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如果失眠,那么临睡前要做哪些措施提高睡眠质量


      		

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2007-10-20 08:10:35
长义堂 |2007-10-20 08:10:35 54 0 评论
  健康睡眠的方法 
 
 
●守时  保证完美睡眠的最佳方式是严格守时。不论睡的时间长或是短, 都要在同一时间起床。 尽量遵守睡眠时间。 当旅行或工作打破日常生活规律的时候,应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯,并尽早恢复日常作息时间。
   ●定时运动 运动可缓解白天累积的紧张并使身心放松,因而有增进睡眠的效应。 经常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深,但不必刻意追求 过度疲劳。理想的运动时间 是下午晚些时候或傍晚早些时候,此时体育锻炼可帮助人从白天的压力调整到晚上的愉快。
   ●减少兴奋剂的摄入 咖啡因并非唯一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中发现 一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使人清醒的兴奋剂,其它药物或药物反应也会影响睡眠。所以若拿到药方或拿药时,应问清医生它们是否会影响睡眠。 ●良好的卧具 好的卧具可助入睡,并防止睡眠时损伤颈、背。
  好的睡眠从选择好的床垫开始。 ●别吸烟 尼古丁比咖啡因更刺激。吸烟者改变其吸烟习惯,则会戏剧性地改善睡眠。一次研究表明, 一天两包的吸烟者若戒烟,则其辗转难眠的时间会减少一半 ●追求质量,而非数...

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  健康睡眠的方法 
 
 
●守时  保证完美睡眠的最佳方式是严格守时。不论睡的时间长或是短, 都要在同一时间起床。 尽量遵守睡眠时间。 当旅行或工作打破日常生活规律的时候,应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯,并尽早恢复日常作息时间。
   ●定时运动 运动可缓解白天累积的紧张并使身心放松,因而有增进睡眠的效应。 经常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深,但不必刻意追求 过度疲劳。理想的运动时间 是下午晚些时候或傍晚早些时候,此时体育锻炼可帮助人从白天的压力调整到晚上的愉快。
   ●减少兴奋剂的摄入 咖啡因并非唯一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中发现 一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使人清醒的兴奋剂,其它药物或药物反应也会影响睡眠。所以若拿到药方或拿药时,应问清医生它们是否会影响睡眠。 ●良好的卧具 好的卧具可助入睡,并防止睡眠时损伤颈、背。
  好的睡眠从选择好的床垫开始。 ●别吸烟 尼古丁比咖啡因更刺激。吸烟者改变其吸烟习惯,则会戏剧性地改善睡眠。一次研究表明, 一天两包的吸烟者若戒烟,则其辗转难眠的时间会减少一半 ●追求质量,而非数量 六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠使人体得到更好的休息。
   把睡眠时间严格控制在所需范围内,加深睡眠;而断断续续打几小时的盹,会导致断断续续的浅睡。 ●傍晚时分,丢开一切计划 若躺在床上还思考当日所做的事情或次日应做的事情,睡眠就很难有好的效果。上床前应该处理完分心的事情。。 ●别在太饱或太饿时上床 晚上的一顿大餐迫使消化系统超时工作。
  虽感困盹,却极可能彻夜辗转难眠。避免吃花生、大豆、水果或蔬菜,它们会产生气体。别吃快餐,它们需要长时间来消化。 若在节食,别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃象其它身体不适一样会整夜妨碍人安静下来,难以入睡。睡前请吃低卡路里食物, 如香蕉或苹果。 ●建立“睡眠仪式” 在入睡前,抛开清醒时的一切烦恼。
  即便是儿童也发现重复一些活动如每晚的祈祷或读故事书容易使人入睡。 “睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简,可始于轻轻的舒展身体来松弛肌肉或冲个热水澡。或听听音乐或者翻翻不具恐怖色彩的书。不管选择哪种方式,请记住每晚做同一件事, 直至其成为身体夜间休息的暗示。
  
   ※※【长义堂说】要说人这幸福呀,莫过于吃得香,睡得觉。不是每个人都能好好睡觉的,睡的好的人要好好珍惜自己的这个好习惯。若是睡眠不好,那就建立好的睡眠习惯。好的睡眠习惯的建立,说难也难,说不难也不难。听其自然,睡眠会好的。 。
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其他答案(共1个回答)

    2007-10-23 18:57:05
  •   失眠症
    类  别:内科
    概  述:
      本症指原发性失眠。表现为持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意的状况。患者感到忧虑或恐惧、心理上恶性循环,使本症持续存在。原发性失眠症往往在青年或中年起病,很少在儿童或少年时出现。失眠症的病程差异较大,如果是心理性或医疗性应激事件引起,病程可以是有限的几个月。
      最常见的情形是,最初阶段的进行性加重失...

