PC肌练习（练习1）
目标这个练习的目的是让你分辨PC肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。
PC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。
练习
就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌五秒钟，然后，放松PC肌五秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从十个组开始，逐渐增加到五十个组，这就叫一回合。建议每天练习两三回合。PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧-放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在等电话时，都可以练习。建议以周来增加练习的组数。
高级练习
高级练习适用于达到五十组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者。高级练习已经修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。
高级练习的补充
这种练习必须私下进行，不象PC肌练习一样随处都可进行。当你全部勃起后，用手抓住阴茎的中部。用你的整个手，包括五只手指。收紧你的PC肌，坚持两秒钟。这时用你的手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎。你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更紧以保持阴茎的硬度和血液，这样PC肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。
这样的对抗练习重复十次。这个过程大约需要三十秒到一分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的PC肌收紧不能、对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过三至五分钟。
每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健。注意：不要在普通PC肌练习之前就做高级PC肌练习，你在做其它练习之间，至少要间隔一小时，才能做高级PC肌练习。一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要更多时间。
读过了PC肌练习方法之后，你就进入了如何让更多的血液进入阴茎这一环节了，这叫做“热敷”，加热阴茎会促进血液循环，让更多的血液流入阴茎。
当你从“热敷”进入准备练习时你必须保持勃起。没有理由失去勃起状态然后再次勃起，尽量在各种练习之间保持勃起。
目标：每次锻炼前务必做“热敷”。每次做其他练习前抽出几分钟做“热敷”会对整个练习大有裨益
热敷
第一步：找到一块洗浴巾，把它放到温水里。注意：水不要太热，水太热会造成伤害。把毛巾拿起，轻轻放到腹部，测试一下水温是否合适。若水温合适，进行第二步。
第二步：把热毛巾包在整个阴茎躯干上，直到你感觉不到毛巾还有温度，或者两三分钟后。当你移开毛巾时，阴茎应该是略带红色的，因为血液循环加快了。若感觉阴茎还没有血液循环加快，温热，微红色，请重复第一和第二步。做这个练习时要注意上身的保暖。
结论：这一程序是为了增加阴茎的血流量，达到更好的锻炼效果。血液循环同样能加强感觉的敏感性。
热水淋浴方法：在洗澡间里用热水淋浴阴茎效果也一样的。这是一个很好的解决方法。
弯曲练习
准备练习与计划里其他方面的练习一样重要。准备活动是帮助阴茎进入练习状态的活动，就象“热敷”练习，或者pc练习，但它是直接通过运动阴茎的组织和单元来达到要求。
做准备练习的时候，你必须要用和计划本身同样的强度来揉捏、练习。准备练习做得越多，效果就越好。
准备练习需要做几件事情。第一件事就是通过挤捏或弯曲阴茎，让阴茎里的血液运动起来。做准备练习的时候，同时做PC肌练习，即在同一时间内对两个不同的部位进行锻炼。
准备练习里的挤捏阴茎与挤奶动作差不多，但它并没有挤奶那样持久，它把血液挤到各个方向。
弯曲阴茎练习与此类似，它把血液推挤到指定的方向。它的原理是，如果通过弯曲阴茎来减少弯曲内侧的血液，就等于你把血液赶到了弯曲的外侧。这就有助于阴茎的所有部分都能获得富含氧气的新鲜血液，这个练习要安排在勃起和“热敷”之后。
注意：当做完准备练习，而进入到长度或粗度练习时，你必须保持勃起状态。在练习的过程中保持勃起。弯曲运动的主要目的是让阴茎里的血液得到充分的扩散和运动。做弯曲运动最长时间不要超过五至十分钟。每次做的时间要比上次做的时间短，因为阴茎已对弯曲一步一步地充分适应了。但你每次花在弯曲练习上的时间不得少于两分钟。
目标：如果你在某日选择弯曲练习作为准备练习，你就必须先做弯曲练习，然后才做其他练习。
注意：在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。弯曲练习最少要做两分钟。
弯曲准备练习
第一步：找一个隐私的地方。最好有润滑液，比如凡士林，按摩油，或其他可润滑的东西。坐下，背部直立。重力会让更多血液流向下体，对练习会有好处。坐舒服后，把阴茎拿到手里。
第二步：把拇指和食指形成环状，往外挤推阴茎，不要弄疼阴茎。手指环往回推时，稍微放松，对阴茎不要施加压力，手指环迅速移回阴茎根部后，在根部再次施加压力往外推挤。你正在把血液迅速地移向阴茎的头部。这样做不会象你用整个手去推挤阴茎那样好受，但千万不要用整个手去刺激和推挤阴茎，仅仅用拇指和食指形成的环即可，这样会更有效。
第三步：你正在慢慢勃起，继续推挤阴茎。你会感觉到血液对阴茎皮肤的压力。继续推挤，把血液移向阴茎头部。当你完全勃起时，把手移到阴茎根部，手指环握紧。
第四步：另一只手轻轻握住阴茎，把阴茎推到左边，然后右边，然后往下。每一方向都连续做三次，然后再换方向。完全勃起的状态是最好的练习状态，因为皮肤已完全扩张，血容量也接近最大了。
第五步：重复第四步做三次，这样每个方向都得到九次的牵拉和扩张。等几秒钟，然后放开你在阴茎根部的手。你可以感觉到血液再次流入。若你感觉阴茎不适，你可以马上松开你的手。
第六步：放松你的有一定握紧压力的在阴茎根部的手指后，你的血液又重新开始流动了，这时开始重复第二步，手指环不要超过敏感的龟头，仅仅在阴茎躯干推挤。这也是训练控制的练习，你可以推挤你的阴茎以达到勃起，但并不射精。你可以通过这种练习是自己冷静下来，而不是满脑子黄色的图片和想法。
第七步：完成后，松开手，放松阴茎。
第八步：慢慢站起来，让血液流回你的大腿和其他部位。这整个练习不超过两分钟。
可变动的做法：可以往上和往下弯曲阴茎。
训练的方法到这里就介绍完了，但不同的人产生效果的时间也不一样，正如武侠小说中修炼内功一样，有些人两三个月成为高手，有些人两三年才有小成。记住，持之以恒才是硬道理。
