我是一个初3学生,在校队练400的，400米跑56到57秒这样,我在2个月前只有58到59秒左右,我给你说下我这2个月在校队老师给我们安排的训练计划:1、30米，50米的冲刺，大概每个冲6组吧2、在200米的跑道上变速跑，直道冲刺，弯道放慢，10圈一组，分2组3、先跑1组1500米，再跑1组800米，然后2组400米，最后3组200米4、蹲扛铃，65kg的扛铃压在肩上进行蹲起，一组15个，做6组，若你家没有杠铃则可换成双手各提一个8kg 的哑铃，共16kg，然后进行蹲起，一组60个，做6组（可根据个人情况对做的量进行增减），反正我是做 这么多的~5、仰卧起坐，1组60个，做5组（不要以为腹肌没用哦，人犹如一个机械，各方面平衡发展才能工作得更 好，跑得更快，然而，腹肌对你耐力也有很大帮助）6、腹卧撑，1组30个，做4组，只有臂肌发达了，才能更快地摆臂，同时也加快了步频）至于一些靠跑楼梯等来提高速度的，我建议你还是别使用那些方法，会影响他人的，只要按照我给你的建议去做，有6条，每天任选2条来做（注意每天都要变换，不要每天做的都一样），根据你这1分10秒的成绩，保证你提高2秒以上（原来我58秒的时候一个月这么训练下来提高了半秒），不过有点累，你一定要坚持啊~此建薄，希采纳，谢谢~祝你成功~。
爆发力要强
每天跑三到五圈锻炼体力 把握步感 锻炼步幅：弓步向前 每天二百米。 锻炼步频：要跑跳 每天300米 训练时为了提高效果 可以在练完后 用脚后跟跑400米 最训练中 要有200米的跑程 练冲刺 只要坚持4周 成绩一定会提高
每天坚持跑
要经常以百米冲刺的速度跑玩400米进行锻炼
练憋气跑。
腾讯做个论坛 弄得还跟强国论坛似的 动不动就删贴 什么毛病???真不要脸了 还叫我修改 我发的帖子呢？ 垃圾~~~鄙视你~~答案补充麻烦管理员给我说下 我这帖子有什么问题 还非叫我修改？？？有毛病吧你？？ 原帖如下：我曾经400米成绩52“16 二级运动员是53’20 现在不练体育了 大概说下 400米也讲究耐力 我一般是起跑后50米后进入最快速度 然后一直保持速度 直到体能下降以 后 坚持以最快速度跑 最后冲刺的时候 就用到所谓的耐力了 自我感觉400米没有所谓的分配体能 要想出好成绩 就把400米当作100米来练习吧 训练时候不要讲究战略 那是比赛时候用得。
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每周坚持练4天练800米 和3天的百米 每半月5000米拉练 比赛之前不能冲热水澡 最好不要洗澡 练体育本身就要不怕苦 天赋的基础上 多付出 多回报 没有捷径 我 答案补充一楼的 三步一呼，三步一吸 拜托 那不是400米的方法 400米的平均速度 和百米的几乎一样了 要 三步一呼，三步一吸 估计10个人有9个人是最后一名 没事自己体会一下啊 跟非专业没法说 就知道网上搜一堆。
我初三的时候400米最好成绩是1分零1秒我以前是跑800和1500的后来加强速度训练改了短距离400既要有速度，也要有耐力。你把训练分为速度训练和耐力训练两个部分就会更有帮助速度训练：包括两个重点，步频和步幅。在训练的时候在这两者中间找到好得平衡点，就能爆发出最快速度。耐力训练：包括上肢耐力，下肢耐力和内脏耐力。我曾经用自行车运动加强下肢力量很有效果。你可以试试。
锻炼长跑！
1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.弯道跑非常重要，技术好的话，那是超人的有力武器；5。多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!
记住要做到，跑时呼吸一定要顺畅
答：1,训练，100、200、300的变速跑，间歇跑。比如200间歇跑，也就是用92％的力量跑200米，间歇1分钟，继续跑下一个，跑3到4个。这个是最基本的方法。 ...详情>>
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答：竞技体育比赛和健身锻炼所使用的各种器械、装备及用品的总称。体育器材与体育运动相互依存，相互促进。体育运动的普及和运动项目的多样化使体育器材的种类、规格等都得到发...详情>>
答：健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是非常流行的一项体育运动详情>>
答：不知道，顶起来详情>>
