坐姿扭头 动作要领：身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。 运动量：两侧拉伸各三组。 坐椅控腹 动作要领：将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。
运动量：保持时间越长越好。 活动腰部 动作要领：面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。 运动量：每次20秒，3组。 扶墙拉胸 动作要领：侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。
运动量：每次15秒，两侧各2次。 扶桌下蹲 动作要领：背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。 运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。 扶椅下腰 动作要领：跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。
应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。 运动量：每次20秒，3组。 扶墙控腹 动作要领：上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。 运动量：持续3分钟。 坐姿伸展 动作要领：将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。
髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。 运动量：每侧每次20秒，2组。 跪姿展臂 动作要领：地上放本书，单膝跪在书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。 运动量：每次20秒，3次。
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