腰椎锻炼
我腰椎间盘不好,经常感到疼痛。医生说要加强腰背肌肉力量锻炼,请问,应该每天做些什么项目的锻炼,做几组,每组多少。
腰椎间盘恢复期做自我锻炼,使腰背部肌力增强,一可增加腰椎活动度,二可增加腰脊柱的稳定性。 1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲,以足足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫下骨盆前倾,增加腰椎曲度。 2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿 侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。 4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧,腰部放松核发慢慢上沉,重得10次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。
重复15次。 5、直腿抬高 仰卧位,将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。 6、压腿 坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。
此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。 7、膝仰卧起坐 仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。 其他的还有桥式运动等 。
可以先慢跑一会,然后再全面地活动身体各部分(做体操即可),最后针对腰椎再有针对性地做些活动,包括: 扭腰 体前躯(即弯腰向下够地) 向后仰JI椎 两手托天(双手向头顶使劲托) 仰卧起坐:练腰腹肌很好 ...... 其实,只要是全面活动了身体那也就包括JI椎在内了. 做两三组即可
答:一般来讲,如果是力量型的人,韧带的柔性就要差一些。相反也成立。先看自己是那一类型的人,如是力量型的人就作重练习柔性,反之同理。下面是几种练习方式:长跑练耐力,杠...详情>>