什么是跑步膝?该如何预防?
什么是跑步膝?该如何预防?
“跑步百利唯伤膝”,这一说法虽有些夸张,但“跑步膝” 确实是广大跑友中较为常见的运动损伤。“跑步膝”又叫髌骨 关节疼痛综合征或髌骨软骨软化症,其发生的原因是膝关节反 复地屈伸使髌骨不断摩擦股骨下端导致髌骨的软骨面发生磨损, 当髌骨的软骨面磨损到一定程度时,髌骨不能再光滑地上下左右移动,膝关节就会出现疼痛。
“跑步膝”的主要症状即在开 始跑步或跑步过程中出现的集中在髌骨区域的疼痛和肿胀。先 是在跑下坡路时出现疼痛,以后跑任何路面甚至做其他腿部运 动都会引起疼痛,尤其在下楼梯时更明显,伤病严重的还会导 致膝关节肿胀。导致“跑步膝”发生的主要原因有:第一,跑步姿势不正确, 由于每次落地时落脚姿势不正确,膝关节过度内旋导致髌骨向 两侧扭曲;第二,跑鞋不适合,脚没有得到足够稳定的支撑; 第三,跑步时膝关节承受身体近8倍的重量,当训练场地过硬 或不平,如水泥地或山道等,更加重了膝关节的负担;第四, 跑步前后没有做充分的准备活动,没有进行肌肉拉伸,肌肉力 量不够。
因此,在日常的训练中,我们可以有意识地预防“跑步膝” 的形成。首先,在有经验的教练指导下,掌握正确的跑步姿 势。正确的跑步姿势为:身体前倾,为前进提供助力,更省 力;膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲 作用,同时加大髌股关节接触面积,有利于平均分配压力, 降低摩擦;用中前脚掌着地,这样会对膝关节产生一个缓冲, 让冲击力迅速分散到全脚掌。
脚落地时要尽量摆正,不要外 翻。其次,选择一双大小合适、体验舒适且包裹性好的跑鞋, 这样可以吸收跑步时带来的冲击力,给予脚足够稳定的支撑。 同时,跑步时最好先选择在舒适平缓的标准塑胶跑道上进行, 当形成稳定的跑步习惯后,再加大距离和难度,过渡到山地与越野跑。
最后,在每次长跑训练开始之前,要进行充分的 准备活动,拉伸相关肌群(大腿前后肌群和小腿后肌群等), 让全身预热起来,跑步后也要做10分钟的体能恢复训练,加 强踝、膝、髋、腰、躯干及上肢的协调和肌肉力量。 。
“跑步百利唯伤膝”,这一说法虽有些夸张,但“跑步膝” 确实是广大跑友中较为常见的运动损伤。“跑步膝”又叫髌骨 关节疼痛综合征或髌骨软骨软化症,其发生的原因是膝关节反 复地屈伸使髌骨不断摩擦股骨下端导致髌骨的软骨面发生磨损, 当髌骨的软骨面磨损到一定程度时,髌骨不能再光滑地上下左右移动,膝关节就会出现疼痛。
“跑步膝”的主要症状即在开 始跑步或跑步过程中出现的集中在髌骨区域的疼痛和肿胀。先 是在跑下坡路时出现疼痛,以后跑任何路面甚至做其他腿部运 动都会引起疼痛,尤其在下楼梯时更明显,伤病严重的还会导 致膝关节肿胀。导致“跑步膝”发生的主要原因有:第一,跑步姿势不正确, 由于每次落地时落脚姿势不正确,膝关节过度内旋导致髌骨向 两侧扭曲;第二,跑鞋不适合,脚没有得到足够稳定的支撑; 第三,跑步时膝关节承受身体近8倍的重量,当训练场地过硬 或不平,如水泥地或山道等,更加重了膝关节的负担;第四, 跑步前后没有做充分的准备活动,没有进行肌肉拉伸,肌肉力 量不够。
因此,在日常的训练中,我们可以有意识地预防“跑步膝” 的形成。首先,在有经验的教练指导下,掌握正确的跑步姿 势。正确的跑步姿势为:身体前倾,为前进提供助力,更省 力;膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲 作用,同时加大髌股关节接触面积,有利于平均分配压力, 降低摩擦;用中前脚掌着地,这样会对膝关节产生一个缓冲, 让冲击力迅速分散到全脚掌。
脚落地时要尽量摆正,不要外 翻。其次,选择一双大小合适、体验舒适且包裹性好的跑鞋, 这样可以吸收跑步时带来的冲击力,给予脚足够稳定的支撑。 同时,跑步时最好先选择在舒适平缓的标准塑胶跑道上进行, 当形成稳定的跑步习惯后,再加大距离和难度,过渡到山地与越野跑。
最后,在每次长跑训练开始之前,要进行充分的 准备活动,拉伸相关肌群(大腿前后肌群和小腿后肌群等), 让全身预热起来,跑步后也要做10分钟的体能恢复训练,加 强踝、膝、髋、腰、躯干及上肢的协调和肌肉力量。
答:根据你说情况简单的方法,穿舒服点的鞋子,不要多走路,走路不要走不好的地方,晚上用热水泡泡脚就可以了,休息几天。详情>>
答:增加耐力训练,每天最好抽空去练习跑步,初中女生业余选手能跑出1分20秒已经是一个很不错的成绩了! 练习时你可以先跑它150M,再跑250M,接着就跑350,最后...详情>>
答:“马拉松” 一词最早只用于长距 离赛跑。后来,凡超乎寻常毅力的、长时间比赛耐力与体力的各种体育活 动,都套用了“马拉松”一词。至 今,已成为体育比赛的“马拉松”...详情>>
答:步频与你大腿的运动有着密切的关系. 首先你的大腿不够强壮,需要加强深蹲、半蹲的速度耐力训练. 其次在跑100米的时候,大腿要刻意地主动下压,而不要为了加快步频而...详情>>