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      失眠症
    类  别:内科
    概  述:
      本症指原发性失眠。表现为持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意的状况。患者感到忧虑或恐惧、心理上恶性循环,使本症持续存在。原发性失眠症往往在青年或中年起病,很少在儿童或少年时出现。失眠症的病程差异较大,如果是心理性或医疗性应激事件引起,病程可以是有限的几个月。
      最常见的情形是,最初阶段的进行性加重失眠,持续数周到数月,随之较稳定的慢性睡眠困难持续数年。有的患者虽只经历过一次发作,但在以后遇到某些生活事件会出现睡眠的明显波动。 症状表现:   (l)病前有一定心理社会因素,如过度疲劳或紧张等。但之后,相应刺激因素不存在了,患者睡眠情况没有改善。
         (2)有一定性格基础,表现为敏感,高警觉,对健康要求过高,易激惹、急躁等。   (3)睡眠障碍为主要症状,可为初级失眠(入睡困难)、中级失眠(睡眠浅,易醒)、末级失眠(早醒),亦或多梦、无睡眠感、醒后不解乏等。上述症状可能混合存在。
         (4)有些患者失眠仅为主观主诉,有时旁人见其打鼾,醒后仍称没有睡。可伴有焦虑、抑郁情况,但多继发于失眠症状,且严重程度不足以诊断焦虑症或抑郁症。   (5)希望迅速改善睡眠状况,主动求医,甚至自行服药或饮酒,以图睡眠质量提高。   (6)全身检查没有发现与之有直接关系的躯体疾病。
         (7)可用睡眠脑电图等观察患者睡眠情况。有时患者失眠主诉与睡眠效果相悖。 诊断依据:   (l)诊断要点:    l)以睡眠障碍为几乎唯一的症状,其他症状均继发于失眠,包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后感不适、疲乏或白天困倦。
         2)上述睡眠障碍每周至少3次,并维持1个月以上。   3)失眠引起显著的苦恼,或精神活动效率下降,或妨碍社会功能。   4)不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。   (2)鉴别诊断:   1)继发性失眠。引起继发性失眠的常见原因有以下几方面:①任何影响中枢神经系统的躯体疾病;②身体方面的痛苦或不适,如皮肤疾病的痛痒或疼痛,癌性疼痛等,常造成失眠;③酒、咖啡、菜或药物等引起的失眠;④精神疾患。
      大多数精神障碍患者有失眠症状,特别是焦虑症及抑郁症患者几乎均有失眠。只要临床表现(包括病史、体检、各种检查结果)足以诊断以上疾病之一者,原发性失眠诊断不予考虑。   2)其他睡眠障碍,如夜惊、梦魇患者可有失眠,若有典型的夜惊和梦魇症状观则不考虑失眠症。
         3)一过性失眠障碍。这在日常生活中常见,不需任何治疗,身体可做自然调节,故病程不足者不诊断失眠症。 治 疗: (1)心理治疗: 1)一般心理治疗。通过解释、指导,使患者了解有关睡眠的基本知识,减少不必要的预期性焦虑反应。
         2)行为治疗。进行放松训练,教会患者入睡前进行,加快入睡速度,减轻焦虑。   (2)药物治疗:   1)苯二氮卓类。   2)抗抑郁剂。如米安色林、阿米替林、多塞平、马普替林等。   (3)其他:   l)生物反馈。
      
      可加强自我放松训练,对于减轻焦虑情绪有效。   2)体育锻炼。适当体育锻炼,增强体质,加重躯体疲劳感,对睡眠有利,但运动量不宜过大,过度疲劳反而影响睡眠。   3)调整生活习惯,如取消或减少午睡,养成按时睡眠的习惯。 预防常识: 。
    小生 | 2007-10-23 18:57:05 44 3 评论
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