怎样锻炼能使肩膀变宽?

jerry 2008-02-27
用哑铃锻炼前平举与侧平举的方法,但是应但如何合理的锻炼?每天连续锻炼3--4组,每组8到--12次还隔天在锻炼?有锻炼的过的朋友请详细告诉我锻炼的方法 ?? 我是男生 185CM,21岁,人很高,但是很瘦``才55公斤,肩膀很窄``装衣服很不好看```请朋友们帮我设计一套锻炼方按,我刚买了一双20公斤的哑铃``想把肩膀炼宽``` 
 
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好评答案

首先你应选择可以改变重量的哑铃。
其次,具体做如下动作:
1、哑铃肩上推举(8——12)次4组;
2、哑铃侧平举(8——12)次4组;
3、哑铃俯卧飞鸟(10——15)次4组;
4、哑铃前平举(8——12)次4组;
这样可以把肩部前、中、后束都练到。
每周最多三次,练一次至少休息一天。


				
2008-02-29
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    我以前身体很瘦,力量不足,进行过健美训练,你所说的肩部训练如果方法得当,效果比较明显,但除了前平举与侧平举,还有俯立哑铃侧平举,前者分别是练肩肌的前、中二束,后者是练后束的。 
      前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。一般人和你一样重视前束和中束,后束则很容易被忽略。 
      训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 
      练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 
      后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分。
        具体训练安排上,因为是初练者,加上考虑是长肌肉,所以以隔天训练为好(
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    我以前身体很瘦,力量不足,进行过健美训练,你所说的肩部训练如果方法得当,效果比较明显,但除了前平举与侧平举,还有俯立哑铃侧平举,前者分别是练肩肌的前、中二束,后者是练后束的。 
      前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。一般人和你一样重视前束和中束,后束则很容易被忽略。 
      训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 
      练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 
      后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分。
        具体训练安排上,因为是初练者,加上考虑是长肌肉,所以以隔天训练为好(特殊情况,中间最长休息不要超过72小时),上面3个动作,每个做3组,每组9——12次。每组之间休息不宜过长,控制在1分钟左右,而动作与动作之间休息时间可稍长。
        哑铃最好选取可调节重量的,这样可根据自身能力提高逐步增加重量,保证对肌肉的有效刺激。重量的确定要根据不同要求来选定,如以加大力量为主,选取大重量每组5——9次来训练,如要增加肌肉为主,选取中重量每组9——12次来训练,如要增加耐力,则选小重量多次数训练。增肌训练的重量,按你规范尽力去做能完成15次左右的重量为宜,太重你完不成3组,太轻效果不明显。
        最后,希望你先上健美网站学习一下,能取到事半功倍的效果。
    
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    2008-02-28

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  • 红绿灯

    我当过兵,教你几招,我以前和你差不多,不过没有你高,经过锻炼现在还比较满意。每天六组,一组5-9个,要规范。练习一段时间,当使应拉,在慢慢的加大加多,这样坚持几个用你就是鸡肉猛男拉!
    										

    2008-02-27

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  • rocket

    6-12次一组,每天6组,隔天练习。不要追求大重量,姿势到位,效果好。
    										

    2008-02-27

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