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2019-02-06 19:18:03
和你yi起回忆曾经 |2019-02-06 19:18:03 228 129 评论
  1。 加强肌肉训练。腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够为提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化,半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌,则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。
  其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作,对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中,切勿一开始就追求静蹲时间。一定要注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等,只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。
  
2。 跑步前后要重视拉伸和放松。如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话,那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者有意无意的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后,因为顶着一副疲惫的身躯,都想赶紧吃点东西,冲凉放松下。
  但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小,这不光会影响步幅的大小,还会影响跑步的姿态。当然,如果不重视跑前热身的话,后果一样很严重。很多运动损伤都是发生在训练初期的。
  当我...

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  1。 加强肌肉训练。腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够为提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化,半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌,则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。
  其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作,对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中,切勿一开始就追求静蹲时间。一定要注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等,只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。
  
2。 跑步前后要重视拉伸和放松。如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话,那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者有意无意的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后,因为顶着一副疲惫的身躯,都想赶紧吃点东西,冲凉放松下。
  但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小,这不光会影响步幅的大小,还会影响跑步的姿态。当然,如果不重视跑前热身的话,后果一样很严重。很多运动损伤都是发生在训练初期的。
  当我们的身体还没有彻底适应运动状态,膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练则相当于汽车还未热车,直接开始200 km高速的感觉。
3。 调整跑步姿势。首先要控制好脚踝的位置,在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方,或者略微偏后一点。
  如果脚落地的位置在膝盖的前边,会造成膝关节伸直,这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节,对其造成影响,而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。 其次是脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
  此外,还要注意身体的稳定性。跑步的时候,不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强,左右摇晃会让自己重心不稳,给膝盖带来不必要的冲击力。所以大家在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂,过度向前跨大步子,这些不规范的动作只会让自己的身体更加不稳定。
  
4。 控制跑量。跑量的增加要听从身体的声音。每次决定增加跑量前,都要问下自己,我的身体究竟准备好了没有。如果你感受到自己的身体依旧十分疲倦,那强烈建议你恢复好再去运动。因为身体疲倦,除了会影响我们的跑步表现,例如速度减慢,还有很重要的一点就是我们会对步伐和落地时的控制变差。
  肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
5。 加强关节营养前面提到关节疼痛的原因,是运动造成软骨磨损,运动时,软骨在关节中相当于缓冲带,如果缓冲带变薄,甚至是没有了,关节与关节直接摩擦就会产生痛感。
  平时需要注意关节营养的摄入。
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