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    2017-08-01 16:44:35
  • 节食减肥:只是一味的减少饮食摄入,比如常见的过午不食、过早不食,每天只吃1~2顿,这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够,营养是否全面,非常不妥,甚至有些人走节食的极端——“绝食”,要知道,不吃饭是能饿死人的…节食或绝食确实会瘦,而且瘦的非常快(前期瘦的主要是水分,后期是脂肪和蛋白质的混合),但可能你断一段日子,就会觉得身轻如燕,飘飘何所似,最后羽化登仙了。
    还有刚刚提到的只吃某种食物减肥,也是一个...

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    节食减肥:只是一味的减少饮食摄入,比如常见的过午不食、过早不食,每天只吃1~2顿,这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够,营养是否全面,非常不妥,甚至有些人走节食的极端——“绝食”,要知道,不吃饭是能饿死人的…节食或绝食确实会瘦,而且瘦的非常快(前期瘦的主要是水分,后期是脂肪和蛋白质的混合),但可能你断一段日子,就会觉得身轻如燕,飘飘何所似,最后羽化登仙了。
    还有刚刚提到的只吃某种食物减肥,也是一个很大的误导。要知道,单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素,比如只吃水果(苹果减肥法,黄瓜减肥法等等),你摄入到的只是那一点点可怜的某些维生素,膳食纤维和极少量的糖分。而碳水、蛋白质、脂类这些人体赖以生存的供能营养素是远远不够的,这和断食相比好不了多少。
    减肥的基本确实是要消耗大于摄入,产生热量缺口,然后身体消耗自身能量,达到减肥的目的。可是,减少摄入是有度的,而且少吃不是少吃某类食物,而是在正确的饮食结构基础上,全面缩小。
    节食对身体的伤害很大,会降低身体的基础代谢,扰乱内分泌,肌肉的大量流失,甚至会导致一些极其严重的身体损伤,比如神经性厌食症或神经性贪食症。它也是条不归路,第一次节食减肥成功后,虽然体型变瘦,但其实身体的基础代谢和肌肉量都已严重下降(变成所谓的“易胖体质”),这时候你认为成功了,于是不刻意节食了,恢复正常的饮食,悲剧从此开始,你会变得比以前更容易胖,速度更快,然后你又节食,又继续悲剧,不停的折腾自己,这是个恶性循环。如果你到现在还认为减肥就是绝食不吃饭,那需要改变下观念了。
    要科学的控制饮食,而不是节食。减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低,但不能过低,同时营养素也要摄入全面,每天只吃1~2顿是远远不够的,打个比方,正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。
    Echo之前也是走了很多弯路呢,其实那些奇奇怪怪的方法,我大多都用过。甚至还买过叫某瘦的减肥药,结果心慌胸闷,几天睡不着…还真的是吃饱了才有力气减肥。要保证热量摄入和热量单位。
    可能很多人会问,那控制饮食和节食的区别到底在哪?不都是少吃么,我怎么把握这个热量呢,低热量饮食的定义是什么?
    一般来说只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡,那你每天只吃1000大卡就是很不妥的。对于只是超重而未到肥胖的人,一般减肥不建议饮食低到基础代谢很多。
    我不会说少吃什么,因为什么都要少吃。即使是减少摄入,也要保证饮食均衡。
    很多人对热量单位的换算表示迷糊,其实所有食物的热量都是以千卡(kcal)或千焦(kj)为单位的,你去超市买零食,看后面的营养表,就会看到热量,另外,卡这个单位很小,一般没实用价值。
    热量单位的换算:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)
    千卡也叫大卡,一般习惯用语都是说大卡的,大卡和卡都不是国标单位,但应用频繁,尤其在健身营养方面。千焦是国标单位,国内的营养表一般标这个,比如你买一袋酸奶,上面写着100ml 420kj,换算成大卡就是100大卡,所以你在买食物的时候,如果看见是千焦的单位,你可以简单的除以4进行一下换算。
    光饮食的热量够了也不行,比如你每天只吃蛋糕吃够热量了,但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类,这在减肥中是万万不能的。
    嘿嘿,我接下来就给大家讲讲简单实用的食物分类:我们可以大概的把食物分为三大类:
    主食类:主食中又可以分为精粮和粗粮两类,根据GI,GL以及膳食纤维的含量来看,精粮 主要是精米精面一类,而粗粮主要包括薯类,淀粉豆类这些。减脂是推荐食用薯类或淀粉豆类当做主食。
    肉蛋乳类:常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类,蛋类,乳制品(牛奶,奶酪等等)。肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。肉类中需要注意白肉和红肉,大多数禽类属于白肉,而畜类属于红肉,特别提醒女生们,应该注意在减脂期间适量补充红肉或动物内脏维持身体铁的需要。
    蔬菜水果类:这个就不用多说了,各种水果蔬菜,是维生素和膳食纤维的主要摄入来源,减脂期蔬菜可以不限量食用,最少每天也需要300g,而且需要保证200g以上的绿叶菜。 而水果来说,不能不节制的摄入,一般300g左右已经足够了。建议在运动后食用会合适一些。
    在这里还要说一个油料种子类,常见的有:花生、腰果、、核桃、松子、开心果、瓜子等等,,(需要注意栗子更多提供的是淀粉而不是脂肪)是非常好的热量来源,富含不饱和脂肪酸,是非常棒的脂类来源,当然也不能吃太多,每天不要超过手心一把就好。
    这和节食的方法是一样的,除非能够一辈子都吃一点点,不然就是失败的减肥。
    其次我们要“少食多餐”,保持一天的总饮食量不变,划分为更多餐,比如一天五餐,这样能更好的控制饥饿感,促进身体代谢,也能更好的安排运动训练。
    今天我重点讲一讲关于减肥期的饮食安排:
    早餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(水果量>蔬菜量)比如红薯或者玉米+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果
    加餐:蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。
    中餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)各占1/3就好,或者主食的量再大些。
    加餐:蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。
    晚餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)=1/4:1/4:1/2
    这里的食物比例你大致的看体积就好,不用去纠结质量。
    最后减肥期间一定多喝水,水才是你身体中所有生化反应的载体,是提高代谢的根。一般喝到2000~2500ml每天。而且如果出汗多时,可以加一点点盐到水中
    今天分享的最后一点:大部分人衡量胖瘦的一个标准都是体重,但“胖瘦”最直观的评判应该是视觉上的。很多因素都能影响到体重,你饭后称一下变重了,没排便,称一下也重,昨天吃咸了,今天身体储水,称一下也重,所以体重这东西在短期内的波动是很大的,很多人在运动减肥初期也会增重,这是因为训练后肌肉有个超量恢复的过程,训练导致肌肉内的营养被消耗,它需要恢复补充,就好比海绵吸水一样,这是很正常的,体重在短期内几乎没参考价值,在长期内观察才有参考价值,在减脂期间,你的体重变化曲线是波动下降的

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