钟摆练习 A：仰卧，双腿并拢垂直于地面。 B：呼气，双脚同时放到一边，呼气还原。吸气，放到另一边，呼气还原。 C：进阶动作：吸气，放到一边，并继续画圈到另一边。重复3圈，换另一边起始画圈。 眼镜蛇式 A：俯卧，双手放于肩部下方，双腿并拢。 B：吸气，双臂慢慢伸直，拉长脊柱向上伸展。保持耻骨着地，并向后伸展脚部。保持正常呼吸5～8次。 C：吸气，慢慢弯曲手臂，让腰，胸，颈部依次回到地面，还原俯卧。 脊柱扭转式 A：坐姿，腰背挺直。曲左腿，左脚放于右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。右手放于臀后，左手肘抵住右膝盖外侧，吸气准备。 B：呼气，身体尽量向右后方向扭转。转到极限处，保持数秒。吸气，身体慢慢转回。收回右腿，再做反方向。 平板式 A：从四足跪地姿势开始，伸直双腿，脚趾着地。 B：收紧胸，背，腹，臀肌肉，使身体成一斜线。
