我怎么提高短跑速度。。
我名初三短跑运员平跑100米200米我跑100米电计才11秒49. 200米才22秒98.请问我才能提高速度呢/? 我身高1米72
高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。从中提高短跑速度!
1
快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
2
原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
3
高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:(1)原地或支撑练习,定时(10″~15″)或定次(50次~60次);(2)行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);(3)原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同;(4)要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
4 交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″~30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。5 牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法。
答:详情>>