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怎样锻炼能使肩膀变宽?

用哑铃锻炼前平举与侧平举的方法,但是应但如何合理的锻炼?每天连续锻炼3--4组,每组8到--12次还隔天在锻炼?有锻炼的过的朋友请详细告诉我锻炼的方法 ?? 我是男生 185CM,21岁,人很高,但是很瘦``才55公斤,肩膀很窄``装衣服很不好看```请朋友们帮我设计一套锻炼方

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用哑铃锻炼前平举与侧平举的方法,但是应但如何合理的锻炼?每天连续锻炼3--4组,每组8到--12次还隔天在锻炼?有锻炼的过的朋友请详细告诉我锻炼的方法 ?? 我是男生 185CM,21岁,人很高,但是很瘦``才55公斤,肩膀很窄``装衣服很不好看```请朋友们帮我设计一套锻炼方按,我刚买了一双20公斤的哑铃``想把肩膀炼宽``` 

好评回答

2008-02-29 13:58:17
rongr | 最新回复 2018-04-04 03:34:12 106 38
首先你应选择可以改变重量的哑铃。
其次,具体做如下动作:
1、哑铃肩上推举(8——12)次4组;
2、哑铃侧平举(8——12)次4组;
3、哑铃俯卧飞鸟(10——15)次4组;
4、哑铃前平举(8——12)次4组;
这样可以把肩部前、中、后束都练到。
每周最多三次,练一次至少休息一天。

其他答案(共3个回答)

    2008-02-28 14:12:51
  • 我以前身体很,力量不足,进行过健美训练,你所说的肩部训练如果方法得当,效果比较明显,但除了前平举与侧平举,还有俯立哑铃侧平举,前者分别是练肩肌的前、中二束,后者是练后束的。 
    
      前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。一般人和你一样重视前束和中束,后束则很容易被忽略。
      训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外,在卧推动作中三角肌...

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    我以前身体很瘦,力量不足,进行过健美训练,你所说的肩部训练如果方法得当,效果比较明显,但除了前平举与侧平举,还有俯立哑铃侧平举,前者分别是练肩肌的前、中二束,后者是练后束的。 
      前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。一般人和你一样重视前束和中束,后束则很容易被忽略。 
      训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 
      练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 
      后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分。
        具体训练安排上,因为是初练者,加上考虑是长肌肉,所以以隔天训练为好(特殊情况,中间最长休息不要超过72小时),上面3个动作,每个做3组,每组9——12次。每组之间休息不宜过长,控制在1分钟左右,而动作与动作之间休息时间可稍长。
        哑铃最好选取可调节重量的,这样可根据自身能力提高逐步增加重量,保证对肌肉的有效刺激。重量的确定要根据不同要求来选定,如以加大力量为主,选取大重量每组5——9次来训练,如要增加肌肉为主,选取中重量每组9——12次来训练,如要增加耐力,则选小重量多次数训练。增肌训练的重量,按你规范尽力去做能完成15次左右的重量为宜,太重你完不成3组,太轻效果不明显。
        最后,希望你先上健美网站学习一下,能取到事半功倍的效果。
    
    fly97 | 2008-02-28 14:12:51 106 41
  • 2008-02-27 19:24:54
  • 我当过兵,教你几招,我以前和你差不多,不过没有你高,经过锻炼现在还比较满意。每天六组,一组5-9个,要规范。练习一段时间,当使应拉,在慢慢的加大加多,这样坚持几个用你就是鸡肉猛男拉!
    红绿灯 | 2008-02-27 19:24:54 90 43
  • 2008-02-27 16:04:46
  • 6-12次一组,每天6组,隔天练习。不要追求大重量,姿势到位,效果好。

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    这个无所谓 看你手臂最后收在两侧还是体前了

    保健养生

  • 单臂杠铃弯举动作有什么优点呢?

    单臂杠铃弯举动作的做法是用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部,然后进行弯举练习。单臂杠铃弯举动作的优点是这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂,使肱二头肌加快生长。

    生活常识

  • 俯立侧平举用胶皮带和哑铃的预备姿势是怎么...

    其预备姿势是:两脚开立比肩宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,两手握胶皮带把柄或哑铃下垂于腿前

    健身

  • 多做俯卧撑有哪些好处和坏处?

    没有什么不好的,只要你每次不要做得太疲劳了,不要让肌肉第二天疼就可以了。 你说的俯卧撑,拉单杠和举哑铃,我觉得这三种里面,效果最好的应该是拉单杠(引体向上),因为这个动作把身体的力量全用在了手臂上,对手臂上的肌肉刺激是最强的,所以效果最好。其它两样使手臂上肌肉承受的重量都不如身体那么大,所以效果要弱些。

    健身

  • 如何练习俯立恻平举美背操?

    练习俯立恻平举美背操的动作如下: (1)收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。 (2)当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 (3)做3组,10次/组。

    美白/防晒

  • 单臂哑铃划船动作如何练习呢?

    单臂哑铃划船动作是背肌训练中必要和基本的练习,主要作用是能够孤立锻炼背部两侧 肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部拥有清晰的线条。 单臂哑铃划船美背操的预备姿势: (1)将左膝和左手按放在长凳上,上身保持与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。 (2)抬头,目视前方,稍弓背。 单臂哑铃划船美背操的练习动作如下: (1)上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。 (2)在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部挺直。 此动作要求在伸直胳膊时拇指向内旋转,右手使背阔肌充分伸展。 组数要求: 左、右臂各做5组,5次/组。 哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强自己。

    美白/防晒

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