　　【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】
　　
　　　　偏好西式口味的人：
　　1。
  苹果一个
　　2。低脂牛奶一杯
　　3。三明治一个
　　4。生菜沙拉一盒
　　5。高纤饼干一份
　　
　　　　喜欢中式口味的人：
　　1。奇异果一个
　　2。一杯优酪乳
　　3。一碗饭或一碗面
　　4。水煮青菜一份
　　5。
  高纤饼干一份
　　
　　【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】
　　
　　　　下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
　　
　　【晚餐：尽量按时进餐】
　　
　　　　最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
　　1。
  现榨果汁一份
　　2。冰淇淋或优酪乳一份
　　3。生菜沙拉或炒青菜一份
　　4。一碗饭或一碗面
　　5。一份瘦肉或鱼肉
　　6。饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
　　
　　【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】
　　
　　在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。
  再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
　　
三、增肥锻炼——
　　瘦人为何瘦 
　　
　　俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。
  据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: 
　　
　　·各种慢性病及器质性病变
　　
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
　　
　　·遗传和内分泌因素
　　
　　在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。
  其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
　　
　　·精神因素
　　
　　由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
　　
　　·饮食
　　
　　饮食不调,缺乏体育锻炼。
  缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
　　
　　瘦人如何练壮 
　　
　　据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
  如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: 
　　
　　合理安排运动量
　　
　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
  时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
  
　　
　　注意安全
　　
　　健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
  
　　
　　打好基础
　　
　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。